Patarimai
Pradėti valgyti pilno grūdo produkciją – lengviau nei manote
Pilno grūdo produktai savyje turi gerokai daugiau maistingųjų medžiagų nei rafinuoti grūdai.[1] Štai kodėl rekomenduojama valgyti kuo daugiau pilno grūdo produkcijos, o jei tiksliau, bent 3 porcijas po 16 gramų kasdien.[2] Tad kodėl neparagavus pilno grūdo? Tikėtina, kad paragavę pilno grūdo produktų, niekada nebegrįšite prie baltųjų!
Rinktis pilno grūdo produkciją lengva ir gardu!
Gera žinia ta, jog didžioji dalis iš grūdų pagamintų maisto produktų turi pilnagrūdį atitikmenį:
- Baltą duoną galima keisti pilnagrūde – kartais ji dar vadinama „viso grūdo“ duona ir idealiai tinka priešpiečiams!
- Baltus ryžius keiskite pilno grūdo ryžiais, pavyzdžiui, rudaisiais basmati ar laukiniais ryžiais (kurie iš tikrųjų yra laukinė žolė). Patiekalams lėkštėje jie suteiks spalvų, be to, itin tiks prie daržovių.
- Vietoje įprastų makaronų naudokite pilnagrūdžius arba „ruduosius“ makaronus – tikras gardumėlis!
- Kodėl paprastų blynų nepakeitus pilnagrūdžiais? Vaikai juk taip mėgsta blynelius! Ir tikrai pamils šiuos.
Padėkite vaikams rinktis „rudąjį“ maistą!
Pilno grūdo produktai yra tokie gardūs, tačiau dėl jų rudos spalvos gali būti sunku prie jų priprasti. Vaikai gali nepatikliai žiūrėti į staiga spalvą pakeitusius makaronus, duoną ar ryžius. Duokite jiems šiek tiek laiko ir jie pripras – dalinamės keliais patarimais, kurie tikrai padės.
- Sumaišykite įprastus baltuosius makaronus su rudaisiais (kadangi jiems išvirti reikia daugiau laiko, pirma pradėkite virti juos, o baltuosius į puodą įmeskite vėliau).
- Po truputį mažinkite baltųjų makaronų kiekį. Netrukus jie visi bus tik rudi!
- Ant paruoštų rudųjų ryžių užbarstykite baltų džiūvėsėlių – jie taps baltesni, o vaikai mėgausis jų traškumu ir gardumu.
- Gamindami sumuštinius vienai riekelei rinkitės pilno grūdo duoną, o kitai – įprastą baltą. Smagus būdas įtraukti pilno grūdo produktų į priešpiečių dėžutę!
Rudasis maistas: ar jis visada pilno grūdo?
Prieš jums išskubant pirkti pilno grūdų produktų, norime įspėti, kad „rudasis maistas“ ne visada būna pilnagrūdis. Kartais ruda spalva atsiranda dėl papildomų sudedamųjų dalių, tokių kaip karamelė. Taigi ant pakuotės pamatę užrašus „su grūdais“, „turintis skaidulų“, „100 proc. kviečių“ ar „su 7 grūdais“ žinokite, jog tai nebūtinai reiškia, jog gaminys iš pilno grūdo. Įsitikinkite perskaitydami ant pakuotės esančią informaciją ir ieškokite žodžių „pilno grūdo“. Jei pamatysite, kad produktas pagamintas iš pilno grūdo, galėsite būti tikri, jog pasirinkote teisingai. Jei pilnas grūdas minimas prie pagrindinių ingredientų, tikėtina, jog gaminyje jo pakankamai daug. (Kepykloje perkama šviežia duona gali neturėti etiketės, tad geriausia tiesiog paprašyti pardavėjo pilno grūdo kepalo.)
Esminiai patarimai, kaip į racioną įtraukti kuo daugiau pilno grūdo produkcijos
Ieškote kitų būdų į patiekalus įtraukti pilno grūdo produktų? Išbandykite šiuos!
Mainai: gamindami pakeiskite baltus miltus pilnagrūdžiais. Jūsų pilno grūdo sausainiai, keksiukai ir blynai bus lygiai tokie pat skanūs! Norėdami priprasti prie naujo skonio, keiskite tik pusę baltųjų miltų ir po truputį didinkite šį kiekį.
Įmaišykite šiek tiek pilno grūdo: įmaišykite pilno grūdo, pavyzdžiui, miežių į daržovių sriubą ar troškinius, o kepamas daržoves pagardinkite žiupsneliu saulėje džiovintų kviečių „bulgur“ kruopų.
Pilno grūdo apvalkalas: naudokite susmulkintus, nesaldintus pilno grūdo dribsnius, apvoliodami vištieną, žuvį ar kiaulienos kotletukus.
Išbandykite kažką naujo: vietoj baltųjų ryžių pabandykite pagaminti daugiaryžį ar kitus ryžių patiekalus iš pilno grūdo alternatyvų, pavyzdžiui, miežių, rudųjų ryžių, „bulgur“ kruopų, sorų ar bolivinių balandų kruopų.
Pusryčių dribsniai: išbandykite pilno grūdo dribsnius – pasirinkti yra iš ko! Be to, didžioji dalis jų – jau pamėgti jūsų vaikų.
Gaukite pilno grūdo receptų knygą: Knygose, skirtose gaminiams iš pilno grūdo, galima rasti gardžių, visą šeimą nustebinsiančių ir pradžiuginsiančių receptų. Išbandyktie šiuos:
- The Complete Whole Grain Cook Book (Carol Gelles)
- Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook (Liana Krissoff)
- Whole Grain Health Saver Cook Book (Miriam Polunin)
Pasiruoškite pilno grūdo užkandžiams!
Užsinorėjote popietės skanėsto ar kažko saldaus prie arbatos? Užkandžiai taip pat gali būti pilno grūdo. Išbandykite šiuos:
- spragėsiai;
- pilno grūdo riestainiukai ar kukurūzų užkandžiai;
- pilno grūdo pusryčių dribsniai;
- pilno grūdo krekeriai;
- pilno grūdo dribsnių batonėliai.
Ar jūs
žinojote?
Daug grūdų
Vienas bušelis (apytiksliai 35,2 litro) kviečių turi apie milijoną pilno grūdo branduolių.
Karas dėl pilno grūdo
Burnotis yra pilnas grūdas, kuris actekams buvo itin svarbus. Prasidėjus ispanų įsiveržimui, jų lyderis Kortesas užsibrėžė sunaikinti actekus neleisdamas jiems auginti šių grūdų. Bet kas, nesilaikantis šio draudimo, būdavo nužudomas!
Gardūs būdai gauti pilno grūdo dienos normą
| Kiekviename pasiūlyme – 1 pilno grūdo porcija | ||
| Pilno grūdo pusryčių dribsniai | nuo 6 iki 9 valgomųjų šaukštų | 30 gramų |
| Rudi nevirti makaronai* | 25 gramai | |
| Nevirti rudieji ryžiai* | 2 valgomieji šaukštai | 60 gramų |
| „Bulgur“ kruopos* | 1 maža porcija | |
| Pilno grūdo tortilija | 1 nedidelė tortilija | 30 gramų |
| Pilno grūdo duona | 1 vidutinio dydžio riekelė | |
| Nevirtos avižos košei | 1 valgomasis šaukštas | 40 gramų |
| Pilno grūdo duonelė pita | 1 nedidelė | 35 gramai |
| Pilno grūdo krekeriai | 2 gabaliukai | |
| Paruošti spragėsiai | 1,5 puodelio | 30 gramų |
| Nevirta pilno grūdo kuskuso košė | 2 valgomieji šaukštai | 66 gramai |
| Nevirtos bolivinių balandų kruopos | 2 valgomieji šaukštai | 20 gramų |
| Rudųjų ryžių paplotėliai | 3 vienetai | 24 gramai |
* : Gaminant porcijos gali skirtis
Išnaša
- Sužinokite daugiau apie pilno grūdo maistingąsias medžiagas čia: http://www.wholegrain.co.uk
- US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010).
Related Articles
Pasikalbėkime
- Parašyk mums
- DUK
- Asmeniškai
- Turiu klausimą
- Noriu pasakyti kai ką gražaus
- Nesu patenkintas (-a)
- Manau, jog turiu puikią idėją
- Tai susiję su kitu klausimu
Nes maisto pramonėje įprasta minėti sezoninius aliejus (kurie išgaunami tik tam tikru metų laikotarpiu). Europoje nuo šiol privaloma nurodyti, kokio tipo augaliniai aliejai naudojami kiekviename maisto produkte. Taigi etiketėse draudžiama naudoti terminą „augalinis aliejus“.
Ne, glitimo neturintys produktai nėra susiję su svorio metimu. Žmonės juos renkasi dėl jautrumo glitimui arba celiakijos.
Mūsų dribsniuose yra cukraus, tačiau tai nėra pagrindinis naudojamas ingredientas. Pagrindinė dribsnių dalis gaminama iš grūdų, todėl jie – tikras skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Vieną vaikams ir paaugliams skirtą „Nestlé“ pusryčių dribsnių porciją vidutiniškai sudaro vos 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Mes stengiamės šį kiekį sumažinti – mūsų vaikams skirti dribsniai* turės 30 proc. mažiau cukraus**, tačiau išliks tokie pat gardūs.
Ne, mes paprasčiausiai miežių salyklą pakeitėme ruduoju cukrumi.
Nebūtinai. Palmių aliejus nėra vienintelis augalinis aliejus. Maiste naudojamas platus skirtingų augalinių aliejų asortimentas. Kai kurie jų sudaryti iš palmių aliejaus, tačiau ne visi. Naudojama daug kitokių aliejų, pavyzdžiui, kokosų, saulėgrąžų, rapsų.