seorang wanita sedang mencuci piring setelah sarapan

    Sarapan

    Apa yang Anda butuhkan dalam piring sarapan di pagi hari?

    OK, Anda sudah bangun. Lalu turun dari tempat tidur dan siap memulai hari. Setelah tidur semalaman, santapan di pagi hari harus dapat membuat orang kembali bersemangat. Ingin tahu sebenarnya sarapan yang baik itu seperti apa? Ayo, baca terus ...

    Sarapan seimbang itu seperti apa?

    Sarapan yang seimbang akan memberikan Anda dan keluarga untuk mengawali hari yang paling baik Anda perlu perpaduan yang baik antara karbohidrat, serat, protein, vitamin dan mineral. Sarapan seimbang didapatkan dalam berbagai macam makanan, dan Anda bisa memilih yang Anda suka, asalkan dari kelompok makanan sarapan yang bervariasi: bijian gandum, buah, produk susu... – dan tentu saja segelas air putih :)

    Satu porsi, ukuran yang tepat dari setiap grup makanan ini akan membuat semua orang siap menghadapi hari. Lihat di bawah ini untuk mencari tahu alasannya dan lihat juga beberapa contoh sarapan seimbang yang lezat.

    Bijian gandum, buah, produk susu...

    1. Mulai dengan biji-bijian

    Biji-bijian seperti oat, jagung, gandum dan barley baik untuk Anda. Terutama apabila dalam bentuk utuh[1]. Untuk sarapan nikmat dengan gandum, cobalah semangkuk sereal sarapan yang terbuat dari gandum utuh atau selembar roti panggang gandum utuh. Cari tahu lebih jauh tentang perbedaan antara gandum utuh dan gandum olahan

    2. Penuhi dengan buah

    Sarapan adalah waktu yang tepat untuk memulai konsumsi 5 porsi buah dan sayur dalam sehari. Kaya akan vitamin, mineral dan serat, buah sangat cocok untuk tambahan sarapan. Cobalah mengonsumsi buah-buahan yang sedang musim (ini lebih alami, rasanya pun lebih lezat, sekaligus memberikan anak-anak kesempatan mengetahui lebih jauh tentang keindahan berbagai musim). Dengan begitu banyaknya pilihan, tidak sulit menyajikan hidangan buah-buahan yang lezat. Dan untuk si kecil,  potonglah  beberapa buah kesukaan mereka dan tambahkan ke yogurt atau sereal. Nikmat.

    3. Produk susu yang lezat

    Kaya akan kalsium untuk gigi dan tulang yang sehat, makanan produk susu juga merupakan sumber protein yang baik dan mantap untuk sarapan[2]. Susu cocok dengan sereal tetapi coba tambahkan juga sesendok yogurt. Dan keju bukan hanya untuk sandwich, namun juga cocok untuk sarapan – coba sajikan di atas roti panggang!

    Perlu sarapan yang lebih berat? Tambahkan protein ekstra

    Bila Anda merasa sangat lapar di pagi hari atau akan memerlukan banyak energi, Anda bisa menambahkan lebih banyak protein dalam sarapan. Coba irisan daging asap, telur atau sedikit almond – sarapan seimbang Anda akan lengkap dan Anda sekaligus siap memulai hari!

    "Dan air putih tentunya!"

    Dengan begitu banyaknya jenis makanan, jangan lupa untuk minum. Dianjurkan untuk minum sekitar 2 liter air putih setiap hari[3]. Riset menunjukkan bahwa hampir 2/3 anak-anak tidak cukup terhidrasi saat berangkat ke sekolah[4]. Jadi mari kita ingat kembali kebiasaan ini!

    Gandum utuh, Kisah seutuhnya

    Gandum utuh lebih kaya gizi dibandingkan makanan "putih" . Mengapa tidak mencoba menggantinya dengan gandum utuh dan lihat bagaimana menurut Anda?

    Baca artikel keseluruhan Gandum utuh, Kisah seutuhnya

    Rencanakan sarapan Anda

    Cukup pilih satu makanan dari setiap kelompok makanan

    Biji-gandumAnak-AnakRemajaDewasa
    Sereal sarapan yang terbuat dari gandum utuh25-30g30-45g30-45g
    Muffin gandum utuh dengan selai (15g)1 mini1 buah1 buah
    Roti gandum utuh dengan mentega (5g) & selai (15g)40g (1 potong)80g (2 potong)80g (2 potong)
    Crispbread dengan mentega (5g) & selai (15g)2 buah4 buah3 buah
    +
    Produk yang mengandung susuAnak-AnakRemajaDewasa
    Susu semi-skim125ml150-200ml125ml

    Cokelat panas

    (sebaiknya hindari mengonsumsi cokelat panas dan selai dalam santapan yang sama demi asupan gula yang lebih seimbang)

    200 ml susu semi-skim dengan 1 sampai 2 sendok teh bubuk kakao250 ml susu semi-skim dengan 2 sendok teh bubuk kakao200 ml susu semi-skim dengan 2 sendok teh bubuk kakao
    Yogurt125 gram200 gram125 gram
    Keju cottage14 gram28 gram14 gram
    +
    Buah-buahan (buah musiman lebih baik)Anak-AnakRemajaDewasa
    Jeruk1 buah1 buah1 buah
    Pisang1 buah1 buah1 buah
    Apel1 buah1 buah1 buah
    Kiwi1 buah1 buah2 buah
    +
    Opsional: lebih banyak proteinAnak-AnakRemajaDewasa
    Almond5 sampai 8 butir10 butir5 sampai 8 butir
    Telur1 kecil1 sedang1 kecil
    Daging1 kecil57 gram/2 potong28 gram/1 potong
    Keju14 gram14 gram14 gram
    Selai kacang1/2 sendok makan1 sendok makan1/2 sendok makan
    +

    Segelas air putih :)

    Catatan kaki

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat Kesehatan Susu di http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Footnotes

    1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. ^ http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
    3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Ayo bicara

    Bagaimana saya menemukan makanan yang terbuat dari gandum utuh?

    Dua hal untuk diingat: • Cari label makanan di mana kata 'utuh' muncul di belakang nama gandum, misalnya "gandum utuh" atau "roti gandum utuh". • Untuk makanan dengan lebih dari satu komposisi, pastikan gandum utuh dicantumkan di bagian atas daftar bahan. Semakin atas posisinya dalam daftar bahan, semakin banyak gandum utuh yang digunakan dalam resepnya. Dan cari persentase gandum utuh. Anda juga dapat menemukannya dalam daftar komposisi.

    Apakah sereal sarapan mengandung terlalu banyak lemak jenuh?

    Tidak. Sereal sarapan bukan sumber utama lemak jenuh, dan tidak mengandung tambahan lemak trans. Sebagian bijian, seperti oat, mungkin tinggi lemak - namun merupakan kandungan alami dalam bijian, dan cenderung merupakan lemak 'baik', bukan lemak jenuh.

    Apa yang dimaksud dengan endosperma?

    Endosperma adalah bagian terbesar dari gandum. Endosperma terutama mengandung karbohidrat. Ini merupakan cadangan makanan bagi tumbuhan muda hingga tumbuh akar. Endosperma digiling untuk membuat tepung putih.

    Apa yang dimaksud dengan Kulit Ari?
    Mengapa beberapa sereal sarapan memiliki ukuran porsi yang berbeda pada label kemasan?

    Ukuran porsi yang dicantumkan pada sereal sarapan mungkin sedikit berbeda, terutama akibat perbedaan dalam kepadatan produk. Selain kepadatan nutrisi, ukuran porsi penting juga untuk disesuaikan dengan rata-rata mangkuk sereal. Beberapa jenis sereal sarapan, seperti muesli atau granola, lebih padat dibandingkan flake tradisional; jadi porsi 30g mungkin terlihat sangat sedikit dan tidak realistis dalam satu mangkuk - itulah alasan kami menggunakan 45g sebagai referensi.