
Πρωινό
Τι θα πρέπει να έχεις στο πιάτο σου το πρωί;
Εντάξει, είσαι όρθιος. Έχεις πετάξει το πάπλωμα και είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις τη μέρα. Μετά από έναν καλό ύπνο, το πρωινό γεύμα πρέπει να θέσει τον οργανισμό σου σε λειτουργία ξανά. Αναρωτιέσαι από τι ακριβώς αποτελείται ένα καλό πρωινό; Λοιπόν διάβασε...
Τι περιέχει ένα ισορροπημένο πρωινό;
Ένα ισορροπημένο πρωινό θα δώσει σε σένα και την οικογένειά σου το καλύτερο ξεκίνημα για την ημέρα. Χρειάζεσαι έναν καλό συνδυσμό από υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και μπορείς να επιλέξεις λίγο πολύ ό,τι σου αρέσει, αρκεί να επιλέξεις από τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων για πρωινό: σιτηρά, φρούτα και γαλακτοκομικά - και φυσικά ένα ποτήρι νερό. Μια μερίδα στο σωστό μέγεθος από κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις τη μέρα. Ρίξε μια ματιά παρακάτω για να μάθεις γιατί ισχύει αυτό και δες μερικά παραδείγματα από ένα νόστιμο ισορροπημένο πρωινό.

Δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά ...

1. Ξεκίνα με δημητριακά
Δημητριακά όπως η βρώμη, το καλαμπόκι, το σιτάρι και το κριθάρι σού κάνουν καλό. Ειδικά αν είναι ολικής άλεσης[1]. Για ένα πλούσιο πρωινό με σιτηρά δοκίμασε ένα μπολ με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Μάθε περισσότερα για τη διαφορά μεταξύ ολικής άλεσης και επεξεργασμένων δημητριακών

2. Γέμισε με φρούτα
Το πρωινό είναι η καλύτερη στιγμή για να αρχίσεις να καταναλώνεις τις 5 απαραίτητες μερίδες φρούτων και λαχανικών της ημέρας. Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα φρούτα είναι η καλύτερη προσθήκη σε οποιοδήποτε πρωινό. Προσπάθησε να τρως τα φρούτα κάθε εποχής (είναι πιο βιώσιμα, έχουν καλύτερη γεύση και δίνουν στο παιδί σου την ευκαιρία να μάθει περισσότερα για την ομορφιά των διαφορετικών εποχών). Με τόσες επιλογές, δεν είναι δύσκολο να κάνεις μια υπέροχη φρουτογιορτή. Και για τα μικρά, γιατί να μην κόψεις μερικά από τα αγαπημένα τους φρούτα και να τα προσθέσεις στο γιαούρτι ή στο μπολ με τα δημητριακά; Νόστιμο.

3. Νόστιμα γαλακτοκομικά
Πλούσια σε ασβέστιο για υγιή δόντια και οστά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και είναι τέλεια για πρωινό[2]. Το γάλα είναι καλό με δημητριακά, αλλά και γιατί όχι με μια κουταλιά γιαούρτι; Και το τυρί δεν είναι μόνο για σάντουιτς, κάνει και για ένα τέλειο πρωινό! - Δοκίμασέ το στο τοστ!
Χρειάζεσαι μεγαλύτερο πρωινό; Πρόσθεσε περισσότερη πρωτεΐνη
Εάν αισθάνεσαι πολύ πεινασμένος το πρωί ή χρειάζεσαι πολλή ενέργεια, μπορείς να προσθέσεις λίγη περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σου. Δοκίμασε μια φέτα ζαμπόν, ένα αυγό ή μια μικρή χούφτα αμύγδαλα - το ισορροπημένο πρωινό σου θα είναι πλήρες και θα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις την ημέρα σου!
Φτιάξε το πρωινό σου
Απλά επίλεξε ένα στοιχείο από κάθε ομάδα τροφίμων
Δημητριακά | Παιδιά | Έφηβοι | Ενήλικες |
---|---|---|---|
Δημητριακά για πρωινό ολικής άλεσης | 25-30g | 30-45g | 30-45g |
Μάφιν ολικής άλεσης με μαρμελάδα (15g) | 1 μίνι μάφιν | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι |
Ψωμί ολικής με βούτυρο (5g) & μαρμελάδα (15g) | 40g (1 φέτα) | 80g (2 φέτες) | 80g (2 φέτες) |
Τραγανό ψωμί με βούτυρο (5g) & μαρμελάδα (15g) | 2 φέτες | 4 φέτες | 3 φέτες |
Γαλακτομικά | Παιδιά | Έφηβοι | Ενήλικες |
---|---|---|---|
Ημιαποβουτυρωμένο γάλα | 125ml | 150-200ml | 125ml |
Ζεστή σοκολάτα (καλύτερα να αποφύγεις τη ζεστή σοκολάτα και τη μαρμελάδα στο ίδιο γεύμα για μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη ζάχαρης) | 200ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού κακάο σε σκόνη | 250ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 2 κουταλάκια του γλυκού κακάο σε σκόνη | 200ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 2 κουταλάκια του γλυκού κακάο σε σκόνη |
Γιαούρτι | 125 γραμμάρια | 200 γραμμάρια | 125 γραμμάρια |
Cottage cheese | 14 γραμμάρια | 28 γραμμάρια | 14 γραμμάρια |
Φρούτα (τα εποχιακά φρούτα είναι καλύτερα) | Παιδιά | Έφηβοι | Ενήλικες |
---|---|---|---|
Πορτοκάλι | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι |
Μπανάνα | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι |
Μήλο | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι |
Ακτινίδιο | 1 κομμάτι | 1 κομμάτι | 2 κομμάτια |
Εναλλακτικά: περισσότερες πρωτεΐνες | Παιδιά | Έφηβοι | Ενήλικες |
---|---|---|---|
Αμύγδαλα | 5 με 8 αμύγδαλα | 10 αμύγδαλα | 5 με 8 αμύγδαλα |
Αυγό | 1 μικρό | 1 μεσαίο | 1 μικρό |
Ζαμπόν | 1 μικρό | 57 γραμμάρια/ 2 φέτες | 28 γραμμάρια/ 1 φέτα |
Τυρί | 14 γραμμάρια | 14 γραμμάρια | 14 γραμμάρια |
Φυστικοβούτυρο | 1/2 κουταλιά της σούπας | 1 κουταλιά της σούπας | 1/2 κουταλιά της σούπας |
Ένα ποτήρι νερό :)
Υποσημειώσεις
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Μάθε περισσότερα για τα Υγιεινά οφέλη του γάλακτος
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Υποσημειώσεις
Αςμιλήσουμε
Θα ήθελα να επικοινωνήσω μαζί σας γιατί:
Προσπαθήσαμε να απαντήσουμε σε όσες περισσότερες ερωτήσεις ήταν δυνατόν. Μπορείς να τις βρεις όλες εδώ:
Από τι αποτελείται ένα πλήρες πρωινό;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δημητριακών ολικής άλεσης και των επεξεργασμένων δημητριακών;
Τα παιδιά και οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τις ίδιες ποσότητες;
Θα θέλαμε να μας πεις την άποψή σου για τα δημητριακά Nestlé, γι'αυτό πες μας τι πιστεύεις - χαιρόμαστε να μας λες την άποψή σου.