改吃全穀物，就是這麼簡單

值得慶幸的是，多數以穀物製成的食物都含有豐富的全穀物：

• 將白麵包改為全穀物麵包（通常稱為「全麥麵包」或稱「全穀麵包」），成為午餐盒的最佳夥伴!
• 將白米換成全粒米 – 包括糙米、印度香糙米和野米（其實是以野草生長的穀類），為你的一餐添上繽紛色彩，配合蔬菜則更加美味。
• 將意粉改成全穀物意粉，搖身一變成為「啡色意粉」– 色香味俱全！
• 將班戟轉為全穀物班戟 – 哪個小朋友不愛班戟？ 他們必定會愛上這些既營養又健康的美食。

全穀類食品美味可口，但是啡色對某些小孩來說，也許需要花一點時間去習慣。 小朋友可能會覺得奇怪，他們的意粉、麵包和飯都跟平時的顏色不同。 只需一段短時間，他們就能夠適應過來。以下有一些小貼士可以助你一把！

• 將白色和啡色的意粉混在一起（啡色意粉需要花較長時間煮熟，所以先開始煮製啡色意粉，然後再放入白色意粉）。
• 逐步減少白色意粉的比重。 不久之後，他們就能成功改吃啡色食品了！
• 將白麵包碎灑在煮熟的糙米上 – 不但看起來白一點，而且香脆可口。
• 以一片全麥麵包和一片白麵包製成三文治，馬上變成新奇有趣的午餐！

認識有關全穀物的驚人資料

在你衝出去購買全穀類食品前，我們需要告訴你：某些「啡色」食物其實並不是全穀物。 他們變成啡色，是因為曾注入其他添加成份，例如焦糖。 所以，廣告上標有「多穀」、「高纖維」、「石磨」、「百分百小麥」或「七穀」等等的食品，並不一定就是全穀物。 你應仔細閱讀成份標籤，確認有「全穀物」這類字眼。 如果產品以「全穀物」製成，這就是真正的全穀物了。 另外，如果全穀物列於成份標籤的最頂端，那麼這款食品就很可能含有豐富的全穀類。 （在麵包店購買的新鮮麵包未必貼有標籤，因此最好直接向麵包師傅查詢，了解哪些才是全穀物麵包。）

找出是否有其他方法，將全穀物加入三餐之中？ 試試以下這些吧！

偷天換日：烘麵包時，捨棄白麵粉，改用全麥麵粉。 全穀物餅乾、鬆餅和班戟，一樣可以令人垂涎三尺！ 可以從白麵粉和全麥麵粉各佔一半開始，然後逐漸增加比重，你讓更易習慣新口味。

放入一些全穀物一起攪拌： 添加全穀物，例如將大麥放入蔬菜湯或燉煮的菜餚中，或者把布格麥加入砂鍋或炒菜中。

全穀物裹粉： 烤雞、烤魚和豬扒時，用燕麥片或壓碎的無糖全麥穀片，作為裹粉。

嘗試不同食材： 製作意大利飯和其他飯類菜式時，捨棄白米，試用大麥、糙米、布格麥、小米或藜麥等全穀物。

穀類早餐： 嘗試一下試種類應有盡有的全穀脆片，其中有一些可能已是你子女的至愛。

購買全麥食譜： 市面上有很多全麥食品的烹飪食譜，裡面有介紹多種美味菜式，絕對能夠為你全家帶來驚喜，增添生活滋味！您可選擇：

• The Complete Whole Grain Cook Book（作者：Carol Gelles）
• Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook（作者：Liana Krissoff）
• Whole Grain Health Saver Cook Book（作者：Miriam Polunin）

無論下午想吃少許零食，還是細意品嚐下午茶，你都可以選擇全穀物製造的零食。你不妨嘗試一下：

• 爆谷
• 全穀物蝴蝶脆餅或粟米零食。
• 全穀物穀類早餐
• 全穀物餅乾
• 全穀物製成的穀物棒

*:  份量可視乎情況酌量增減

1. 進一步了解全穀物的營養 http://www.wholegrain.co.uk
2. US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010).