早餐
今天早餐要吃什麼呢？
起床之後，掀起被子，準備揭開新一天的序幕。 經過一夜睡眠，每個人都需要早餐來補充能量，恢復元氣。 想知道什麼才是營養早餐？ 請繼續往下看…
怎樣才算是營養均衡的早餐？
一頓均衡的早餐，能夠讓你和你的家人展開美好的一天。 你需要良好的營養組合，包括碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維他命和礦物質。 很多食物都含有這些養份，你只需從以下各種早餐食物類型中，按照自己的喜好選擇即可： 穀物、生果、奶類製品，當然還需要一杯水。從這些食品類別中選擇合適的份量，有助每一個人度過精力充沛的一天。 請繼續往下閱讀，找出需要均衡飲食的原因，並參考我們營養價值與味道兼備的早餐例子。
穀物、生果、奶類製品…
1. 由穀物開始
穀類，例如燕麥、粟米、小麥和大麥等，對身體的好處多多， 如果是全穀物則更佳[1]。 想製作一份含有豐富穀物的美好早餐，你可嘗試選用全穀物早餐脆片，或者一片全麥麵包。
深入了解全穀物與精製穀物的分別
2. 裝滿水果
早餐是你開始「一日五蔬果」計劃的絕佳時機。 在任何早餐中加入水果，都可為你提供更多維他命、礦物質和纖維，令你更加健康。 嘗試選擇當造的生果，不但方便保存，而且味道更好，還可以讓小朋友體驗到不同季節之美。 有多種琳瑯滿目的選擇，因此要準備一頓豐富的水果大餐其實十分簡單。 至於幼童，不妨切一些他們喜歡的生果，並加到乳酪或穀物脆片中。 超好味！
3. 美味的奶類製品
奶類製品含有豐富鈣質，有助強健牙齒和骨骼，不但是早餐的好伙伴，而且更是攝取蛋白質的最佳途徑[2]。 鮮奶與穀物脆片本來就是天生一對，但是加上少量乳酪也是不錯的選擇。 芝士並非只能放入三文治，其實還可配合任何早餐食用，讓營養更加均衡 - 試試放在焗多士上面吧！
需要份量加大的早餐？添加更多蛋白質
如果你早上時常覺得飢餓，或者需要很多能量，你可以將更多蛋白質放在碟上。 試試加上一片火腿，一隻雞蛋，或者少量杏仁 - 均衡營養早餐即告完成，你可隨時準備開始活力充沛的一天！
營養早餐自己做
均勻攝取各大類食物
| 穀物 | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
|---|---|---|---|
| 全穀物早餐脆片 | 25-30克 | 30-45克 | 30-45克 |
| 全穀物鬆餅配果醬（15克） | 1小份 | 1塊 | 1塊 |
| 全麥麵包配牛油（5克）及果醬（15克） | 40克（1片） | 80克（2片） | 80克（2片） |
| 脆餅配牛油（5克）及果醬（15克） | 2塊 | 4塊 | 3塊 |
| 奶類製品 | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
| 低脂牛奶 | 125毫升 | 150-200毫升 | 125毫升 |
| 熱朱古力 （為避免攝取過量糖份，不建議在一餐內同時食用熱朱古力和果醬） | 低脂牛奶200毫升，加朱古力粉1至2茶匙 | 低脂牛奶250毫升，加朱古力粉2茶匙 | 低脂牛奶200毫升，加朱古力粉2茶匙 |
| 乳酪 | 125克 | 200克 | 125克 |
| 茅屋芝士 | 14克 | 28克 | 14克 |
| 生果（當造新鮮水果為佳） | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
| 橙 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 香蕉 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 蘋果 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 奇異果 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 任選：蛋白質食物 | 兒童 | 青少年 | 成年人 |
| 杏仁 | 5至8顆 | 10顆 | 5至8顆 |
| 蛋 | 1隻（小） | 1隻（中） | 1隻（小） |
| 火腿 | 1小片 | 57克/2片 | 28克/1片 |
| 芝士 | 14克 | 14克 | 14克 |
| 花生醬 | 1/2湯匙 | 1湯匙 | 1/2湯匙 |
一杯水:)
腳註
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- 深入了解 鮮奶的營養及好處
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63.Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3.Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395.Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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註腳
- ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- ^ 深入了解 鮮奶的營養及好處
- ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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