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una mujer secando los platos después de desayunar

Desayuno

¿Qué alimentos debes incluir en tu desayuno?

Vale, ya te has levantado. Has conseguido librarte de tu edredón y todo está listo para enfrentarte a un nuevo día. Después de una noche de sueño reparador, la primera comida del día tiene que engrasar el motor de tu cuerpo. ¿Quieres saber cuáles son los alimentos para un buen desayuno? Entonces, sigue leyendo.

¿Qué alimentos hacen que un desayuno sea equilibrado?

Un desayuno equilibrado hará que tanto tú como tu familia empecéis el día de la mejor manera posible. Se necesita una buena combinación de carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Estos están presentes en una amplia variedad de alimentos y podrás elegir casi lo que quieras, siempre que elijas entre los diferentes grupos de alimentos para el desayuno: cereales, fruta, lácteos... y, por supuesto, un vaso de agua.Una ración del tamaño adecuado de cada uno de estos grupos de alimentos os preparará a todos para afrontar el día. Sigue leyendo para conocer los motivos y echa un vistazo a algunos ejemplos de deliciosos desayunos equilibrados.

tres tazones vacíos de lunares uno encima de otro

Cereales, fruta, lácteos...

rebanadas de pan integral

1. Empieza por los cereales

Los cereales como la avena, el maíz, el trigo y la cebada son buenos para tu organismo. Especialmente si son integrales.[1]. Para disfrutar de un desayuno excelente que incluya cereales, prueba a tomar un bol de cereales para el desayuno con cereales integrales o una rebanada de pan integral. Infórmate sobre la diferencia entre el cereal integral y el cereal refinado

un tazón de fruta fresca

2. Sigue con la fruta

El desayuno es el momento ideal para tomar alguna de las cinco piezas de fruta que se recomienda consumir cada día. Por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, la fruta es un elemento perfecto para cualquier desayuno. Intenta comer frutas de temporada (es una práctica más sostenible, saben mejor y permiten que tus hijos aprendan la esencia de cada estación). Como hay tantas opciones entre las que elegir, no te resultará difícil conseguir un festín de frutas fabuloso. Y para los pequeños de la casa, ¿qué tal si les cortas a trozos algunas de sus frutas favoritas y las añades a su tazón de yogur o cereales? Hummmmm, ¡qué rico!

dos vasos de lácteos con frambuesas

3. Deliciosos productos lácteos

Los lácteos, ricos en calcio, son la clave para lograr dientes y huesos saludables, además de ser una buena fuente de proteína y una opción perfecta para el desayuno.[2] Los cereales están muy buenos con la leche, pero ¿por qué no probarlos con una buena cucharada de yogur? Y el queso no solo sirve para los bocadillos, también va genial en el desayuno: ¡pruébalo en tostadas!

 

¿Necesitas desayunar más fuerte?Añade más proteínas

Si por la mañana tienes mucha hambre o necesitas gran cantidad de energía, puedes añadir a tu plato más proteínas. Prueba con una loncha de jamón, un huevo o un puñado de almendras. Así conseguirás un desayuno equilibrado y todo estará listo para empezar el día.

¡Y, por supuesto, agua!

Pensar en todos estos deliciosos alimentos no debe hacer que nos olvidemos del agua. Normalmente se recomienda beber unos dos litros de agua al día.[3]. Los estudios realizados indican que casi dos tercios de los niños no van lo suficientemente hidratados al colegio.[4]. ¡Cambiemos juntos esta tendencia!

dibujo de un vaso de agua
vista de un trigal al atardecer

Toda la verdad sobre los cereales integrales

Un desayuno equilibrado es importante: te aporta los nutrientes que necesitas para el día. Averigua por qué forman parte de un desayuno equilibrado.

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Diseña tu desayuno

Elige un producto de cada grupo de alimentos

Cereales Niños Adolescentes Adultos
Cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales 25-30 g 30-45 g 30-45 g
Panecillo integral con mermelada (15 g) 1 mini 1 pieza 1 pieza
Pan integral con mantequilla (5 g) y mermelada (15 g) 40 g (1 rebanada) 80 g (2 rebanadas) 80 g (2 rebanadas)
Pan de cereales tipo sueco con mantequilla (5 g) y mermelada (15 g) 2 piezas 4 piezas 3 piezas
+

Lácteo Niños Adolescentes Adultos
Leche semidesnatada 125 ml 150-200 ml 125 ml

Chocolate caliente

(se recomienda evitar chocolate caliente y mermelada en la misma comida, para que la ingesta de azúcares sea más equilibrada)

200 ml de leche semidesnatada con 1 o 2 cucharaditas de cacao en polvo 250 ml de leche semidesnatada con 2 cucharaditas de cacao en polvo 200 ml de leche semidesnatada con 2 cucharaditas de cacao en polvo
Yogur 125 gramos 200 gramos 125 gramos
Requesón 14 gramos 28 gramos 14 gramos
+

Frutas (mejor si son de temporada) Niños Adolescentes Adultos
Naranja 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Plátano 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Manzana 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Kiwi 1 pieza 1 pieza 2 piezas
+

Optativo: más proteínas Niños Adolescentes Adultos
Almendras De 5 a 8 almendras 10 almendras De 5 a 8 almendras
Huevo 1 pequeño 1 mediano 1 pequeño
Jamón 1 loncha pequeña 57 gramos/2 lonchas 28 gramos/1 loncha
Queso 14 gramos 14 gramos 14 gramos
Mantequilla de cacahuete Media cucharada Una cucharada Media cucharada
+

¡Un vaso de agua! ☺

NOTAS A PIE DE PÁGINA

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. Más información sobre los beneficios para la salud de la leche http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
  3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

Notas a pie de página

  1. ^ Jonnalagadda S. S., Harnack L., Liu R. H. et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. Mayo;141(5).
  2. ^ Más información sobre los beneficios para la salud de la leche
  3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

Marcas de cerealesy productos

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Hemos intentado dar respuesta a vuestras posibles preguntas. Puedes buscarlas aquí:

¿Qué cereales Nestlé se elaboran con cereales integrales?

Todos los cereales para el desayuno Nestlé que muestran el símbolo verde están elaborados con cereales integrales; esta es nuestra Garantía de cereales integrales. Cada ración de 30 g se elabora con al menos 8 g o más de cereales integrales. Todas las cajas incluyen listas de ingredientes que indican la cantidad exacta. Nos comprometemos a que, para finales del 2015, los cereales integrales sean el ingrediente principal de todos los cereales Nestlé más conocidos entre los niños.

¿Qué debería incluir un desayuno completo?

Un desayuno completo debería incluir una cantidad equilibrada de nutrientes de cada uno de los grupos de alimentos principales. A modo orientativo, podría constar de lo siguiente: • Un alimento a base de féculas con cereales • Un producto lácteo • Una pieza de fruta fresca • Un vaso de agua • Opcionalmente, una fuente extra de proteínas Los cereales para el desayuno Nestlé son una opción muy nutritiva porque son: • Una fuente de fibra y cereales integrales. • Bajos en grasa (la mayoría presenta bajos niveles de todos los tipos de grasas, incluidas las saturadas). • Cereales enriquecidos con vitaminas y minerales como vitaminas del grupo B, calcio y hierro. • Una opción con menos calorías por kilojulio, grasas y azúcares que muchas otras alternativas para el desayuno.

¿Los cereales para el desayuno contienen demasiadas grasas saturadas?

No. Los cereales para el desayuno no son una fuente importante de grasas saturadas y no contienen grasas trans añadidas. Algunos cereales, como la avena, pueden tener una cantidad de grasas superior, pero están presentes de forma natural en el grano y suelen ser grasas «buenas», no grasas saturadas.

¿Tiene previsto Nestlé presentar versiones sin gluten de sus otros cereales o barritas de cereales?

Aún no, pero seguiremos escuchando y respondiendo a las necesidades de las personas...

¿Con qué vitaminas y minerales enriquece Nestlé sus cereales para el desayuno?

Los cereales para el desayuno Nestlé suelen estar enriquecidos con un mínimo de cinco vitaminas (B2, B6, niacina [B3], ácido pantoténico [B5]), ácido fólico [B9] y, en algunas recetas, vitamina D) y dos minerales (calcio y hierro).

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