一位女士正在擦干用完早餐的餐具

早餐

早餐需要吃什么?

睁开眼睛,从被窝里爬出来,新的一天就开始了。 一整夜的饱睡,你需要一顿美妙的早餐来点燃一天的热情。 在纳闷吃什么早餐才好,是吗? 那就继续往下读......

营养丰富的早餐是什么样的呢?

营养丰富的早餐会给你和家人开启美好的一天。 需要同时摄取碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。 很多食物都会满足这些需求,你可以根据自己的爱好选择,从以下的早餐食物组中进行合理搭配: 谷物、水果和奶制品——当然,还需要一杯水。在这些食物组中各选择一种作为你的早餐,合理搭配享用,会让你一整天活力四射。 阅读下文,了解其中的原因,你还会发现一些美味营养早餐的示例。

3个叠放的白点红色空碗

谷物、水果、奶制品......

几片谷物面包

1. 先选谷物

燕麦、玉米、小麦和大麦等谷物都非常有益。 如果是谷物,那会更佳。[1] 尝试用谷物和全麦面包片制作一顿美好的谷物早餐。

详细了解谷物和细粮之间的差别

a bowl of fresh fruits salad

2. 补充水果

早餐是补充水果的好时间。 水果含有维生素、矿物质和膳食纤维,是早餐的好搭配。 尽量吃应季水果,其供应充足,口味更佳,而且还可以让孩子有机会了解季节更替的美妙。 品类繁多的水果能让你轻松制作精美的水果大餐。 对于小小孩,为什么不在他们的酸奶或麦片粥中加入他们最喜欢的水果呢? 很美味!

详细了解牛奶对健康的好处

 two cups of dairy with raspberries

3. 香醇的奶制品

奶制品含有钙,钙对牙齿和骨骼的健康非常有利。奶制品还含有较高的蛋白质,是推荐的早餐食品。[2]

牛奶添加谷物很好,再加一勺酸奶又何尝不可呢? 奶酪不是三明治的专利,在早餐中食用也非常不错——尝试将它涂在面包上!

想要早餐吃的饱饱?多加些蛋白质

如果早晨觉得很饿或需要大量获取能量,则可以多加些蛋白质。 尝试加一片火腿、一个鸡蛋和少量杏仁——你的健康早餐齐了!美好的一天等着你!

 

“当然还需要水!”

面对这么多的美食,可别忘了喝水! 建议每天喝大约2升的水。[3] 研究表明,几乎三分之二的孩子在上学期间饮水不足。[4] 让我们扭转这种趋势!

一杯水素描图

搭配你的早餐

在每个食物组中仅选择一种

谷物儿童青少年成人
谷物早餐食品25-30克30-45克30-45克
谷物松饼配果酱(15克)1小块1个1个
谷物面包配黄油(5克)和果酱(15克)40克(1片)80克(2片)80克(2片)
薄脆饼配黄油(5克)和果酱(15克)2个4个3个
+
奶制品儿童青少年成人
半脱脂奶125毫升150-200毫升125毫升
热巧克力  (为了均衡糖的摄入量,尽量避免在同一餐中喝热巧克力并吃果酱)200毫升半脱脂奶加1到2茶匙可可粉250毫升半脱脂奶加2茶匙可可粉200毫升半脱脂奶加2茶匙可可粉
酸奶125克200克125克
松软干酪14克28克14克
+
水果(应季水果较好)儿童青少年成人
橘子1个1个1个
香蕉1个1个1个
苹果1个1个1个
奇异果1个1个2个
+
备选:更多蛋白质儿童青少年成人
杏仁5到8颗10颗5到8颗
鸡蛋1小片1个中等鸡蛋1小片
火腿1小片57克 / 2片28克 / 1片
奶酪14克14克14克
花生酱半勺1勺半勺
+

一杯水:)

补充说明

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. 详细了解 Health benefits of milk http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
  3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

补充说明

  1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. ^ Learn more about the Health benefits of milkhttp://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
  3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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