怎樣才算是營養均衡的早餐?
一頓均衡的早餐,能夠讓你和你的家人展開美好的一天。 你需要良好的營養組合,包括碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維他命和礦物質。 很多食物都含有這些養份,你只需從以下各種早餐食物類型中,按照自己的喜好選擇即可: 穀物、生果、奶類製品,當然還需要一杯水。從這些食品類別中選擇合適的份量,有助每一個人度過精力充沛的一天。 請繼續往下閱讀,找出需要均衡飲食的原因,並參考我們營養價值與味道兼備的早餐例子。

穀物、生果、奶類製品…

1. 由穀物開始
穀類,例如燕麥、粟米、小麥和大麥等,對身體的好處多多, 如果是全穀物則更佳[1]。 想製作一份含有豐富穀物的美好早餐,你可嘗試選用全穀物早餐脆片,或者一片全麥麵包。
深入了解全穀物與精製穀物的分別

2. 裝滿水果
早餐是你開始「一日五蔬果」計劃的絕佳時機。 在任何早餐中加入水果,都可為你提供更多維他命、礦物質和纖維,令你更加健康。 嘗試選擇當造的生果,不但方便保存,而且味道更好,還可以讓小朋友體驗到不同季節之美。 有多種琳瑯滿目的選擇,因此要準備一頓豐富的水果大餐其實十分簡單。 至於幼童,不妨切一些他們喜歡的生果,並加到乳酪或穀物脆片中。 超好味!

3. 美味的奶類製品
奶類製品含有豐富鈣質,有助強健牙齒和骨骼,不但是早餐的好伙伴,而且更是攝取蛋白質的最佳途徑[2]。 鮮奶與穀物脆片本來就是天生一對,但是加上少量乳酪也是不錯的選擇。 芝士並非只能放入三文治,其實還可配合任何早餐食用,讓營養更加均衡 - 試試放在焗多士上面吧!
需要份量加大的早餐?添加更多蛋白質
如果你早上時常覺得飢餓,或者需要很多能量,你可以將更多蛋白質放在碟上。 試試加上一片火腿,一隻雞蛋,或者少量杏仁 - 均衡營養早餐即告完成,你可隨時準備開始活力充沛的一天!
營養早餐自己做
均勻攝取各大類食物
穀物 | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
---|---|---|---|
全穀物早餐脆片 | 25-30克 | 30-45克 | 30-45克 |
全穀物鬆餅配果醬(15克) | 1小份 | 1塊 | 1塊 |
全麥麵包配牛油(5克)及果醬(15克) | 40克(1片) | 80克(2片) | 80克(2片) |
脆餅配牛油(5克)及果醬(15克) | 2塊 | 4塊 | 3塊 |
奶類製品 | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
低脂牛奶 | 125毫升 | 150-200毫升 | 125毫升 |
熱朱古力 (為避免攝取過量糖份,不建議在一餐內同時食用熱朱古力和果醬) | 低脂牛奶200毫升,加朱古力粉1至2茶匙 | 低脂牛奶250毫升,加朱古力粉2茶匙 | 低脂牛奶200毫升,加朱古力粉2茶匙 |
乳酪 | 125克 | 200克 | 125克 |
茅屋芝士 | 14克 | 28克 | 14克 |
生果(當造新鮮水果為佳) | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
橙 | 1個 | 1個 | 1個 |
香蕉 | 1個 | 1個 | 1個 |
蘋果 | 1個 | 1個 | 1個 |
奇異果 | 1個 | 1個 | 1個 |
任選:蛋白質食物 | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
杏仁 | 5至8顆 | 10顆 | 5至8顆 |
蛋 | 1隻(小) | 1隻(中) | 1隻(小) |
火腿 | 1小片 | 57克/2片 | 28克/1片 |
芝士 | 14克 | 14克 | 14克 |
花生醬 | 1/2湯匙 | 1湯匙 | 1/2湯匙 |
一杯水:)
腳註
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- 深入了解 鮮奶的營養及好處
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63.Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3.Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395.Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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在過去15年,我們一直致力在雀巢®世界各地穀類早餐中減鈉(鹽的主要成份),製造出更富營養的食品。 但要將所有產品實行全部國家一致需要時間,所以某些國家產品的含鈉量可能會比其他國家高。 我們在全球所有穀類早餐的減鈉水平是一致的,其中目標為每份兒童食品的鈉含量減至少於135毫克。
請謹記兩件事: • 尋找食品標籤上穀物名稱前的「全」字,例如「全麥」或「全穀物麵包」。 • 對於添加超過一種成份的食品,針對確定成份表前方列上全穀物。 處於列表的越前方,全穀物的成份就越高。 同時亦要留意全穀物的百分比, 這些資料可在成份表中找到。 要知道哪種雀巢穀類早餐是以全穀製造非常簡單: 只需要尋找盒頂印有綠色標題和全穀物保證標記的產品。
目前尚言之過早, 有關方面的科學仍在進展。 但有證據顯示,低GI飲食需要較長時間去消化,同時令您有較長時間的飽腹感,但不等於下一餐會吃下較少的卡路里。
其實不定。 植物油並非純屬棕櫚油, 食品採用一系列不同種類的植物油, 當中部份為棕櫚油, 其餘就會用上不少其他食油,如椰子油、葵花油或菜籽油。
我們都聽過「血糖」值,以及如何保持平衡,以維護能量水平和體重平穩。 升糖指數 (GI) 是一種生物指標,顯示血液中的葡萄糖水平受飲食中固定數量的碳水化合物影響。 簡單來說,它能顯示碳水化合物釋放得「快」或「慢」。