איך נראית ארוחת בוקר מאוזנת?
ארוחת בוקר מאוזנת תעניק לכם ולמשפחתכם התחלה מצוינת של היום. ארוחת בוקר טובה משלבת דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, רכיבים הנמצאים במזונות רבים. ניתן לבחור מה שרוצים כל עוד מקפידים לבחור רכיבים מקבוצות מזון שונות: דגנים, פירות ומוצרי חלב או תחליפי חלב − וכמובן לא לשכוח לשתות כוס מים.
מנה אחת בגודל המתאים מכל אחת מקבוצות המזון האלה עוזרת לכל אחד להתחיל את היום. באפשרויות המוצגות למטה תוכלו לגלות את הסיבה לכך ולבדוק דוגמאות לארוחות בוקר טעימות ומאוזנות.

דגנים, פירות, חלב ותחליפיו...

1. התחילו בדגנים
דגנים כגון שיבולת שועל, תירס, חיטה ושעורה תורמים לתזונה טובה יותר. במיוחד אם הם מלאים[1]. לארוחת בוקר נהדרת עם דגנים כדאי לנסות קערת דגני בוקר המכילים דגנים מלאים או פרוסת לחם קלוי מקמח מלא. למדו עוד על ההבדל בין דגנים מלאים לדגנים מעובדים

2. הוסיפו פירות
ארוחת הבוקר היא זמן מצוין להתחיל בתוכנית "5 ביום". פירות מהווים מקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים והם תוספת מצוינת לארוחת הבוקר. השתדלו לאכול פירות בעונתם. המבחר גדול ולא קשה לארגן סעודת פירות נהדרת. לקטנטנים כדאי לחתוך מהפירות האהובים עליהם ולהוסיף אותם ליוגורט או לקערת הדגנים. יאמי.

3. חלב ומוצרי חלב ותחליפיו
חלב, מוצרי חלב או תחליפיו מהווים מקור טוב לסידן וחלבון ונחשבים מרכיב חשוב בארוחת הבוקר.
צריכים ארוחת בוקר גדולה יותר?הוסיפו עוד חלבון
אם אתם רעבים מאוד בבוקר או צריכים הרבה אנרגיה, אפשר להוסיף לצלחת עוד מקור לחלבון. למשל טונה, ביצה או חופן שקדים. ארוחת בוקר מאוזנת היא ארוחה מלאה שתעזור לכם להתחיל את היום!
הרכיבו את ארוחת הבוקר שלכם
בחרו פריט אחד מכל קבוצת מזון
דגנים | ילדים | מתבגרים | מבוגרים |
---|---|---|---|
דגני בוקר המכילים דגנים מלאים | 25-30 ג' | 30-45 ג' | 30-45 ג' |
מאפין מדגנים מלאים עם ריבה (15 ג') | 1 קטן | 1 יחידה | 1 יחידה |
חלב ומוצריו | ילדים | מתבגרים | מבוגרים |
חלב רגיל | 125 מ"ל | 150-200 מ"ל | 125 מ"ל |
שוקו חם | 200 מ"ל חלב רגיל עם 1-2 כפיות אבקת קקאו | 250 מ"ל חלב רגיל עם 2 כפיות אבקת קקאו | 200 מ"ל חלב רגיל עם 2 כפיות אבקת קקאו |
יוגורט | 125 ג' | 200 ג' | 125 ג' |
גבינת קוטג' | 14 ג' | 28 ג' | 14 ג' |
פירות (עדיף פירות העונה) | ילדים | מתבגרים | מבוגרים |
תפוז | 1 יחידה | 1 יחידה | 1 יחידה |
בננה | 1 יחידה | 1 יחידה | 1 יחידה |
תפוח | 1 יחידה | 1 יחידה | 1 יחידה |
קיווי | 1 יחידה | 1 יחידה | 2 יחידות |
רשות: תוספת חלבון | ילדים | מתבגרים | מבוגרים |
שקדים | 5 עד 8 יחידות | 10 יחידות | 5 עד 8 יחידות |
ביצה | 1 חתיכה קטנה | 1 בינונית | 1 חתיכה קטנה |
דג מעושן | 1 חתיכה קטנה | 57 ג'/2 פרוסות | 28 ג'/1 פרוסה |
גבינה | 14 ג' | 14 ג' | 14 ג' |
חמאת בוטנים | 1/2 כף | 1 כף | 1/2 כף |
כוס מים :)
סימוכין
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
בואונדבר
- כתבו לנו
- שאלות נפוצות
- באופן אישי
חפשו מזונות שבהם המילה 'מלא' מופיעה לאחר שם הדגן ברשימת הרכיבים, למשל: 'חיטה מלאה' או 'תירס מלא'. ודאו כי 'דגנים מלאים' מופיעים בין הרכיבים הראשונים ברשימה. ככל שהם מופיעים קרוב יותר לראש הרשימה, כך יהוו הדגנים המלאים חלק גדול יותר ועיקרי במוצר. חפשו את האחוז של הדגנים המלאים: את המספר הזה תוכלו למצוא ברשימת הרכיבים. קל לדעת אם דגני הבוקר של נסטלה עשויים מדגנים מלאים: פשוט חפשו את הפס הירוק על האריזות.
כל דגני הבוקר של נסטלה עם הפס הירוק מכילים דגנים מלאים; זו ההתחייבות שלנו. הפס הירוק מבטיח לכם לפחות 8 גרם של דגנים מלאים למנה של 30 גרם דגני בוקר. ניתן לראות את הכמות המדויקת ברשימת הרכיבים המופיעה על האריזה.
יש אנשים הרגישים לגלוטן וזקוקים לתפריט ללא גלוטן. יש המעדיפים לצרוך תפריט ללא גלוטן כחלק מאורח החיים. ההמלצות התזונתיות של ארגוני הבריאות לאוכלוסיה הכוללת הבריאה מעודדת וממליצה על צריכת מזונות המכילים דגנים מלאים.
ארוחת בוקר מאוזנת ומלאה כוללת את רכיבי התזונה הבאים: דגנים, חלבון, ויטמינים ומינרלים ועוד. באופן כללי, היא עשויה להיראות כך, בדיוק כפי שמופיעה על אריזות הדגנים שלנו • דגנים מלאים • מקור לחלבון ממקור חלבי או אחר • תוספת פרי טרי • כוס מים