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uma mulher secando a louça depois do café da manhã

Café da manhã

O que você precisa colocar no prato de manhã?

Bem, você já se levantou. Saiu debaixo do edredom e está pronto para começar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal é seu combustível. Quer saber o que é um bom café da manhã? Continue lendo...

Como é um café da manhã equilibrado?

Um café da manhã equilibrado permite que você e sua família comecem o dia com o pé direito. É preciso ingerir uma boa combinação de carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Esses nutrientes são encontrados em muitos alimentos, e vocês podem escolher o que preferirem nos grupos de alimentos do café da manhã: grãos, frutas, laticínios e, obviamente, um copo d'água. Uma porção do tamanho certo de cada um desses grupos de alimentos é um começo perfeito para seu dia. Veja as explicações abaixo e confira alguns exemplos de um café da manhã delicioso e balanceado.

uma pilha com três tigelas vermelhas com bolhinhas brancas

Grão, fruta, laticínio

slices of whole grain bread

 1. Comece pelos grãos

Grãos como aveia, milho, trigo e cevada fazem bem para a saúde. Principalmente se forem integrais[1]. Para um café da manhã maravilhoso com grãos, experimente uma tigela de cereal matinal feito com grão integral ou uma fatia de pão integral. Saiba mais sobre a diferença entre o grão integral e o refinado.

uma tigela de salada de frutas frescas

2. Consuma frutas

O café da manhã é o momento perfeito para começar a consumir as cinco frutas do dia. Ricas em vitaminas, minerais e fibras, elas são um ingrediente ótimo para o café da manhã. Prefira as frutas da estação. É uma escolha mais sustentável, as frutas são mais saborosas e as crianças aprendem a beleza de cada estação. Com tantas opções, não é difícil fazer um banquete de frutas. Que tal picar as frutas favoritas das crianças e acrescentá-las ao iogurte ou a uma tigela de cereal? Fica uma delícia!

Dois copos de iogurte com framboesas

3. Laticínios deliciosos

Ricos em cálcio para dentes e ossos fortes, os laticínios também são uma boa fonte de proteína e perfeitos para o café da manhã[2]. O cereal fica ótimo com leite, mas por que não cobri-lo com uma colher de iogurte? E o queijo, além de ser ótimo em sanduíches, é delicioso no café da manhã. Experimente com torrada!

 

Precisa de um café da manhã reforçado? Coloque mais proteína

 

Se você estiver com muita fome de manhã ou precisar de muita energia, aumente a quantidade de proteína. Experimente uma fatia de presunto, um ovo ou punhado de amêndoas. Seu café da manhã equilibrado estará completo e você estará pronto para começar o dia!

"E água, claro!"

Com tanta comida gostosa, não podemos esquecer da hidratação. O ideal é beber cerca de dois litros de água por dia[3]. Pesquisas mostram que quase dois terços das crianças não estão suficientemente hidratadas quando chegam na escola[4]. Vamos reverter essa tendência!

a drawing of a glass of water
campo de trigo durante o pôr do sol

Grão integral é tudo de bom

Os grãos integrais têm mais nutrientes que as farinhas refinadas. Prove e tire suas conclusões.

Leia mais Read the full article "Grão integral é tudo de bom"

Monte seu café da manhã

Escolha um item de cada grupo de alimentos

GrãosCriançasAdolescentesAdultos
Cereal matinal feito de grão integral25-30 g30-45 g30-45 g
Muffin de grão integral com geleia (15 g)1 mini1 unidade1 unidade
Pão integral com manteiga (5 g) e geleia (15 g)40 g (1 fatia)80 g (2 fatias)80 g (2 fatia)
Pão tostado com manteiga (5 g) e geleia (15 g)2 unidades4 unidades3 unidades
+
LaticíniosCriançasAdolescentesAdultos
Leite semidesnatado125 ml150-200 ml125 ml
Chocolate quente  (evite incluir chocolate quente e geleia na mesma refeição para manter o consumo de açúcar equilibrado)200 ml de leite semidesnatado com 1 ou 2 colheres de chá de cacau em pó250 ml de leite semidesnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó200 ml de leite semidesnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó
Iogurte125 gramas200 gramas125 gramas
Queijo cottage14 gramas28 gramas14 gramas
+
Frutas (prefira as da estação)CriançasAdolescentesAdultos
Laranja1 unidade1 unidade1 unidade
Banana1 unidade1 unidade1 unidade
Maçã1 unidade1 unidade1 unidade
Kiwi1 unidade1 unidade2 unidades
+
Opcional: mais proteínaCriançasAdolescentesAdultos
Amêndoas5 -8 unidades10 unidades5 -8 unidades
Ovo1 pequeno1 médio1 pequeno
Presunto1 pequeno57 gramas/2 fatias28 gramas/1 fatia
Queijo14 gramas14 gramas14 gramas
Manteiga de amendoim1/2 colher de sopa1 colher de sopa1/2 colher de sopa
+

Um copo d'água :)

Notas de rodapé

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. Saiba mais sobre os benefícios do leite http://www.milk.co.uk
  3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

Notas

  1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. ^ Saiba mais sobre os benefícios do leite
  3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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VamosCONVERSAR

Tentamos responder o máximo possível de perguntas. Você pode pesquisá-las aqui:

Como encontrar alimentos feitos com grão integral?

Duas dicas importantes: • Procure rótulos em que a palavra "integral" apareça na frente do nome do grão, como em "trigo integral" ou "pão integral". • Nos alimentos com mais de um ingrediente, verifique se "grão integral" aparece no início da lista de ingredientes. Dependendo da posição na lista, maior será a quantidade de grão integral na receita. Outra informação importante é a porcentagem de grão integral, que também costuma aparecer na lista de ingredientes. É fácil saber se um cereal matinal Nestlé foi feito com grão integral: procure o selo de garantia de cereal integral na parte superior da embalagem.

Por que a Nestlé usa o termo "óleo vegetal" nas embalagens?

Nem todos os óleos vegetais são de palma, e vários tipos de óleo são usados nos produtos alimentícios, como óleo de coco, de girassol ou de canola.

Quais cereais Nestlé são feitos com grão integral?

Todos os cereais Nestlé que têm o selo de garantia de cereal integral na embalagem são feitos com grão integral: essa é nossa Garantia de Cereal Integral. Cada porção de 30 gramas tem no mínimo 8 gramas de grão integral. Há listas que mostram a quantidade exata dos ingredientes em todas as embalagens. Desde o fim de 2015, assumimos o compromisso de tornar o grão integral o principal ingrediente dos cereais Nestlé que as crianças adoram.

O que é índice glicêmico?

Todos nós já ouvimos falar no "nível de açúcar no sangue" e em como um nível de açúcar equilibrado ajuda a ter energia e o peso adequado. O índice glicêmico (IG) é um indicador biológico de como os níveis de glicose no sangue são afetados por uma quantidade fixa de carboidratos em alimentos e bebidas. Em outras palavras, ele mostra se o carboidrato é liberado de forma "lenta" ou "rápida".

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