una mujer secando los platos después de desayunar

Desayuno

¿QUÉ NECESITAS EN TU PLATO POR LA MAÑANA?

OK, ya te levantaste. Ya aventaste las cobijas y estás listo para el día. Después de una larga noche de sueño, el desayuno es el combustible para el motor del cuerpo. Te preguntarás en qué consiste un buen desayuno. Bueno, lee a continuación...

¿Cómo es un desayuno balanceado?

Un desayuno balanceado les dará, a ti y a tu familia, lo mejor para iniciar el día. Necesitas una buena mezcla de carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Estos se pueden encontrar en diversos alimentos y puedes escoger casi lo que quieras, siempre y cuando elijas los diferentes grupos de alimentos para el desayuno: granos, fruta, lácteos y por supuesto un vaso con agua.

 Una porción del tamaño correcto de cada uno de estos grupos de alimentos preparará a todos para iniciar el día. Observa a continuación, para saber el porqué de esto, y también para que veas algunos ejemplos de deliciosos desayunos bien balanceados.

tres tazones rojos vacíos con puntos blancos superpuestos

Granos, fruta, lácteos...

rebanadas de pan integral

1. Inicia con los granos

 Los granos como avena, maíz, trigo y cebada son buenos para ti. Especialmente si son enteros[1]. Para un delicioso desayuno con granos, prueba un tazón de cereal a base de granos enteros o una rebanada de pan integral tostado para el desayuno. Averigua más acerca de la diferencia entre los granos enteros y los granos refinados

un tazón de ensalada de fruta fresca

2. Compleméntalo con fruta

 El desayuno es una gran oportunidad de empezar con tus "5 raciones de fruta al día". La fruta es rica en vitaminas, minerales y fibra, y un gran complemento para cualquier desayuno. Trata de consumir frutas de temporada (es más sustentable, tienen mejor sabor, y le dan la oportunidad a tus hijos de aprender más acerca de las estaciones del año). Con tanto de dónde elegir, no es difícil hacer un fabuloso manjar de frutas. Y para los pequeños, ¿por qué no picarle un poco de su fruta favorita y agregársela a su yogur o cereal? Mmmm.

dos tazas de frambuesas con crema

3. Lácteos deliciosos

Los lácteos son ricos en calcio y ayudan a tener dientes y huesos saludables, son una muy buena fuente de proteína y estupendos para el desayuno [2]. La leche es rica con cereal, ¿pero por qué no disfrutar una cucharada de yogur? Y el queso no es solo para los sándwiches, también es bueno para el desayuno. ¡Pruébalo con pan tostado!

¿Necesitas un desayuno más sustancioso?Añade un poco de proteína extra.

Si te da mucha hambre en las mañanas o necesitas mucha energía, puedes agregar un poco de proteína extra a tu plato. Prueba una rebanada de jamón, un huevo o una porción pequeña de almendras. Tu desayuno balanceado estará completo y ¡tú estarás listo para comenzar el día!

"¡Y agua por supuesto!"

Con tanta comida tan rica a nuestro alrededor, no debemos olvidar tomar agua. Se recomienda beber cerca de 2 litros de agua al día [3]. Las investigaciones demuestran que casi 2/3 de los niños llegan a la escuela sin estar lo suficientemente hidratados [4]. ¡Deberíamos contrarrestar esa tendencia!

una ilustración de un vaso con agua
un campo de trigo durante el atardecer

La historia entera del grano entero

Los granos enteros son más nutritivos que las harinas blancas. ¿Por qué no intentas cambiar a granos enteros y ves qué opinas?

LEER MÁS Read the full article "La historia entera del grano entero"

Construye tu desayuno

Solo escoge un producto de cada grupo alimenticio

CerealesNiñosAdolescentesAdultos
Cereal a base de granos enteros25-30g30-45g30-45g
Muffin integral con mermelada (15 g)1 mini1 pieza1 pieza
Pan integral con mantequilla (5 g) y mermelada (15 g)40 g (1 rebanada)80 g (2 rebanadas)80 g (2 rebanadas)
Pan crujiente con mantequilla (5 g) y mermelada (15 g)2 piezas4 piezas3 piezas
+
LácteosNiñosAdolescentesAdultos
Leche semidescremada125ml150-200ml125ml

Chocolate caliente

 (es mejor evitar consumir chocolate caliente y mermelada en la misma comida para una ingesta de azúcar más balanceada)

200 ml de leche semidescremada con 1 ó 2 cucharaditas de chocolate en polvo250 ml de leche semidescremada con 2 cucharaditas de chocolate en polvo200 ml de leche semidescremada con 2 cucharaditas de chocolate en polvo
Yogur125 gramos200 gramos125 gramos
Queso cottage14 gramos28 gramos14 gramos
+
Fruta (preferentemente de temporada)NiñosAdolescentesAdultos
Naranja1 pieza1 pieza1 pieza
Plátano1 pieza1 pieza1 pieza
Manzana1 pieza1 pieza1 pieza
Kiwi1 pieza1 pieza2 piezas
+
Opcional: más proteínasNiñosAdolescentesAdultos
Almendras5 a 8 nueces10 nueces5 a 8 nueces
Huevo1 pequeño1 mediano1 pequeño
Jamón1 pequeño57 gramos / 2 rebanadas28 gramos / 1 rebanada
Queso14 gramos14 gramos14 gramos
Crema de cacahuate1/2 cucharada1 cucharada1/2 cucharada
+

Un vaso de agua :)

NOTA AL PIÉ DE PÁGINA.

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. Conoce más acerca de los sanos beneficios de la leche
  3. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

Notas a pie de página

  1. ^ Jonnalagadda S. S., Harnack L., Liu R. H. et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. Mayo;141(5).
  2. ^ Conoce más acerca de los sanos beneficios de la leche
  3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F., Lepicard E. M., Cathrin L. et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael B. M., Cipolli M., Meneghelli I. et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M., Benefer M., Russell J. et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey J. D., Brass B., Holliday A. et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Nutr. Salud Pública Noviembre;15(11):2148-56

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