mistura de diferentes grãos

Dicas

Mudar para grãos integrais é muito fácil

Os grãos integrais contêm mais nutrientes do que os refinados.[1] 1 É por isso que eles são tão recomendados (três porções diárias de 16 gramas,[2] mais especificamente). Experimente a comida feita com grão integral. Talvez você nunca mais queira consumir farinha branca!

Mudar para o grão integral é fácil e gostoso!

A boa notícia é que a maioria dos alimentos feitos à base de grão têm um equivalente em grão integral:

  • Substitua o pão branco pelo pão com grão integral: normalmente chamado de "pão integral", ele é perfeito para a merenda!
  • Substitua o arroz branco pelo integral: isso inclui o arroz integral, o arroz basmati integral e o arroz selvagem (que é, na verdade, uma gramínea). É sempre bom colocar mais cor no prato, e esse arroz fica delicioso com vegetais.
  • Substitua massa branca por massa integral: é uma delícia!
  • Substitua as panquecas brancas pelas de grão integral: quem não gosta de panqueca? As crianças vão adorar essa versão.
uma colher de madeira com arroz branco e arroz integral
uma tigela com Cheerios e morangos

Trabalhamos por um café da manhã melhor

Sabemos que o consumo de nutrientes é importante para você e estamos sempre aprimorando nossas receitas para torná-lo ainda melhor. Saiba mais.

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Ajude as crianças a escolher!

Alimentos feitos com grão integral são deliciosos, mas as crianças podem demorar um pouco para se acostumar com a cor mais escura. Talvez elas rejeitem massas, pão ou arroz com uma cor diferente do normal, mas acabarão se acostumando. Veja algumas dicas.

  • Misture massa branca com a versão integral. Como a massa integral demora mais para cozinhar, coloque-a na panela primeiro e adicione a massa branca depois.
  • Reduza a quantidade de massa branca gradativamente. Em pouco tempo, será tudo integral!
  • Salpique pão branco ralado sobre o arroz integral cozido. Isso deixa o arroz mais branco e crocante.
  • Faça sanduíches com uma fatia de pão integral e outra de pão branco. É um jeito divertido de incluir o grão integral na merenda!

Curiosidades

massa de grão integral

Todos os alimentos amarronzados são integrais?

Antes de você comprar alimentos amarronzados, precisamos esclarecer que alguns deles não contêm grão integral. Eles podem ter essa cor por causa de ingredientes como o caramelo. Descrições como "multigrãos", "alto teor de fibras", "moído em pedra", "100% trigo" ou "sete grãos" não significam que o alimento é feito com grão integral. Para ter certeza, leia o rótulo e procure a palavra "integral". Se o produto for feito com "grão integral", ele é integral. Quanto antes a palavra "integral" aparecer na lista de ingredientes, maior será a proporção de grão integral no produto. Se você comprar pão fresco na padaria, é provável que ele não tenha rótulo. Nesse caso, peça uma baguete integral.

campo de trigo durante o pôr do sol

Grão integral é tudo de bom

Os grãos integrais têm mais nutrientes que as farinhas refinadas. Prove e tire suas conclusões.

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Dicas para incluir o grão integral na sua vida

Você está procurando outras formas de consumir grão integral? Veja estas dicas!

Faça substituições: troque a farinha branca pela integral. Seus biscoitos, bolos e panquecas integrais continuarão deliciosos! Para se acostumar ao novo sabor, comece substituindo metade da quantidade de farinha branca pela versão integral e aumente a quantidade gradativamente.

Adicione grãos integrais: coloque grãos integrais, como a cevada, em sopas ou ensopados de vegetais e adicione triguilho a pratos assados ou refogados.

Crosta de grãos integrais: use flocos de aveia ou algum cereal integral triturado e não adoçado para empanar frango, peixe ou carne de porco.

Mude a receita: em vez de usar arroz branco, faça risotos e outros pratos com arroz usando grãos integrais, como cevada, arroz integral, triguilho, painço ou quinoa.

Cereais matinais: experimente cereais feitos com grãos integrais. Há uma enorme variedade, e alguns talvez já sejam os favoritos dos seus filhos.

Compre um livro de receitas com grãos integrais: há livros de receitas dedicados aos alimentos integrais. Eles estão cheios de receitas deliciosas que vão surpreender e agradar toda a família. Experimente estes:

  • The Complete Whole Grain Cook Book, by Carol Gelles
  • Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, by Liana Krissoff
  • Whole Grain Health Saver Cook Book, by Miriam Polunin

Ataque ao lanche integral!

Uma tigela cheia de pipoca

Adicione grãos integrais ao lanche da tarde. Experimente estas opções:

  • Pipoca
  • Cookies integrais ou salgados de milho
  • Cereais matinais feitos de grão integral
  • Biscoitos feitos de grão integral
  • Barras de cereal feitas de grão integral

Você

sabia?

Ilustração de um balde de grãos

Muitos grãos

Um alqueire de trigo contém cerca de um milhão de sementes de grão integral.

Ilustração de uma caveira feita de trigo

Combate aos grãos integrais

O amaranto é um grão integral que foi muito importante para os astecas. Na época da invasão espanhola, o conquistador Hernán Cortés tentou impedir o cultivo do grão para destruir os astecas. Quem cultivasse amaranto seria condenado à morte!

Ideias deliciosas para comer grãos integrais

Cada sugestão = 1 porção de grão integral  
Cereais matinais feitos com grão integral6 a 9 colheres de sopa30 g
Massa integral crua* 

25 g

Arroz integral cru*2 colheres de sopa60 g
Triguilho cru* 20 g
Tortilha integral1 tortilha pequena30 g
Pão integral1 fatia média 
Mingau de aveia não cozido1 colher de sopa40 g
Pão árabe integral1 unidade pequena35 g
Biscoitos feitos de grão integral2 unidades 
Pipoca1.5 copo30 g
Cuscus integral não cozido2 colheres de sopa66 g
Quinoa crua2 colheres de sopa20 g
Bolinho de arroz324 g

 

* :  O tamanho da porção pode variar depois do cozimento

Notas

  1. Saiba mais sobre os nutrientes do grão integral http://www.wholegraingoodness.com/guide-whole-grain/eatwell-guide
  2.  Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (2010).

Notas

  1. ^ Saiba mais sobre os nutrientes do grão integral http://www.wholegraingoodness.com/guide-whole-grain/eatwell-guide
  2. ^ Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (2010).

Marcas de cereais& produtos

VamosCONVERSAR

Tentamos responder o máximo possível de perguntas. Você pode pesquisá-las aqui:

Como encontrar alimentos feitos com grão integral?

Duas dicas importantes: • Procure rótulos em que a palavra "integral" apareça na frente do nome do grão, como em "trigo integral" ou "pão integral". • Nos alimentos com mais de um ingrediente, verifique se "grão integral" aparece no início da lista de ingredientes. Dependendo da posição na lista, maior será a quantidade de grão integral na receita. Outra informação importante é a porcentagem de grão integral, que também costuma aparecer na lista de ingredientes. É fácil saber se um cereal matinal Nestlé foi feito com grão integral: procure o selo de garantia de cereal integral na parte superior da embalagem.

Por que a Nestlé usa o termo "óleo vegetal" nas embalagens?

Nem todos os óleos vegetais são de palma, e vários tipos de óleo são usados nos produtos alimentícios, como óleo de coco, de girassol ou de canola.

Quais cereais Nestlé são feitos com grão integral?

Todos os cereais Nestlé que têm o selo de garantia de cereal integral na embalagem são feitos com grão integral: essa é nossa Garantia de Cereal Integral. Cada porção de 30 gramas tem no mínimo 8 gramas de grão integral. Há listas que mostram a quantidade exata dos ingredientes em todas as embalagens. Desde o fim de 2015, assumimos o compromisso de tornar o grão integral o principal ingrediente dos cereais Nestlé que as crianças adoram.

O que é índice glicêmico?

Todos nós já ouvimos falar no "nível de açúcar no sangue" e em como um nível de açúcar equilibrado ajuda a ter energia e o peso adequado. O índice glicêmico (IG) é um indicador biológico de como os níveis de glicose no sangue são afetados por uma quantidade fixa de carboidratos em alimentos e bebidas. Em outras palavras, ele mostra se o carboidrato é liberado de forma "lenta" ou "rápida".

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