Colazione
Cosa non può mancare a colazione?
Ok, sei sveglio. Sei uscito dal piumone e sei pronto per affrontare la giornata. Dopo una lunga notte di sonno, il pasto mattutino è fondamentale per "dare benzina" al corpo. Ti stai chiedendo cosa renda una colazione perfetta? Beh, continua a leggere...
Come si compone una colazione equilibrata?
Una colazione equilibrata darà a te e a tutta la famiglia lo slancio migliore per iniziare la giornata. Ciò di cui hai bisogno è un giusto mix di carboidrati, fibre, proteine, vitamine e minerali. Si trovano in molti alimenti! Puoi scegliere quello più di tuo gusto, basta che rientri tra i differenti gruppi di alimenti per la colazione: Cereali, frutta e latticini. E, naturalmente, un bicchiere d'acqua.Una porzione che comprende la giusta dose di ciascun gruppo di alimenti aiuterà chiunque ad affrontare la giornata. Dai un'occhiata di seguito per sapere perché e scopri qualche deliziosa ricetta per una colazione bilanciata.
Cereali, frutta, latticini
1. Inizia con i cereali
I cereali come il frumento, l'avena, il riso, il mais e l'orzo ti fanno bene. Specialmente se sono integrali[1]. Per il tuo primo pasto della giornata, straordinario e ricco di cereali, prova una tazza di cereali per la colazione fatti con frumento integrale o una fetta di pane integrale. Scopri di più sulla differenza tra cereali integrali e raffinati
2. Fai il pieno di frutta
La colazione è un ottimo momento per iniziare le tue "5 volte al giorno". Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta è un complemento perfetto per ogni colazione. Prova a mangiare frutta di stagione: è più sostanziosa, ha un sapore migliore e dà ai più piccoli l'opportunità di imparare di più sulla bellezza delle diverse stagioni. Con una scelta così abbondante, non è difficile preparare un banchetto favoloso a base di frutta. E per i più piccoli perché non tagliare qualche pezzetto dei loro frutti preferiti e aggiungerlo allo yogurt o alla tazza di cereali? Goloso.
3. Latticini deliziosi
Ricchi di calcio per ossa e denti normali, gli alimenti a base di latte sono anche una buona fonte di proteine e sono ottimi per la colazione[2]. Il latte è buono con i cereali, ma perché non provare con lo yogurt? E il formaggio non è solo per i panini, è anche un'ottima colazione: provalo sul pane tostato!
Vuoi una colazione più sostanziosa? Aggiungi qualche proteina extra
Se al mattino ti senti molto affamato o hai bisogno di molta energia, potresti aggiungere al tuo piatto qualche proteina. Prova con una fetta di prosciutto, un uovo o una manciata di mandorle: la tua colazione bilanciata sarà una carica di energia per iniziare la giornata alla grande!
E l'acqua, naturalmente!
C'è tanto cibo delizioso a cui pensare, ma non dimentichiamoci anche di bere. Si raccomanda in genere di bere circa 2 litri di acqua al giorno[3].
Crea la tua colazione
Scegli un alimento da ciascun gruppo
| Cereali | Bambini | Adolescenti | Adulti |
|---|---|---|---|
| Cereali per la colazione fatti con frumento integrale | 25-30g | 30-45g | 30-45g |
| Muffin integrale con marmellata (15 g) | 1 mini | 1 pezzi | 1 pezzi |
| Pane integrale con burro (5 g) e marmellata (15 g) | 40 g (1 fetta) | 80 g (2 fette) | 80 g (2 fette) |
| Pane croccante con burro (5 g) e marmellata (15 g) | 2 pezzi | 4 pezzi | 3 pezzi |
| Latticini | Bambini | Adolescenti | Adulti |
| Latte parzialmente scremato | 125ml | 150-200ml | 125ml |
| Cioccolata calda(meglio evitare cioccolata e marmellata nello stesso pasto per un apporto di zucchero più equilibrato) | 200-200 ml di latte parzialmente scremato con 1 o 2 cucchiaini di cacao in polvere | 250 ml di latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di cacao in polvere | 200 ml di latte parzialmente scremato con 2 cucchiaini di cacao in polvere |
| Yogurt | 125 grammi | 200 grammi | 125 grammi |
| Ricotta | 14 grammi | 28 grammi | 14 grammi |
| Frutta (meglio di stagione) | Bambini | Adolescenti | Adulti |
| Arancia | 1 | 1 | 1 |
| Banana | 1 | 1 | 1 |
| Mela | 1 | 1 | 1 |
| Kiwi | 1 | 1 | 2 |
| A piacere: più proteine | Bambini | Adolescenti | Adulti |
| Mandorle | da 5 a 8 | 10 | da 5 a 8 |
| Uova | 1 piccolo | 1 medio | 1 piccolo |
| Prosciutto | 28 grammi/1 fetta | 57 grammi/2 fette | 28 grammi/1 fetta |
| Formaggio | 14 grammi | 14 grammi | 14 grammi |
| Burro di arachidi | 1/2 cucchiaio | 1 cucchiaio | 1/2 cucchiaio |
Un bicchiere d'acqua :)
Note
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
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Oltre ad essere una scelta sana per chi vuole ridurre la quantità di glutine nella propria dieta e per chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine, i Corn Flakes Gluten Free sono arricchiti con vitamine del gruppo B, acido folico e ferro.
Due cose da ricordare: Cerca i prodotti che contengano la parola "integrale" sull'etichetta e insieme al nome del cereale, come "frumento integrale" o "pane integrale". Se i cibi contengono più di un ingrediente, assicurati che il frumento integrale compaia in alto nell'elenco degli ingredienti. Più frumento integrale è stato utilizzato, prima compare nell'elenco ingredienti. E cerca la percentuale di frumento integrale. Dovresti trovare anche quella nell'elenco degli ingredienti.
Le persone affette da celiachia o comunque sensibili al glutine devono evitarlo, ma c'è anche chi sceglie liberamente di non mangiarne. I cibi a base di frumento integrale possono essere adatti a tutti (ad eccezione di chi deve seguire una dieta specifica), perché contengono le sostanze nutrienti in tutte e 3 le parti del grano. I cereali sono uno degli "ingredienti" fondamentali della dieta mediterranea e i nutrizionisti raccomandno di introdurre nella propria dieta quelli integrali.
Sì, "fortifichiamo" i nostri cereali aggiungendo alcune vitamine e minerali. La quantità aggiunta può variare a seconda della regolamentazione del paese. Quando una vitamina o un minerale è aggiunto ad uno dei nostri cereali, ci assicuriamo che fornisca almeno il 15% del valore nutritivo di riferimento per quella sostanza nutritiva.
