מה אנחנו צריכים בצלחת בארוחת הבוקר?

ארוחת בוקר מאוזנת תעניק לכם ולמשפחתכם התחלה מצוינת של היום. ארוחת בוקר טובה משלבת דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, רכיבים הנמצאים במזונות רבים. ניתן לבחור מה שרוצים כל עוד מקפידים לבחור רכיבים מקבוצות מזון שונות: דגנים, פירות ומוצרי חלב או תחליפי חלב − וכמובן לא לשכוח לשתות כוס מים.

מנה אחת בגודל המתאים מכל אחת מקבוצות המזון האלה עוזרת לכל אחד להתחיל את היום. באפשרויות המוצגות למטה תוכלו לגלות את הסיבה לכך ולבדוק דוגמאות לארוחות בוקר טעימות ומאוזנות.

 1. התחילו בדגנים

דגנים כגון שיבולת שועל, תירס, חיטה ושעורה תורמים לתזונה טובה יותר. במיוחד אם הם מלאים^[1]. לארוחת בוקר נהדרת עם דגנים כדאי לנסות קערת דגני בוקר המכילים דגנים מלאים או פרוסת לחם קלוי מקמח מלא. למדו עוד על ההבדל בין דגנים מלאים לדגנים מעובדים

2. הוסיפו פירות

ארוחת הבוקר היא זמן מצוין להתחיל בתוכנית "5 ביום". פירות מהווים מקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים והם תוספת מצוינת לארוחת הבוקר. השתדלו לאכול פירות בעונתם. המבחר גדול ולא קשה לארגן סעודת פירות נהדרת.  לקטנטנים כדאי לחתוך מהפירות האהובים עליהם ולהוסיף אותם ליוגורט או לקערת הדגנים. יאמי.

3. חלב ומוצרי חלב ותחליפיו

חלב, מוצרי חלב או תחליפיו מהווים מקור טוב לסידן  וחלבון ונחשבים מרכיב חשוב בארוחת הבוקר.

צריכים ארוחת בוקר גדולה יותר?הוסיפו עוד חלבון

אם אתם רעבים מאוד בבוקר או צריכים הרבה אנרגיה, אפשר להוסיף לצלחת עוד מקור לחלבון. למשל טונה, ביצה או חופן שקדים. ארוחת בוקר מאוזנת היא ארוחה מלאה שתעזור לכם להתחיל את היום!

יש כל כך הרבה מזונות, אך אל תשכחו את המשקאות. בדרך כלל מומלץ לשתות בכל יום כשני ליטרים מים^[2]. מחקרים מוכיחים שכשני שלישים מהילדים אינם שותים מספיק בבית הספר^[3]. אם כך, בואו ונהפוך את המגמה!

בחרו פריט אחד מכל קבוצת מזון

כוס מים :)

סימוכין

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
3. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56