تَغذِيَة # ما هي الألياف وكيف تزيد من مقدارها في نظامك الغذائي نشور: 07/04/2026 Authorمن قبل نستله لحبوب الفطور دقائق 5 وقت القراءة شارك الخبر مع أصدقائك! ![What Is Fibre and How to Get More of It in Your Diet](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-07/uk_nbc_shredded-wheat-cereal-bar-2048x1160_stagevisual_001.jpeg.webp?h=36ff9c3c&itok=GoOiqZxZ) هل تتساءل ما هي علاقة الألياف بفطورك، أو أي وجبة أخرى؟ الإجابة هي… كثيرًا! تُعد الألياف الغذائية الجندي المجهول في قائمة الأمور التي يجب علينا حتمًا التأكد من أن لدينا ما يكفي منها في وجباتنا. الألياف الغذائية أمر هام جدًا والكثير منا يأكل في المتوسط أليافًا أقل مما تحتاجه أجسامنا حتى أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية زادت الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف في العام 2015. إذًا، ما هي الألياف في واقع الأمر، ولماذا نحن بحاجة إليها، ومن أين يُمكننا الحصول عليها؟ واصل القراءة لتكتشف الإجابة! ![How much dietary fibre do we actually need?](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-07/18464455.jpg.webp?h=fd941edc&itok=aqsjtQcO) ## ما هي الألياف؟ تُعد الألياف (أو الألياف الغذائية) من الكربوهيدرات التي توجد في النباتات أو التي تُضاف إلى الأغذية والمشروبات. فهي ليست كغيرها من الكربوهيدرات، فلا يُمكن لأجسامنا أن تهضم الألياف. ولكن بدلًا من ذلك، تقوم البكتيريا بتكسيرها في الأمعاء الغليظة. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية، وهما: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ربما تكون على علم بالفعل أن الألياف لا تمدنا بالكثير من العناصر الغذائية أو الطاقة. فرغم أن هذه هي الحقيقة، إلا أن هذا لا يجعل من الألياف الغذائية إضافةً قليلة القيمة لنظامنا الغذائي. فالألياف تلعب دورًا هامًا. فهي توفّر مصدر غذاء يحتوي على "البكتيريا النافعة" في جهازنا الهضمي، ما يجعله يعمل كما ينبغي له. لذا، تأكد من أنك لا تغفل هذا العنصر الهام في نظام غذائي متوازن لكل من الصغار والبالغين. ## ما مقدار الألياف الغذائية التي نحتاجها بالفعل في نظامنا الغذائي؟ إذًا، ما هو مقدار الألياف التي يجب أن تتضمنها وجباتنا؟ زادت [هيئة الخدمات الصحية الوطنية](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/) في الآونة الأخيرة من الجرعة اليومية الموصي بها من الألياف لتكون 30غ للبالغين، و15غ للصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و5 أعوام، و20غ يوميًا للصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 11 عامًا. ضع ذلك في عين الاعتبار عندما تتفقد محتوى الألياف. ## ما هي الألياف القابلة للذوبان؟ يُمكن للألياف القابلة للذوبان أن تتحلل وتشكّل مادة تشبه الهلام، تساعد في تحسين عملية الهضم وتقي من الإصابة بالإمساك. يُمكن إيجاد هذا النوع من الألياف الغذائية في رقائق [الفطور الغنية بالألياف](/mena/me-ar/منشور/فطور-صحي/أفكار-وجبة-فطور%20غنية-بالألياف)، فضلًا عن الفواكه، والخضراوات، و[ أطعمة الحبوب الكاملة](/mena/me-ar/التغذية/الحبوب-الكاملة). ## ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟ لا تتحلل الألياف غير القابلة للذوبان في أمعائنا ولكنها تبقى كما هي إلى حد كبير بينما تمر عبر جهازنا الهضمي. هذا النوع من الألياف هو الذي يُحافظ على انتظام حركة الأمعاء طالما أننا نتلقى ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي. يُعد كل من الأرز البني، والبطاطا، ونخالة القمح، والمكسرات مصادر جيدة للحصول على هذا النوع من الكربوهيدرات. ![What is fibre?](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-08/What%20is%20fibre.png.webp?h=15ee965e&itok=clnIfREV) ## ما هي الأغذية الغنية بالألياف؟ أفضل 20 نوع من الأغذية الشهية التي تمدّنا بكمية وفيرة من الألياف وأفضل ما في الألياف هو أنه هناك العديد من مصادر الأغذية اللذيذة التي يمكننا إضافتها إلى نظامنا الغذائي والتي ستمنحنا إمدادًا مستمرًا بهذه الكربوهيدرات الهامة. سواء كنت تستعد للفطور أو الغداء أو العشاء، أو تختلس بعض الحلوى التي تستحقها بين الوجبات، ستجد دائمًا غذاءً غنيًا بالألياف يُمكنك إضافته إلى طبقك، ما سيُقربك إلى هدفك في الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف. إليك قائمة بها 20 نوع من الأغذية الغنية بالألياف لتختار منها ما ستتناوله في وجبتك المقبلة: 1\. رقائق الفطور الغنية بالألياف 2\. أطعمة الحبوب الكاملة 3\. بسكويت القمح الكامل 4\. البطاطا(بقشرتها) 5\. الفشار 6\. الفاصوليا 7\. البروكلي 8\. المكسرات 9\. الشوفان 10\. الحبوب المتعددة 11\. الأرز البني 12\. الفواكة المجففة 13\. التفاح 14\. الفراولة 15\. توت العليق 16\. الأفوكادو 17\. كرنب بروكسل 18\. الموز 19\. الإجاص 20\. الجزر يوجد العديد من تشكيلات الأغذية اللذيذة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها، بغض النظر عن الوجبة المخصصة لليوم. ## ما هي رقائق الفطور الغنية بالألياف؟ ابدأ يومك بالطريقة الصحيحة ساعيًا للحصول على القدر اليومي من الألياف منذ الصباح الباكر. الكثير من رقائق الفطور التي تفضلها والغنية بالألياف (أكثر من 6غ ألياف لكل 100غ). بدايةً من رقائق فطور شريديز الأصلية إلى رقائق نسكويك بالشوكولاتة، وحبوب تشيريوس اللذيذة، والقطع الصغيرة للقمح المبشور، لن تستمتع بفطور مُفعم بالألياف فحسب، بل سيحظى فطورك أيضًا بمقادير شهية ومدهشة مثل أطعمة الحبوب الكاملة. أضف أيضًا [طبقة من الفواكه](/mena/me-ar/منشور/فطور-صحي/جهّز-فطورك-المتوازن) إلى رقائق فطورك مثل التفاح أو التوت، وستكون قد جهزت وجبة غامرة بالألياف في ثوانٍ. ## مقالات ذات صلة [![uk_nbc_shredded-wheat](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2026-08/uk_nbc_shredded-wheat-cereal-bar-2048x1160_stagevisual_001.jpeg%20%281%29_0.png.webp?itok=5_YPqbZl)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/nutrition/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9) تَغذِيَة ## [الألياف الغذائية: فوائدها وأفضل الطرق لإضافتها إلى نظامكُم الغذائي](/mena/me-ar/nutrition/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9) [للمزيد](/mena/me-ar/nutrition/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9 "للمزيد - الألياف الغذائية: فوائدها وأفضل الطرق لإضافتها إلى نظامكُم الغذائي") [![fitness_recipe](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2026-08/fitness_recipe_granola_parfait_0.jpg_0.png.webp?itok=LN_cJNIo)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/healthy-breakfast/%D8%A3%D9%81%D9%83%D8%A7%D8%B1-%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%BA%D9%86%D9%8A-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81) تَغذِيَة ## [أفكار فطور غني بالألياف](/mena/me-ar/healthy-breakfast/%D8%A3%D9%81%D9%83%D8%A7%D8%B1-%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%BA%D9%86%D9%8A-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81) [للمزيد](/mena/me-ar/healthy-breakfast/%D8%A3%D9%81%D9%83%D8%A7%D8%B1-%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%BA%D9%86%D9%8A-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81 "للمزيد - أفكار فطور غني بالألياف") [![High Fibre Breakfast Ideas](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-07/fitness_recipe_granola_parfait_0.jpg.webp?h=832607c1&itok=V6ZyP1n5)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/high-fiber-breakfast-ideas) دقائق 5 وقت القراءة تَغذِيَة ## [أفكار وجبة فطور غنية بالألياف](/mena/me-ar/high-fiber-breakfast-ideas) [للمزيد](/mena/me-ar/high-fiber-breakfast-ideas "للمزيد - أفكار وجبة فطور غنية بالألياف") [![Fun, easy breakfast ideas for kids](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-07/Kids%20Breakfast_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=XnsFJJ4m)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D9%84%D9%84%D8%A3%D8%B7%D9%81%D8%A7%D9%84) دقائق 5 وقت القراءة تَغذِيَة ## [أفكار لفطور ممتع وسهل للصغار ](/mena/me-ar/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D9%84%D9%84%D8%A3%D8%B7%D9%81%D8%A7%D9%84) [للمزيد](/mena/me-ar/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D9%84%D9%84%D8%A3%D8%B7%D9%81%D8%A7%D9%84 "للمزيد - أفكار لفطور ممتع وسهل للصغار ") [![balanced_breakfast_cereals](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-09/balanced_breakfast_cereals_0.JPG.webp?h=bda17675&itok=tIRz-_8z)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D8%AC%D9%87%D9%91%D8%B2-%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1%D9%83-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%86/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1) دقائق 5 وقت القراءة تَغذِيَة ## [جهّز فطورك المتوازن](/mena/me-ar/%D8%AC%D9%87%D9%91%D8%B2-%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1%D9%83-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%86/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1) [للمزيد](/mena/me-ar/%D8%AC%D9%87%D9%91%D8%B2-%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1%D9%83-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%86/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1 "للمزيد - جهّز فطورك المتوازن") [![Frequently asked questions](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-06/How%20to%20Make%20Cereals_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=GkmkJMKF)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D9%83%D9%8A%D9%81%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D8%AD%D8%B6%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A6%D9%82/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1) دقائق 5 وقت القراءة تَغذِيَة ## [جميع منتجاتنا تأتي من الحقل إلى وعائك: كيف نُعد رقائق الفطور الشهية](/mena/me-ar/%D9%83%D9%8A%D9%81%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D8%AD%D8%B6%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A6%D9%82/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1) [للمزيد](/mena/me-ar/%D9%83%D9%8A%D9%81%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D8%AD%D8%B6%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A6%D9%82/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1 "للمزيد - جميع منتجاتنا تأتي من الحقل إلى وعائك: كيف نُعد رقائق الفطور الشهية") [![Welcome to our Recommended Cereal Portion Guidance](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-06/Serving%20Sizes_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=fCaaKF81)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%AD%D8%B5%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A6%D9%82/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1) دقائق 5 وقت القراءة تَغذِيَة ## [أهلًا بكم في إرشادات حصة الرقائق الموصى بها](/mena/me-ar/%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%AD%D8%B5%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A6%D9%82/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1) [للمزيد](/mena/me-ar/%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%AD%D8%B5%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A6%D9%82/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1 "للمزيد - أهلًا بكم في إرشادات حصة الرقائق الموصى بها") [![What really makes a healthy breakfast? The International Breakfast Research Initiative (IBRI)](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-06/TopBanner_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=aKhf4-sH)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A3) دقائق 5 وقت القراءة تَغذِيَة ## [ما الذي يجعل فعلًا فطورك صحيًا؟ المبادرة الدولية لبحوث الفطور](/mena/me-ar/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A3) [للمزيد](/mena/me-ar/%D9%85%D9%86%D8%B4%D9%88%D8%B1/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B5%D8%AD%D9%8A/%D9%81%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A3 "للمزيد - ما الذي يجعل فعلًا فطورك صحيًا؟ المبادرة الدولية لبحوث الفطور") PreviousNext [اكتشف](/mena/me-ar/%D9%85%D8%AF%D9%88%D9%86%D8%A9) [![Working to Make Breakfast Better!](/mena/sites/g/files/qirczx1051/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-07/NutricionLP_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=lMfksKCB)](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9) ## [نعمل لجعل وجبة الفطور أفضل!](https://www.nestle-cereals.com/mena/me-ar/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9) نسترشد بآرائكم لجعل وجبة الفطور أفضل كل يوم وتوفير خيار أكثر تغذية لوجبة الفطور. [قراءة المزيد](/mena/me-ar/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9)