السكر: طريقة تنظيم تناول السكر

السكر هو شكل من أشكال الكربوهيدرات، وعادة ما يأتي بصيغتين:

• طبيعي من الفواكه وعصائرها وبعض الخضراوات
• مضاف مثل السكر الأبيض أو البني، شراب الذرة، شراب القيقب والعسل*

*العسل هو مصدر للسكر الطبيعي، ولكنه غالباً ما يستخدم كبديل عن السكر العادي، وبالتالي يمكن اعتباره سكراً مضافاً.

يرتبط تناول السكر بكثرة بمشاكل صحية مثل تجاويف الأسنان والسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لذلك علينا جميعاً تقليل تناول السكر، رغم أنه ليس بالأمر السهل.

يشمل السكر المضاف، سكر الطعام وأنواع مختلفة من الشراب والمحليات الأخرى المستخدمة لتحلية الطعام. ورغم أنها تحتوي على السعرات الحرارية، إلا أن قيمتها الغذائية تكاد تكون معدومة.

توصي منظمة الصحة العالمية بخفض كمية السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 10% من الكمية الموصى بها للسعرات الحرارية لكل من البالغين والأطفال.

 للكبار: حوالي 12 ملعقة صغيرة (48غ) للنظام الغذائي المستند إلى 2000 سعرة حرارية.

 للصغار من 8 سنوات فما فوق: حوالي 10 ملاعق صغيرة (40غ) للنظام الغذائي المستند إلى 1700 سعرة حرارية.

ولكن بدلاً من التركيز على الغرامات والملاعق، يُفضل التركيز على الحد من السكر عبر التقليل من المنتجات التي تحتوي عليها.

المصادر الشائعة للسكريات المضافة

• المشروبات السكرية (مثل المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة)
• الحلويات مثل الشوكولاتة
• الزبادي المنكهة
• المخبوزات مثل المعجنات الحلوة والكيك والكعك
• الفواكه المعلبة
• عصائر الفاكهة
• الصلصات مثل الكتشاب وصلصة الشواء وغيرها

البداية من البقالة. عن طريق ملء عربة التسوق بالبدائل الصحية مثل الخضروات والفواكه الحلوة بدل الحلويات.

قراءة المعلومات الغذائية. قراءة ملصقات المنتجات بعناية للتحقق من مقدار السكر في كل "حصة". وانظري إلى موقع السكر في قائمة العناصر الغذئية، فإن كان هو العنصر الأول، يكون محتوى السكر هو الأعلى.

البدائل الذكية. هل تعلمين أن بإمكانك استخدام الخضار والفواكه الحلوة في الطبخ؟ حاولي إضافة قليل من الموز في وصفة البراوني أو بعض التوت المسخن في الشوفان، لأنها تزيد حلاوة وجباتك دون إضافة الكثير من السكر.

لا تشربي السعرات الحرارية. استخدمي المياه العادية أو الفوارة أو الحليب أو العصائر الطازجة غير المحلاة بكميات قليلة بدل المشروبات السكرية التي تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي بدون أي فوائد غذائية.

دللي ذوقك بحكمة. جميعنا نتلهف لتناول قطعة من الشوكولاته أو الكيك من وقت لآخر، وهذا مباح. ولكن انتبهي للمقدار وتذكري أن الاعتدال هو مفتاح النظام الغذائي المتوازن صحياً.

تدربي على تقليل الكمية. تذكري أن السكر هو طعم مكتسب. لذلك يمكنك تدريب نفسك تدريجياً على تقليله، وإرضاء نفسك في ذات الوقت.