Petit-déjeuner
Que pouvez-vous mettre dans votre assiette le matin ?
Ça y est, adieu la couette bien chaude, vous êtes debout pour attaquer une nouvelle journée. Après une bonne nuit de sommeil, le repas du matin peut permettre à chacun de prendre des forces pour repartir de plus belle. Et vous vous demandez : mais c’est quoi un petit-déjeuner complet et équilibré exactement ? Lisez-en plus et vous aurez la réponse...
Un petit-déjeuner équilibré, ça ressemble à quoi ?
Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille devrait comprendre : 1 produit céréalier, comme du pain ou des céréales du petit-déjeuner, + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson.
Des produits céréaliers, des fruits, des produits laitiers... et, bien sûr, un verre d’eau.
Une portion raisonnable de chacune de ces catégories d’aliments permettra à chacun d’affronter avec sérénité la journée qui commence. Continuez votre lecture pour découvrir les aliments du petit-déjeuner et tester quelques-uns de nos exemples de délicieux petits-déjeuners équilibrés.
Des produits céréaliers, des fruits, des produits laitiers...
1. Commencez par des produits céréaliers
Un produit céréalier comme l’avoine, le maïs, le blé et l’orge fait partie intégrante d’un petit-déjeuner équilibré. Surtout s’il s’agit de grains entiers[1]. Ainsi, pour la partie céréalière, pourquoi ne pas manger des céréales pour le petit-déjeuner ou une tranche de pain complet grillé ? En savoir plus sur la différence entre les céréales complètes et les céréales raffinées
2. Faites le plein de fruits
Le petit-déjeuner est l’occasion idéale de commencer à manger vos « 5 fruits et légumes par jour ». Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits complètent à la perfection tout petit-déjeuner.
Pensez à les manger quand c’est la saison. C’est un choix durable, ces fruits ont meilleur goût et cela donne à votre enfant l’occasion de mieux connaître la beauté des différentes saisons. Face à tant de choix, il n’est pas difficile de se préparer un véritable festin de fruits. Miam miam !
3. Un délicieux produit laitier
Riches en calcium, qui contribue au développement normal de vos dents et de vos os, les produits laitiers sont aussi une bonne source de protéines à consommer idéalement au petit-déjeuner[2]. Le lait se marie très bien avec les céréales mais vous pouvez tout aussi bien les accompagner d’une généreuse cuillère de yaourt.
Et de l’eau bien entendu !
Face à un choix si grand d’aliments si appétissants, n’oubliez quand même pas de boire. Il est généralement recommandé de boire de l'eau à volonté pendant et entre les repas.
Préparez le petit-déjeuner
Il vous suffit de choisir un aliment dans chaque groupe
| Céréales | Enfants | Adolescents | AdultEs |
|---|---|---|---|
| Céréales pour le petit-déjeuner à base de grains entiers | 25-30 g | 30-45 g | 30-45 g |
| Muffin complet avec de la confiture (15 g) | 1 demi-muffin | 1 muffin entier | 1 muffin entier |
| Pain complet avec du beurre (5 g) et de la confiture (15 g) | 40 g (1 tranche) | 80 g (2 tranches) | 80 g (2 tranches) |
| Biscottes avec du beurre (5 g) et de la confiture (15 g) | 2 biscottes | 4 biscottes | 3 biscottes |
| Produits laitiers | Enfants | Adolescents | Adultes |
| Lait demi-écrémé | 125 ml | 150-200 ml | 125 ml |
| Chocolat chaud | 200 ml de lait demi-écrémé avec 1 à 2 petites cuillères de cacao en poudre | 250 ml de lait demi-écrémé avec 2 petites cuillères de cacao en poudre | 200 ml de lait demi-écrémé avec 2 petites cuillères de cacao en poudre |
| Yaourt | 125 g | 200 g | 125 g |
| Faisselle | 14 g | 28 g | 14 g |
| Fruits (les fruits de saison sont meilleurs) | Enfants | Adolescents | Adultes |
| Orange | 1 fruit | 1 fruit | 1 fruit |
| Banane | 1 fruit | 1 fruit | 1 fruit |
| Pomme | 1 fruit | 1 fruit | 1 fruit |
| Kiwi | 1 fruit | 1 fruit | 2 fruits |
| Plus de protéines (facultatif) | Enfants | Adolescents | Adultes |
| Amandes | De 5 à 8 noix | 10 noix | De 5 à 8 noix |
| Œuf | 1 petit | 1 moyen | 1 petit |
| Jambon | 1 petite tranche | 57 g / 2 tranches | 28 g / 1 tranche |
| Fromage | 14 g | 14 g | 14 g |
| Beurre d’arachide | 1/2 grande cuillère | 1 grande cuillère | 1/2 grande cuillère |
Un verre d’eau :)
Notes de bas de page
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- En savoir plus sur les bienfaits du lait pour la santé http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
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