Doručak
Što vam je ujutro potrebno na tanjuru?
Dobro, probudili ste se. Bacili ste poplun sa sebe. Nakon dugog sna, jutarnji obrok mora vam ubrzati motor. Pitate se što bi točno bio dobar doručak? Nastavite čitati...
Kako izgleda uravnotežen doručak?
Uravnotežen doručak pružit će vama i vašoj obitelji najbolji početak dana. Potreban vam je dobar spoj ugljikohidrata, vlakana, bjelančevina, vitamina i minerala. Ima ih u raznim namirnicama tako da možete odabrati ono što volite, ali svakako birajte iz različitih skupina namirnica za doručak: žitarica, voća i mliječnih proizvoda. I, naravno, ne zaboravite čašu vode. Jedna porcija odgovarajuće veličine iz svake od ovih skupina pripremit će vas za novi dan. Saznajte u nastavku zašto je tomu tako i pogledajte neke od primjera ukusnih uravnoteženih doručaka.
Žitarice, voće, mliječni proizvodi...
1. Započnite sa žitaricama
Žitarice poput zobi, kukuruza, pšenice i raži dobar su izbor. Osobito ako su od cjelovitoga zrna[1]. Ako ste za veličanstven doručak od žitarica, isprobajte žitne pahuljice za doručak s cjelovitim zrnom ili krišku tosta od cjelovitih žitarica.
Saznajte više o razlici između cjelovitog zrna i prerađenog zrna.
2. Napunite zdjelicu voćem
Doručak je odlično vrijeme da započnete način prehrane '5 na dan'. Voće je izvrstan dodatak svakom doručku zbog visokog udjela vitamina, minerala i vlakana. Nastojte jesti sezonsko voće (održivije je, boljeg je okusa, a vaše će dijete imati priliku upoznati ljepote različitih godišnjih doba). Izbor je velik i doista je lako pripremiti sjajnu voćnu gozbu. A što se tiče mališana, zašto ne biste dodali komadiće njihovog najdražeg voća u jogurt ili zdjelicu žitnih pahuljica? Njam!
3. Ukusni mliječni proizvodi
Bogati kalcijem za zdrave zube i kosti, mliječni proizvodi također su dobar izvor bjelančevina i sjajan izbor za doručak[2]. Mlijeko dobro ide uz žitne pahuljice, ali možda da dodate i žlicu jogurta? Također, sir nije samo za sendviče, odličan je i kao doručak - isprobajte ga na tostu!
Trebate obilniji doručak? Dodajte još bjelančevina
Ako ste ujutro vrlo gladni ili trebate mnogo energije tijekom dana, dodajte obroku još bjelančevina. Kriška šunke, jaje ili šačica badema - ovako će vaš uravnoteženi doručak biti potpun i bit ćete spremni za novi dan!
Osmislite vlastiti doručak
Odaberite po jednu namirnicu iz svake skupine
| Žitarice | Djeca | Tinejdžeri | Odrasli |
|---|---|---|---|
| Žitne pahuljice za doručak sa cjelovitim zrnom | 25 - 30 g | 30 - 45 g | 30 - 45 g |
| Muffin od cjelovitog zrna s marmeladom (15 g) | 1 mini | 1 komad | 1 komad |
| Kruh od cjelovitog brašna s maslacem (5 g) i marmeladom (15 g) | 40 g (1 kriška) | 80 g (2 kriške) | 80 g (2 kriške) |
| Kreker tost s maslacem (5 g) i marmeladom (15 g) | 2 komada | 4 komada | 3 komada |
| Mliječni proizvodi | Djeca | Tinejdžeri | Odrasli |
|---|---|---|---|
| Djelomično obrano mlijeko | 125 ml | 150 - 200 ml | 125 ml |
Vruća čokolada (za uravnoteženi unos šećera radije nemojte u istom obroku konzumirati vruću čokoladu i marmeladu) | 200 ml djelomično obranog mlijeka i 1 do 2 žličice kakaa u prahu | 250 ml djelomično obranog mlijeka i 2 žličice kakaa u prahu | 200 ml djelomično obranog mlijeka i 2 žličice kakaa u prahu |
| Jogurt | 125 grama | 200 grama | 125 grama |
| Svježi sir | 14 grama | 28 grama | 14 grama |
| Voće (sezonsko voće je bolje) | Djeca | Tinejdžeri | Odrasli |
|---|---|---|---|
| Naranča | 1 komad | 1 komad | 1 komad |
| Banana | 1 komad | 1 komad | 1 komad |
| Jabuka | 1 komad | 1 komad | 1 komad |
| Kivi | 1 komad | 1 komad | 2 komada |
| Po izboru: više bjelančevina | Djeca | Tinejdžeri | Odrasli |
|---|---|---|---|
| Bademi | 5 do 8 badema | 10 badema | 5 do 8 badema |
| Jaje | 1 komad | 1 komad | 1 komad |
| Šunka | 1 kriška | 1 kriška | 1 kriška |
| Sir | 14 grama | 14 grama | 14 grama |
| Maslac od kikirikija | 1/2 žlice | 1 žlica | 1/2 žlice |
Čaša vode :)
Napomene
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Saznajte više o zdravstvenim koristima mlijeka http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Related Articles
Napomene
Razgovarajmo
- Pišite nam
- Često postavljana pitanja
- Osobno
Dovoljno je da upamtite dvije stvari: • Potražite oznake na kojima se riječ 'cjelovito' nalazi ispred naziva žitarice, na primjer „cjelovito zrno pšenice“ ili „kruh od cjelovitog zrna“. • Kod namirnica s više od jednoga sastojka, važno je da su cjelovita zrna navedena pri vrhu popisa sastojaka. Što su cjelovita zrna više na popisu, više ih je u sastavu. Obratite pozornost na postotak cjelovitog zrna. I to je navedeno na popisu sastojaka. Lako je prepoznati sadrže li žitne pahuljice Nestlé cjelovito zrno: samo potražite zelenu traku i kvačicu uz simbol cjelovitog zrna na vrhu kutije.
Sve Nestlé žitne pahuljice obilježene zelenom trakom na kutiji sadrže cjelovito zrno - to je naše jamstvo cjelovitog zrna. Sadrže najmanje 8 grama cjelovitog zrna po porciji od 30 grama. Na svakom pakiranju nalazi se popis sastojaka s navedenom točnom količinom. Do kraja 2015. godine cjelovita zrna učinili smo glavnim sastojkom svih Nestlé žitnih pahuljica omiljenih među djecom.
Da, većinu svojih žitnih pahuljica 'obogaćujemo' vitaminima i mineralima, ali se količina razlikuje od države do države i ovisi o tome je li takvo obogaćivanje dopušteno. Prilikom dodavanja vitamina ili minerala žitnim pahuljicama pazimo na to da njihov udio iznosi najmanje 15 % od preporučenog dnevnog unosa (PU) te hranjive tvari.
'Cjelovito' zrno sadrži više hranjivih tvari od 'prerađenog' zrna jer su očuvani svi dijelovi zrna - jezgra, ljuska, endosperm i klica - zajedno sa svojim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima. Prerađeno zrno ostaje bez klice i većeg dijela ljuske. Cjelovita zrna stoga sadrže više hranjivih tvari od prerađenih zrna. Saznajte više