Tips
Å bytte til fullkorn er enklere enn du tror
Fullkorn inneholder flere næringsstoffer enn korn som har blitt raffinert.[1] Derfor anbefales det generelt at vi spiser mer fullkorn (tre porsjoner på 16 gram hver dag[2] for å være eksakt). Så kanskje du skulle prøve mat med fullkorn? Når du først har prøvd det, vil du kanskje aldri gå tilbake til alt det hvite!
Å bytte til fullkorn er enkelt – og smakfullt!
De gode nyhetene er at de fleste kornbaserte matsortene finnes også med fullkorn:
- Fra loff til fullkornsbrød – også kjent som "fullkorn" og "grovt brød" – perfekt til matpakken!
- Fra hvit ris til fullkornris – det vil si brun ris, brun basmatiris og villris (som faktisk er vilt gress) – alltid fint å kunne sette farge på maten, og den er deilig med grønnsaker.
- Fra pasta til fullkornpasta eller "grov" pasta – smaker kjempegodt!
- Pannekaker til fullkornspannekaker – hvor mange barn er det som ikke liker pannekaker? Og de vil elske disse.
Hjelp barna med å velge brunt!
Fullkornmat smaker godt, men den brune fargen kan være noe man trenger å venne seg til. Barn kan bli mistenkelig hvis pastaen, brødet eller risen har en annen farge enn vanlig. Over tid blir de vant til det – og her er noen tips som kan hjelpe til.
- Bland hvit pasta og grov pasta (grov pasta tar lenger å koke, så begynn å koke den og tilsett den hvite pastaen etterpå).
- Reduser mengden med hvit pasta litt etter litt. Før du vet ordet av det, er all pastaen grov!
- Dryss brødsmuler av loff over kokt brun ris – det skjuler brunfargen og gjør den sprø og deilig.
- Lag smørbrød med en skive grovt brød og en skive loff – en morsom måte å få grovbrødet med i matpakken
Brun mat: Er det nødvendigvis fullkorn?
Før du styrter avgårde for å kjøpe mat av fullkorn, må vi fortelle deg at en del "brun" mat ikke er fullkorn i det hele tatt. Den kan være brun fordi det er tilsatt ingredienser som karamell. Selv om du ser betegnelser som "mye fiber", "steinbakt", "100 % hvete" eller "7-korn" er det ikke sikkert at dette er laget med fullkorn. Les merkingen for å være sikker, og se etter ordet "full". Hvis produktet er laget med "fullkorn", vet du at dette er ekte saker. Og hvis fullkorn er øverst på listen over ingredienser, er det sannsynligvis rikt på fullkorn. (Hvis du kjøper ferskt brød fra et bakeri er det kanskje ikke noen merking, men bare be bakeren om et fullkornbrød.)
De beste tipsene for mer fullkorn i hverdagen
Ser du etter flere måter å bringe fullkorn inn i måltidene dine? Prøv disse!
Byttehandel: Bytt ut siktet hvetemel med grovt mel når du lager mat. Kaker, muffins og pannekaker blir akkurat like gode! For å bli vant med smaken, kan du begynne med å bytte ut halvparten av melet med grovt mel, og øke mengden etterhvert.
Bland i litt fullkorn: Tilsett fullkorn som bygg i grønnsaksuppe eller lapskaus, og bruk bulgurhvete med stuinger eller wok-retter.
Fullkornpanering: Bruk havregryn eller knust, usøtet fullkornblanding som panering for ovnsbakt kylling, fisk eller svinekoteletter.
Prøv noe nytt: I stedet for hvit ris, prøv å lage risotto og andre risretter med fullkorn som bygg, brun ris, bulgur, hirse eller quinoa.
Frokostblandinger: Prøv frokostblandinger som inneholder fullkorn – det er mange å velge mellom – mange av dem er antagelig blant favorittene til dine barn.
Kjøp en kokebok med fullkorn: Det finnes kokebøker som fokuserer på matlaging med fullkorn – de er fulle av gode oppskrifter som vil overraske og glede hele familen. Prøv disse:
- The Complete Whole Grain Cook Book, av Carol Gelles
- Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, av Liana Krissoff
- Whole Grain Health Saver Cook Book, av Miriam Polunin
Fullkorn snack-attack!
Enten du vil ha et mellommåltid om ettermiddagen eller noe godt til kvelds, kan også småmat være en fullkornkilde. Prøv disse:
- Popcorn
- Fullkorn pretzel eller maissnacks
- Frokostblandinger fra fullkorn
- Fullkornkjeks
- Mueslistenger fra fullkorn
Visste
du?
Flere korn enn blinde høner
En bushel med hvete inneholder omkring en million fullkornkjerner.
Tok krigen på kornet
Amaranth er et fullkorn som var veldig viktig for aztekene. Så da spanjolene invaderte landet, prøvde deres leder Cortez å ødelegge aztekene ved å forby dem å dyrke det – og det var dødsstraff for å prøve!
Smakfulle måter for å få dagens fullkorn
| Hvert forslag = 1 porsjon fullkorn | ||
| Frokostblanding fra fullkorn | 6 til 9 spiseskjeer | 30 g |
| Grov pasta – rå[3] | 25 g | |
| Brun ris – rå[3] | 2 spiseskjeer | 60 g |
| Bulgur – rå[3] | 20 g | |
| Grov tortilla | 1 liten tortilla | 30 g |
| Grovbrød | 1 vanlig skive | 40 g |
| Havregryn - ukokte | 1 spiseskje | |
| Grovt pitabrød | 1 lite | 35 g |
| Fullkornkjeks | 2 kjeks | |
| Popcorn - poppet | 1.5 kopper | 30 g |
| Grov couscous – ukokt | 2 spiseskjeer | 66 g |
| Quinoa – rå | 2 spiseskjeer | 20 g |
| Naturriskaker | 3 | 24 g |
Fotnoter
- Finn ut mer om næringsmidlene i fullkorn http://www.wholegrain.co.uk
- Det amerikanske landbruksdepartementet og det amerikanske helse- og sosialdepartemtet (2010).
- Porsjonene kan endre seg når de kokes
Relaterte artikler
La ossprate
- Skriv til oss
- Vanlige spørsmål
- Personlig