Mis võiks hommikuti sinu taldrikul olla?

Tasakaalustatud hommikusöök aitab sul ja su perel kõige paremini päeva alustada. Sa vajad korralikku segu süsivesikutest, kiudainetest, valkudest, vitamiinidest ja mineraaltoitainetest. Neid leidub paljudes toitudes ja sa võid süüa peaaegu kõike, mida sulle meeldib, kui valid kõigist erinevatest hommikusöögi juurde kuuluvatest toidurühmadest, teravili, puuviljad ja piimatooted, ning jood loomulikult ka klaasitäie vett. Õige suurusega portsjon, mis sisaldab kõiki neid toidurühmi, valmistab igaühe eelseisvaks päevaks ette. Uuri järgnevast, miks see nii on, ning heida pilk maitsvate ja tasakaalustatud hommikusöökide näidetele.

1. Alusta teraviljast

Teraviljad nagu kaer, mais, nisu ja oder on kasulikud. Eriti täistera kujul^[1]. Imelise teraviljadega hommikusöögi saad, kui võtad kausitäie täisterajahust hommikusöögihelbeid või viilu röstitud täisterasaia. Loe lisateavet täisterajahu ja rafineeritud viljast jahu erinevuste kohta.

erinevused täisterajahu ja rafineeritud viljast jahu vahel

2. Kõht täis puuviljadest

Hommikusöök on väga hea aeg, et alustada hoogsalt oma igapäevase viie puuviljaportsjoni söömist. Puuviljades on palju vitamiine, mineraaltoitaineid ja kiudaineid ning need on suurepäraseks täienduseks igale hommikusöögile. Eelista hooajalisi puuvilju, sest nii on jätkusuutlikum, neil on parem maitse ja pealegi aitab see lapsel õppida tundma iga aastaaja ilu. Neid on saadaval nii palju, et väga lihtne on teha üks imetore puuviljane pidusöök. Kõige väiksematele võid näiteks lõigata mõned nende lemmikpuuviljad väikesteks tükkideks ja lisada need jogurtile või hommikusöögihelveste kaussi. Mmm, maitsev!

3. Maitsvad piimatooted

Rikkalikult luudele ja hammastele kasulikku kaltsiumit sisaldavad piimatooted on ka head valguallikad ja need sobivad väga hästi hommikusöögiks^[2]. Hommikusöögihelbed sobivad väga hästi piimaga, kuid miks mitte proovida neid ka jogurtiga? Ka juust ei ole ainult võileiva peale panemiseks, vaid sellest saab suurepärase hommikusöögi – proovi seda röstsaial!

Tahad tugevamat hommikusööki? Lisa valke

Kui sa oled hommikuti väga näljane või vajad palju energiat, siis võiksid oma hommikueinesse rohkem valke lisada. Proovi näiteks singiviilu, muna või väikest peotäit mandleid – nii on su tasakaalustatud hommikusöök täiuslik ja sa oled valmis hoogsalt päevatööd alustama!

Kõige selle maitsva toidu kõrval ei tohiks joomist unustada. Üldiselt soovitatakse iga päev juua umbes kaks liitrit vett^[3]. Uuringud on näidanud, et peaaegu kaks kolmandikku lastest ei ole kooli jõudes piisavalt vedelikke tarbinud^[4]. Katsume siis selle suundumusega võidelda!

Vali üks asi igast toidurühmast

Klaasitäis vett :)

Allmärkused

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. Lisateave piima tervisele kasulike omaduste kohta
3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56