Pasarse a los cereales integrales es más fácil de lo que crees

Lo bueno es que la mayoría de los alimentos a base de cereales tienen su equivalente integral:

• El pan blanco y el pan integral: conocido también como negro o moreno, ¡perfecto para las fiambreras!
• El arroz blanco y el arroz integral: aquí se incluye el arroz moreno, el arroz basmati moreno y el arroz salvaje (que en realidad es una hierba salvaje); siempre viene bien para añadir un toque de color al plato y está delicioso con verduras.
• La pasta y la pasta integral o «pasta morena»: ¡riquísima!
• Las tortitas y las tortitas integrales: ¿a qué niño no le gustan las tortitas? Y estas les encantarán.

Los alimentos con cereales integrales son deliciosos, pero el color marrón que tienen algunos podría suponer un problema. A los niños podría extrañarles que su pasta, pan o arroz tengan un color diferente. Con un poco de tiempo, se acostumbrarán. Aquí te dejamos algunos consejos que podrían ayudarte.

• Mezcla la pasta blanca con la pasta integral (la pasta de color oscuro tarda más en cocinarse, así que puedes empezar a cocinarla y añadir la pasta blanca después).
• Reduce poco a poco la cantidad de pasta blanca. ¡En muy poco tiempo toda será de color marrón!
• Esparce migas de pan blanco por el arroz integral cocinado para que parezca más blanco y esté crujiente y delicioso.
• Haz sándwiches con una rebanada de pan integral y otra de pan blanco: una forma divertida de incluir cereales integrales en sus fiambreras.

Echa un vistazo a nuestros datos curiosos sobre el cereal integral

Antes de que salgas corriendo a comprar alimentos integrales, tenemos que decirte que algunos alimentos «morenos» o de color marrón no tienen ningún rastro de cereales integrales. Es posible que sean marrones, simplemente, porque tienen ingredientes añadidos como el caramelo. Así que, cuando veas descripciones como «multicereal», «rico en fibra», «molido tradicionalmente», «100 % trigo» o «siete cereales», esto no significa que estos alimentos estén hechos con cereales integrales. Lee la etiqueta para asegurarte y busca la palabra «integral». Si el producto está hecho con «cereales integrales», ya sabes que estás comprando lo que realmente buscas. Y si el cereal integral se encuentra en la parte superior de la lista de ingredientes, es más que probable que el alimento tenga una gran cantidad de cereales integrales. (Si compras pan del día en una panadería, es posible que no tenga etiqueta, así que pregunta al panadero por el pan integral).

¿Buscas otras formas de incluir cereales integrales en tus platos? ¡Prueba con estas!

Da el cambiazo: cambia la harina blanca por harina integral cuando estés cocinando. ¡Tus galletas, magdalenas y tortitas integrales quedarán igual de ricas! Para acostumbrarte al nuevo sabor, puedes empezar sustituyendo la mitad de la harina por harina integral e ir aumentando dicha cantidad poco a poco.

Remueve los cereales integrales: añade cereales integrales, como cebada, a estofados o sopas de verduras, y añade trigo bulgur a los guisos o salteados.

Cobertura de cereales integrales: utiliza avena molida o un cereal integral machacado y sin endulzar para rebozar chuletas de cerdo, pescado o pollo.

Prueba con algo diferente: en lugar de arroz blanco, prueba a hacer risottos y otros platos con arroz con cereales integrales como cebada, arroz integral, bulgur, mijo o quinoa.

Cereales para el desayuno: prueba los cereales integrales; podrás elegir entre un montón de opciones, muchas de las cuales probablemente ya sean las favoritas de tus hijos.

Hazte con un libro de cocina con cereales integrales: existen libros de cocina específicos para alimentos integrales, repletos de deliciosas recetas que sorprenderán y deleitarán a toda tu familia. Prueba con estos:

• The Complete Whole Grain Cook Book, de Carol Gelles
• Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, de Liana Krissoff
• Whole Grain Health Saver Cook Book, de Miriam Polunin

Si te entran ganas de picar algo por la noche o de darte un capricho a la hora de merendar, puedes optar por alimentos ricos en cereales integrales. Prueba estos:

• Palomitas
• Pretzels integrales o aperitivos de maíz
• Cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales
• Galletas saladas de cereales integrales
• Barras de cereales elaboradas con cereales integrales

*Las raciones pueden variar después de cocinarse

1. Obtén más información sobre los nutrientes de los cereales integrales en http://www.wholegrain.co.uk
2. US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010).