Закуска
Какво е нужно да присъства в чинията ви сутрин?
Добре, вече сте станали. Измъкнали сте се от завивките и сте готови за началото на деня. След хубавия дълъг сън през нощта закуската има за задача да събуди организма ви. Може би се чудите какво трябва да включва една питателна закуска? Ами продължавайте да четете...
Как изглежда една балансирана закуска?
Балансираната закуска гарантира на вас и вашето семейство най-доброто начало на деня. Нуждаете се от най-добрата комбинация от въглехидрати, фибри, белтъчини, витамини и минерали. Те могат да бъдат открити в много различни храни. В общи линии можете да изберете продукти за закуска, които са ви вкусни, стига те да са част от различните групи храни: зърнени култури, плодове и млечни продукти ‒ и разбира се, чаша вода.
Една порция с подходящо количество от всяка от тези хранителни групи ще ви зареди за целия ден. Прочетете по-долу, за да научите защо това е така и да разгледате примери за апетитни балансирани закуски.
Зърнени култури, плодове, млечни продукти...
1. Започнете със зърнените култури
Зърнени култури, като овес, царевица, пшеница и ечемик, са полезни за вас. Особено ако са пълнозърнести[1]. За чудесна сутрешна закуска опитайте купичка зърнена закуска от пълнозърнести култури или филийка пълнозърнест хляб.
Научете повече за разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърнени култури
2. Заредете се с плодове
Закуската е идеалното време за първата от препоръчваните 5 порции зеленчуци или плодове на ден. Богати на витамини, минерали и фибри, плодовете са чудесна добавка към всяка закуска. Старайте се да консумирате сезонни плодове (по-устойчиво е, имат по-добър вкус и дават възможност на децата ви да научат повече за красотата на всеки сезон). При толкова богат избор не е трудно да си устроите истинско плодово пиршество за закуска. А за децата може да нарежете от любимите им плодове и да ги добавите към киселото мляко или купичката със зърнена закуска. МММ, вкусно.
3. Добавете вкусни млечни продукти
Богати на Kалций, който е особено полезен за зъбите и костите, млечните храни са чудесен източник на белтъчини и са изключително подходящи за всяка закуска[2]. Прясното мляко се съчетава чудесно със зърнената закуска, но защо не опитате да го замените с лъжица кисело мляко? А сиренето не е само за сандвичи, то е идеално и за закуска – например върху препечена филийка.
Нуждаете се от по-богата закуска? Добавете още белтъчини
Ако сте много гладни сутрин или се нуждаете от повече енергия за деня, добавете още белтъчини към менюто. Опитайте с резен шунка, едно яйце или шепа бадеми – така закуската ви ще е балансирана и ще сте готови да се гмурнете в предстоящия ден!
Направете си закуска
Просто подберете по един продукт от всяка група храни
| Зърнени култури | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
|---|---|---|---|
| Зърнена закуска от пълнозърнести култури | 25-30g | 30-45g | 30-45g |
| Пълнозърнест мъфин с конфитюр (15 g) | 1 мини парче | 1 парче | 1 парче |
| Пълнозърнест хляб с масло (5 g) и конфитюр (15 g) | 40 g (1 филия) | 80 g (2 филии) | 80 g (2 филии) |
| Хрупкав хляб с масло (5 g) и конфитюр (15 g) | 2 филии | 4 филии | 3 филии |
| Млечни продукти | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
| Обезмаслено мляко | 125ml | 150-200ml | 125ml |
| Горещ шоколад (най-добре избягвайте да комбинирате горещ шоколад и конфитюр – за по-балансиран прием на захар) | 200 ml обезмаслено мляко с 1 – 2 лъжички какао на прах | 250 ml обезмаслено мляко с 2 лъжички какао на прах | 200 ml обезмаслено мляко с 2 лъжички какао на прах |
| Кисело мляко | 125 g | 200 g | 125 g |
| Извара | 14 g | 28 g | 14 g |
| Плодове (сезонните са по-полезни) | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
| Портокал | 1 брой | 1 брой | 1 брой |
| Банан | 1 брой | 1 брой | 1 брой |
| Ябълка | 1 брой | 1 брой | 1 брой |
| Киви | 1 брой | 1 брой | 2 броя |
| По избор: добавете белтъчини | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
| Бадеми | 5 до 8 ядки | 10 ядки | 5 до 8 ядки |
| Яйце | 1 малко | 1 средно | 1 малко |
| Шунка | 1 малко | 57 g/2 резена | 28 g/1 резен |
| Сирене | 14 g | 14 g | 14 g |
| Фъстъчено масло | 1/2 супена лъжица | 1 супена лъжица | 1/2 супена лъжица |
Чаша вода :)
Бележки
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Научете повече за полезните свойства на млякото http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Свързани статии
Бележки
НЕКАПОГОВОРИМ
Бих искал/а да се свържа със Зърнени закуски Nestlé, защото:
Постарахме се да отговорим на възможно най-много от въпросите ви. Можете да ги потърсите тук:
Как мога да открия храни, направени с пълнозърнести култури?
Запомнете две неща: • търсете етикети, на които думата „пълнозърнест“ е преди името на съответната култура, например „пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнест хляб“; • уверете се, че при храни с повече от една съставка пълнозърнестите култури са в началото на списъка със съставки. Колкото по-близо до началото на списъка със съставки, толкова повече пълнозърнести култури са използвани в рецептата. Търсете и процентното количество на съответната пълнозърнеста култура. Редно е да присъства и в списъка със съставки. Лесно е да разберете дали дадена зърнена закуска Nestlé е направена с пълнозърнести култури: просто търсете зеления знак и символа за пълнозърнести култури в горната част на опаковката.
Кои зърнени закуски Nestlé са направени с пълнозърнести култури?
Всички зърнени закуски Nestlé, които са обозначени със запазения ни зелен знак, съдържат пълнозърнести култури: това е нашата гаранция за пълнозърнеста закуска. Във всяка порция от 30 g се съдържат 8 g (или повече) пълнозърнести култури. На всяка опаковка има списък със съставките и тяхното точно количество. Ангажирахме се до края на 2015 г. да превърнем пълнозърнестите култури в основна съставка на всички зърнени закуски Nestlé, любими на децата.
Зърнените закуски Nestlé съдържат ли добавени витамини и минерали?
Да, ние обогатяваме нашите зърнени закуски, като добавяме витамини и минерали към повечето от тях. Количеството им варира в различните региони и зависи от това дали обогатяването е разрешено. Когато добавяме витамин или минерал към някоя от нашите зърнени закуски, искаме да се уверим, че така ще ви осигурим поне 15% от препоръчителния дневен прием на съответното хранително вещество.
Каква е разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърнени култури?
Пълнозърнестите култури съдържат повече хранителни вещества от рафинираните, защото всички части на зърното са запазени – самото зърно, обвивката, ендоспермата и зародишът – както и техните фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Но по-голямата част от обвивката и зародиша се премахват при рафинирането на зърното. Затова пълнозърнестите култури съдържат повече хранителни вещества от рафинираните.
Как мога да разбера какво количество захар има в моята зърнена закуска Nestlé?
Ние сме ангажирани да предоставяме на нашите клиенти ясна и точна информация за хранителните вещества във формат, който най-лесно ще им помогне да вземат информирано решение относно режима си. Следваме препоръчителен дневен прием (GDA) за нашите продукти. Така информацията за хранителните вещества е лесна за разбиране и помага на хората да вземат информирано решение. Информацията е обективна, ясна и базирана на факти. Вярваме, че това е възможно най-неутралната и информативна система, която е налична в момента. В допълнение към местните изисквания за етикетиране на храните в почти всички зърнени закуски Nestlé присъства „хранителният компас на Nestlé“, който е ясен и прозрачен наръчник, предоставящ подробна и лесноразбираема информация за съдържанието на белтъчини, въглехидрати, мазнини и захари, както и какво е количеството във всяка порция.
Ще се радваме да научим вашето мнение за зърнените закуски Nestlé, затова, моля, споделете какво мислите. Винаги приемаме с благодарност вашите коментари.