Petit-déjeuner
Que manger le matin ?
Ça y est, adieu la couette bien chaude, vous êtes debout pour attaquer une nouvelle journée. Après une bonne nuit de sommeil, le repas du matin peut permettre à chacun de prendre des forces pour repartir de plus belle. Et vous vous demandez : mais c’est quoi un petit-déjeuner complet et équilibré exactement ? Lisez-en plus et vous aurez la réponse...
Un petit-déjeuner équilibré, ça ressemble à quoi ?
Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille devrait comprendre : 1 produit céréalier, comme du pain ou des céréales du petit-déjeuner + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson.
Des produits céréaliers, des fruits, des produits laitiers... et, bien sûr, un verre d’eau.
Une portion raisonnable de chacune de ces catégories d’aliments permettra à chacun d’affronter avec sérénité la journée qui commence. Continuez votre lecture pour découvrir les aliments du petit-déjeuner et tester quelques-uns de nos exemples de délicieux petits-déjeuners équilibrés.
Des produits céréaliers, des fruits, des produits laitiers...
1. Commencez par des produits céréaliers
Un produit céréalier comme l’avoine, le maïs, le blé et l’orge fait partie intégrante d’un petit-déjeuner équilibré[1]. Surtout s’il s’agit de grains entiers. Ainsi, pour la partie céréalière, pourquoi ne pas manger des céréales pour le petit-déjeuner ou une tranche de pain complet grillé ? En savoir plus sur la différence entre les céréales complètes et les céréales raffinées
2. Faites le plein de fruits
Le petit-déjeuner est l’occasion idéale de commencer à manger vos « 5 fruits et légumes par jour ». Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits complètent à la perfection tout petit-déjeuner.
Pensez à les manger quand c’est la saison. C’est un choix durable, ces fruits ont meilleur goût et cela donne à votre enfant l’occasion de mieux connaître la beauté des différentes saisons. Face à tant de choix, il n’est pas difficile de se préparer un véritable festin de fruits. Miam miam !
3. Un délicieux produit laitier
Riches en calcium, qui contribue au développement normal de vos dents et de vos os, les produits laitiers sont aussi une bonne source de protéines à consommer idéalement au petit-déjeuner[2]. Le lait se marie très bien avec les céréales mais vous pouvez tout aussi bien les accompagner d’une généreuse cuillère de yaourt.
Et de l’eau bien entendu !
Face à un choix si grand d’aliments si appétissants, n’oubliez quand même pas de boire. Il est généralement recommandé de boire de l'eau à volonté pendant et entre les repas.
Préparez le petit-déjeuner
Il vous suffit de choisir un aliment dans chaque groupe
| Céréales | Enfants | Adolescents | AdultEs |
|---|---|---|---|
| Céréales pour le petit-déjeuner à base de grains entiers | 25-30 g | 30-45 g | 30-45 g |
| Pain complet avec du beurre (5 g) et de la confiture (15 g) | 40 g (1 tranche) | 80 g (2 tranches) | 80 g (2 tranches) |
| Biscottes avec du beurre (5 g) et de la confiture (15 g) | 2 biscottes | 4 biscottes | 3 biscottes |
| Produits laitiers | Enfants | Adolescents | Adultes |
|---|---|---|---|
| Lait demi-écrémé | 125 ml | 150-200 ml | 125 ml |
| Yaourt | 125 g | 125 g | 125 g |
| Faisselle | 14 g | 28 g | 14 g |
| Fruits (les fruits de saison sont meilleurs) | Enfants | Adolescents | Adultes |
|---|---|---|---|
| Orange | 1/2 fruit | 1 fruit | 1 fruit |
| Banane | 1/2 fruit | 1 fruit | 1 fruit |
| Pomme | 1/2 fruit | 1 fruit | 1 fruit |
| Kiwi | 1/2 fruit | 1 fruit | 2 fruits |
Notes de bas de page
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- En savoir plus sur les bienfaits du lait pour la santé : https://www.cerin.org/theme/lait/
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Il convient de garder deux choses en tête : • Cherchez dans la liste des ingrédients les céréales suivies de l’adjectif « complet » tels que « blé complet » ou « avoine complète ». • Pour les aliments contenant plus d’un ingrédient, vérifiez que les céréales complètes figurent dans le haut de la liste des ingrédients. Plus elles sont hautes dans la liste, plus les céréales complètes ont été utilisées en grande proportion dans la recette. Cherchez aussi à connaître le pourcentage de céréales complètes. Cette information devrait figurer dans la liste des ingrédients.
Oui. Si le terme « complet » figure sur l’étiquette des ingrédients d’un produit alimentaire comme les pâtes de blé complet ou le pain complet, alors vous savez que ce produit a été élaboré avec de la farine complète de blé. Et ce même si d’autres ingrédients entrent dans sa fabrication. Par ailleurs, même les céréales complètes ont besoin d’être transformées : il faut en effet enlever l’enveloppe extérieure non comestible pour les rendre propres à la consommation.
Oui, nous enrichissons nos céréales en ajoutant des vitamines et des minéraux à la plupart d’entre elles, même si la quantité varie selon les zones géographiques et la législation en vigueur. À chaque fois que des vitamines ou des minéraux sont ajoutés à l’un de nos produits, nous veillons à ce que ces ajouts correspondent au moins à 15 % des apports journaliers recommandés par portion.