Beralih ke gandum utuh lebih mudah dari yang Anda bayangkan

Kabar baiknya, sebagian besar makanan berbahan dasar gandum memiliki makanan serupa yang terbuat dari gandum utuh:

• Roti putih dengan roti gandum utuh – sering kali dikenal sebagai roti ‘gandum’ atau ‘wholemeal’ – pas sekali untuk bekal makan siang!
• Beras putih dengan beras gandum utuh – ini termasuk beras merah, beras basmati merah dan beras liar (yang sebenarnya merupakan rumput liar) – bagus juga memberi sedikit warna di piring, dan rasanya lezat ditemani sayuran.
• Pasta dengan pasta gandum utuh atau ‘pasta merah’ – rasanya lezat!
• Pancake ke pancake gandum utuh – berapa banyak anak-anak yang tidak suka pancake? Dan mereka pasti suka dengan pancake ini.

Makanan biji-gandum utuh rasanya lezat, tetapi mungkin perlu waktu untuk terbiasa dengan warnanya. Anak-anak mungkin curiga saat pasta, roti atau nasi mereka warnanya berbeda dari biasanya. Seiring berjalannya waktu, mereka akan terbiasa – dan berikut ini beberapa kiat yang mungkin dapat membantu.

• Campur pasta putih dengan pasta merah (pasta merah memerlukan waktu memasak yang lebih lama, jadi masak pasta merah terlebih dahulu, setelah itu baru tambahkan pasta putih).
• Secara perlahan kurangi jumlah pasta putih. Semuanya akan menjadi merah dalam waktu singkat!
• Taburkan remah roti putih di atas nasi merah – menjadikannya lebih putih dan garing-garing lezat.
• Buat sandwich dengan satu potong roti gandum utuh dan satu potong roti putih – cara asik untuk memasukkan gandum utuh ke dalam bekal makan siang mereka!

Lihatlah fakta-fakta mengejutkan tentang gandum utuh

Sebelum Anda bergegas membeli makanan gandum utuh, kami harus memberi tahu Anda bahwa beberapa makanan ‘merah’ sama sekali bukan gandum utuh. Makanan tersebut mungkin berwarna merah karena tambahan bahan seperti karamel. Jadi saat Anda melihat penjelasan seperti ‘multi-grain’, ‘tinggi serat’, ‘stone-ground’, ‘100% gandum’ atau ‘tujuh macam bijian’ – ini tidak berarti makanan tersebut terbuat dari gandum utuh. Baca labelnya supaya pasti, dan cari kata ‘whole’ atau ‘utuh’. Jika produk tersebut terbuat dari ‘gandum utuh’, artinya Anda telah mendapatkan yang asli. Dan jika gandum utuh berada di atas daftar bahannya, kemungkinan besar kaya akan gandum utuh. (Jika Anda membeli roti segar dari toko roti, mungkin tidak ada label, jadi sebaiknya minta kepada tukang roti untuk memberikan Anda roti biji-gandum utuh.)

Mencari cara lain untuk menyertakan gandum utuh dalam makanan Anda? Coba ini:

Ditukar: Ganti tepung putih dengan tepung gandum utuh setiap kali Anda memasak. Cookie, muffin dan pancake gandum utuh Anda pasti sama lezatnya! Supaya terbiasa dengan cita rasa baru, Anda bisa mulai dengan mengganti separuh tepung dengan gandum utuh, dan tingkatkan jumlahnya secara perlahan.

Campurkan sedikit gandum utuh:  Tambahkan gandum utuh, seperti barley, dalam sup sayuran atau gulai, dan tambahkan gandum bulgur dalam kaserol atau tumisan.

Melapisi dengan gandum utuh: Gunakan rolled oats atau sereal gandum utuh tumbuk tanpa pemanis sebagai pelapis potongan ayam dan babi panggang.

Coba sesuatu yang berbeda: Sebagai pengganti nasi putih, coba buat risotto dan hidangan nasi lainnya dengan gandum utuh seperti barley, beras merah, bulgur, millet atau quinoa.

Sereal sarapan: Cobalah sereal yang terbuat dari gandum utuh – ada banyak pilihan – banyak di antaranya mungkin sudah menjadi kesukaan anak-anak.

Beli buku resep gandum utuh: Ada banyak buku resep yang khusus diperuntukkan bagi masakan gandum utuh – resep-resep lezat ini pasti akan memberi kejutan dan keceriaan bagi seluruh keluarga.

• The Complete Whole Grain Cook Book, oleh Carol Gelles
• Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, oleh Liana Krissoff
• Whole Grain Health Saver Cook Book, oleh Miriam Polunin

Baik Anda ingin camilan sore atau kudapan untuk menemani minum teh, beberapa camilan bisa menjadi sumber gandum utuh.

• Popcorn
• Camilan jagung atau pretzel gandum utuh
• Sereal sarapan yang terbuat dari gandum utuh
• Cracker yang terbuat dari gandum utuh
• Sereal batang yang terbuat dari gandum utuh

CATATAN KAKI

1. Cari tahu lebih lanjut tentang nutrisi gandum utuh di http://wholegrain.co.uk

2. Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat (2010).