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una mezcla de diferentes granos

Granos Enteros

Cambiar a granos enteros es más fácil de lo que crees

Los granos enteros contienen más nutrientes que los granos que han sido refinados.[1] Es por eso que se recomienda ampliamente que consumamos más grano entero (tres porciones de 16 gramos de granos enteros al día[2] para ser exactos). Así que... ¿Por qué no empezamos a consumir granos enteros? ¡Una vez que los pruebes, no querrás regresar a lo "blanco"!

Cambiar a grano entero es fácil... ¡y muy sabroso!

La buena noticia es que la mayoría de los alimentos hechos a base de granos tienen un equivalente de granos enteros:

  • Para el pan blanco, está el pan hecho con granos enteros, mejor conocido como "pan integral", ¡ideal para las loncheras!
  • Para el arroz blanco, está el arroz integral. Esto incluye el arroz integral (café), arroz basmati y arroz silvestre (que es de hecho pasto silvestre). Es bueno para darle un poco de color al plato y es muy rico con verduras.
  • Para la pasta tradicional, está la pasta integral o "pasta café". ¡Sabe deliciosa!
  • Para los hotcakes tradicionales, están los hotcakes integrales. ¿A qué niño no le gusta comer hotcakes? Y estos les encantarán.
una cuchara de madera con arroz integral y blanco
a bowl with Cheerios and strawberries

Trabajamos para que tu desayuno sea mejor

Sabemos que la nutrición es muy importante para ti. Y por eso trabajamos para que tu desayuno sea mejor cada día y perfeccionar nuestras recetas.

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¡Ayuda a los niños a elegir lo café!

Los alimentos integrales tienen buen sabor, pero el color café de algunos puede no gustarles al principio. A los niños podría extrañarles que su pasta, pan o arroz tengan un color diferente al acostumbrado. Con el tiempo se irán acostumbrando... y aquí tenemos unos cuantos consejos que pueden ayudar.

  • Mezcla un poco de pasta tradicional con integral (la pasta integral tarda un poco más de tiempo en cocinarse, así que empieza con ella y agrega la blanca después).
  • Poco a poco reduce la cantidad de pasta tradicional. ¡Muy pronto todo será color café!
  • Esparce un poco de migajas de pan blanco sobre arroz integral, lo cual lo hará un poco más blanco y delicioso.
  • Haz sándwiches con una rebanada de pan blanco y otra rebanada de pan integral. ¡Una divertida manera de introducir el grano entero a sus loncheras!

Descubre algunos datos curiosos y sorprendentes de nuestros granos enteros

pasta integral

Comidas de color café: ¿son necesariamente de granos enteros?

Antes de que salgas corriendo a comprar comidas a base de granos enteros, debes saber que algunas comidas "café" no son del todo a base de granos enteros. Puede que tengan ese color porque les agregaron ingredientes como caramelo. Así que cuando veas descripciones como "multigrano", "alto en fibra", "molido en piedra/triturado", "100% trigo" o "siete granos"; no necesariamente significa que están hechos a base de granos enteros. Lee la etiqueta para estar seguros y busca la palabra "entero(s)". Si el producto está hecho con "granos enteros", sabrás que habrás encontrado lo que buscas. Y si el grano entero está al principio de la lista de ingredientes, es muy probable que sea abundante en granos enteros. (Si estás comprando pan fresco en la panadería, puede no haber etiqueta alguna, así que será mejor pedirle directamente al panadero una pieza de pan integral.)

Conoce más acerca de la diferencia entre granos enteros y granos refinados

un campo de trigo durante el atardecer

La historia entera del grano entero

Los granos enteros son más nutritivos que las harinas blancas. ¿Por qué no intentas cambiar a granos enteros y ves qué opinas?

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Los mejores consejos para obtener más granos enteros en tu vida

¿Buscas otras formas para introducir granos enteros a tus alimentos? ¡Prueba estas!

Intercala: intercambia harina blanca con harina integral cuando estés cocinando. ¡Tus galletas integrales, muffins y hotcakes estarán igual de sabrosos! Para acostumbrarte a la nueva harina, puedes empezar por reemplazar la mitad de la harina tradicional con harina integral e ir aumentando de manera gradual la cantidad de integral.

Bate algunos granos enteros: Agrega granos enteros, como cebada, a las sopas de verduras o guisos, y agrega quinoa a los guisados o salteados.

Capa de granos enteros: Usa hojuelas de avena o cereal integral triturado y sin endulzar, para capear pollo, pescado o chuletas de puerco horneado.

Prueba algo diferente: En vez de arroz blanco, intenta preparar risottos u otros platillos a base de arroz con granos enteros como cebada, arroz integral o quinoa.

Cereales para el desayuno: Prueba los cereales hechos a base de granos enteros. Hay muchos de dónde escoger. Muchos probablemente ya son los favoritos de tus hijos.

Consigue un libro de recetas a base de granos enteros: Hay libros de recetas dedicados exclusivamente a alimentos a base de granos enteros. Contienen un sinfín de deliciosas recetas que sorprenderán y encantarán a toda tu familia. Prueba estos:

  • The Complete Whole Grain Cook Book, de Carol Gelles
  • Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, de Liana Krissoff
  • Whole Grain Health Saver Cook Book, de Miriam Polunin

¡El ataque de los bocadillos integrales!

un tazón lleno de palomitas

Sea cual sea tu antojo, algunas botanas pueden ser una fuente de granos enteros. Prueba estas:

  • Palomitas
  • Pretzels integrales o bocadillos de maíz
  • Cereales hechos a base de granos enteros
  • Galletas integrales
  • Barras de cereal hechas con granos enteros

¿Sabías

que...?

Illustration ofa bucket of grains

Muchos granos... enteros

Un contenedor con trigo tiene cerca de un millón de granos enteros individuales.

Illustration of a skull made of wheat

La guerra de los granos enteros

El amaranto es un grano entero que era de suma importancia para los aztecas. Así que cuando los españoles los invadieron, Cortés (su líder), intentó destruir a los aztecas prohibiéndoles cultivar el amaranto. ¡Cualquiera que fuese sorprendido cultivándolo, era sentenciado a muerte!

Formas sabrosísimas de obtener tu dosis diaria de granos enteros

Cada sugerencia = 1 porción de granos enteros
Cereales para el desayuno elaborados con granos enteros  / Entre 6 y 9 cucharadas / 30 g
Pasta integral, sin cocinar* / 25 g
Arroz integral, sin cocinar*/ 2 cucharadas / 60 g
Bulgur, crudo* / 1 mini / 
Tortilla integral / 1 tortilla pequeña / 30 g
Pan integral / 1 rebanada mediana / 
Hojuelas de avena sin cocinar / Una cucharada / 40 g
Pan de pitta integral / 1 pequeño /  35 g
Galletas saladas integrales / 2 / 
Palomitas. Ya preparadas. / 1.5 tazas / 30 g
Cuscús integral, sin preparar / 2 cucharadas / 66 g
Quinoa, cruda / 2 cucharadas / 20 g

Pasteles de arroz integral / 3 / 24 g

 

* Las porciones pueden variar al cocinarse

NOTA AL PIÉ DE PÁGINA

  1. Conoce más acerca de los nutrientes del grano entero  http://www.wholegrain.co.uk
  2. US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010).

Notas a pie de página

  1. ^ Conoce más acerca de los nutrientes del grano entero  http://www.wholegrain.co.uk
  2. ^ https://nestle-cereals.com/mx/es/recipes-tips/get-motivated/switching-to...

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Hablemos

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS EN SALUD Y NUTRICIÓN DEL CEREAL CORN FLAKES SIN GLUTEN DE CEREALES NESTLÉ®?

Ya sea una sana opción para personas que quieren reducir la cantidad de gluten en sus dietas, para personas con enfermedad celíaca o intolerantes al gluten, el cereal Corn Flakes Sin Gluten de Nestlé está enriquecido con vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.

¿CUÁLES CEREALES NESTLÉ® ESTÁN HECHOS CON GRANOS ENTEROS?

Todos los Cereales Nestlé que llevan la banda verde están hechos con granos enteros; esa es nuestra Garantía de Cereal Integral. Están hechos con por lo menos 8 gramos de granos enteros por cada porción de 30 gramos. Todas las cajas incluyen listas de ingredientes que indican la cantidad exacta. Para finales del 2015, tuvimos el compromiso de hacer de los granos enteros el ingrediente principal en todos los Cereales Nestlé® populares entre los niños.

¿Cuál es la diferencia entre un grano entero y uno refinado?

Un grano entero tiene más nutrientes que un grano refinado, porque todas las partes del mismo son retenidas, la semilla, el salvado, el endospermo y el germen; así como su fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Pero la mayor parte del salvado y germen se retira cuando se producen granos refinados. Por lo tanto, los granos enteros contienen más nutrientes que los granos refinados.

¿Reducir la cantidad de azúcar de los cereales para el desayuno reduce el IG (índice glucémico)?

Es un mito muy común decir que reducir el nivel de azúcar reduce el IG. No es posible predecir el IG de unos cereales para el desayuno basándose en la cantidad de azúcar que contienen. De hecho, algunos cereales con un elevado nivel de azúcar tienen un IG bajo y algunos cereales con un nivel bajo de azúcar presentan un IG elevado. Por ejemplo, los Corn Flakes tienen un IG alto (77) y los FROSTIES® presentan un IG bajo (55).

¿LOS CEREALES NESTLÉ® CONTIENEN FIBRA SOLUBLE O INSOLUBLE?

Depende de los granos que se hayan usado. Diferentes granos tienen diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, el trigo es alto en fibra insoluble, y la cebada y avena son altos en fibra soluble (es por eso que cuando se cocina avena se vuelve pegajosa).

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