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a woman drying up her dishes after breakfast

早餐

今天早餐要吃什麼呢?

起床之後,掀起被子,準備揭開新一天的序幕。  經過一夜睡眠,每個人都需要早餐來補充能量,恢復元氣。 想知道什麼才是營養早餐? 請繼續往下看…

怎樣才算是營養均衡的早餐?

一頓均衡的早餐,能夠讓你和你的家人展開美好的一天。 你需要良好的營養組合,包括碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維他命和礦物質。 很多食物都含有這些養份,你只需從以下各種早餐食物類型中,按照自己的喜好選擇即可: 穀物、生果、奶類製品,當然還需要一杯水。從這些食品類別中選擇合適的份量,有助每一個人度過精力充沛的一天。 請繼續往下閱讀,找出需要均衡飲食的原因,並參考我們營養價值與味道兼備的早餐例子。

three empty red bowls with white dots superposed

穀物、生果、奶類製品…

slices of whole grain bread

1. 由穀物開始

穀類,例如燕麥、粟米、小麥和大麥等,對身體的好處多多, 如果是全穀物則更佳[1]。 想製作一份含有豐富穀物的美好早餐,你可嘗試選用全穀物早餐脆片,或者一片全麥麵包。

深入了解全穀物與精製穀物的分別

a bowl of fresh fruit salad

2. 裝滿水果

早餐是你開始「一日五蔬果」計劃的絕佳時機。 在任何早餐中加入水果,都可為你提供更多維他命、礦物質和纖維,令你更加健康。   嘗試選擇當造的生果,不但方便保存,而且味道更好,還可以讓小朋友體驗到不同季節之美。 有多種琳瑯滿目的選擇,因此要準備一頓豐富的水果大餐其實十分簡單。 至於幼童,不妨切一些他們喜歡的生果,並加到乳酪或穀物脆片中。 超好味!

 two cups of dairy with raspberries

3. 美味的奶類製品

奶類製品含有豐富鈣質,有助強健牙齒和骨骼,不但是早餐的好伙伴,而且更是攝取蛋白質的最佳途徑[2]。 鮮奶與穀物脆片本來就是天生一對,但是加上少量乳酪也是不錯的選擇。 芝士並非只能放入三文治,其實還可配合任何早餐食用,讓營養更加均衡 - 試試放在焗多士上面吧!

需要份量加大的早餐?添加更多蛋白質

如果你早上時常覺得飢餓,或者需要很多能量,你可以將更多蛋白質放在碟上。 試試加上一片火腿,一隻雞蛋,或者少量杏仁 - 均衡營養早餐即告完成,你可隨時準備開始活力充沛的一天!

「當然,還有水!」

美食當前,當然不要忘記配上飲品。 建議每日飲用大約2公升水[3]。 研究顯示,有接近三分之二的兒童在上學前並未攝取足夠水份[4]。 因此,我們要扭轉趨勢!

a drawing of a glass of water
日落時的麥田景觀

全面了解全穀物

全穀物所含的豐富營養,遠高於精製的「白色」食物。 何不嘗試享用全穀物,讓你親身體會一下?

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營養早餐自己做

均勻攝取各大類食物

穀物兒童青少年成年人
全穀物早餐脆片 25-30克 30-45克 30-45克
全穀物鬆餅配果醬(15克)1小份1塊1塊
全麥麵包配牛油(5克)及果醬(15克)40克(1片)80克(2片)80克(2片)
脆餅配牛油(5克)及果醬(15克)2塊4塊3塊
+
奶類製品兒童青少年成年人
低脂牛奶125毫升150-200毫升125毫升
熱朱古力  (為避免攝取過量糖份,不建議在一餐內同時食用熱朱古力和果醬)低脂牛奶200毫升,加朱古力粉1至2茶匙低脂牛奶250毫升,加朱古力粉2茶匙低脂牛奶200毫升,加朱古力粉2茶匙
乳酪125克200克125克
茅屋芝士14克28克14克
+
生果(當造新鮮水果為佳)兒童青少年成年人
1個1個1個
香蕉1個1個1個
蘋果1個1個1個
奇異果1個1個1個
+
任選:蛋白質食物兒童青少年成年人
杏仁5至8顆10顆5至8顆
1隻(小)1隻(中)1隻(小)
火腿1小片57克/2片28克/1片
芝士14克14克14克
花生醬1/2湯匙1湯匙1/2湯匙
+

一杯水:)

腳註

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. 深入了解 鮮奶的營養及好處
  3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63.Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3.Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395.Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

註腳

  1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. ^ 深入了解 鮮奶的營養及好處
  3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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在新興國家的雀巢®產品含鹽量是否比已發展或發展中國家的為高?

在過去15年,我們一直致力在雀巢®世界各地穀類早餐中減鈉(鹽的主要成份),製造出更富營養的食品。 但要將所有產品實行全部國家一致需要時間,所以某些國家產品的含鈉量可能會比其他國家高。 我們在全球所有穀類早餐的減鈉水平是一致的,其中目標為每份兒童食品的鈉含量減至少於135毫克。

我如何能找到全穀製造的產品 ?

請謹記兩件事: • 尋找食品標籤上穀物名稱前的「全」字,例如「全麥」或「全穀物麵包」。 • 對於添加超過一種成份的食品,針對確定成份表前方列上全穀物。 處於列表的越前方,全穀物的成份就越高。 同時亦要留意全穀物的百分比, 這些資料可在成份表中找到。 要知道哪種雀巢穀類早餐是以全穀製造非常簡單: 只需要尋找盒頂印有綠色標題和全穀物保證標記的產品。

據說低GI(升糖指數)飲食法可有助減重, 是不是真的?

目前尚言之過早, 有關方面的科學仍在進展。 但有證據顯示,低GI飲食需要較長時間去消化,同時令您有較長時間的飽腹感,但不等於下一餐會吃下較少的卡路里。

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