NUTRIÇÃO
# Pequeno-Almoço Saudável - Tudo o que precisa de saber!
Publicado: 08/06/2026
AuthorPor Cereais Nestlé
Tempo de leitura 5 minutos
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## O que compõe um pequeno-almoço saudável?
Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um [pequeno-almoço saudável](https://www.nestle-cereals.com/pt/blog/pequeno-almoco-saudavel)? Bem, então continue a ler...
## O que é um pequeno-almoço saudável?
Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível. Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos. Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios – e claro, um copo de água. Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara qualquer um para o dia que começa. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços saudáveis e deliciosos. Um pequeno-almoço saudável é, acima de tudo, uma refeição completa, variada e adaptada às necessidades de toda a família.
## Cereais, fruta, laticínios e água
**1. Comece pelos cereais**
Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.[\[1\]](http://pt.nestlecereals.acsitefactory.com/blog/pequeno-almoco-equilibrado-para-toda-a-familia) Para um pequeno-almoço saúdavel e espetacular com cereais, experimente uma taça de cereais integrais ou uma fatia de pão integral torrado.
Saiba como [mudar para cereais integrais](< https://www.nestle-cereals.com/pt/blog/mudar-para-cereais-integrais>) e começar o dia com um pequeno-almoço mais saudável.
**2. Junte fruta**
O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço saudável. Tente comer fruta da época (é mais sustentável, sabe melhor e permite que os seus filhos aprendam mais sobre a beleza das diferentes estações do ano). Com tanta variedade, não é difícil que comer fruta seja uma festa. E porque não experimentar criar [receitas de cereais](https://www.nestle-cereals.com/pt/receitas) com frutas, para criar um pequeno-almoço saudável e ainda mais delicioso.
**3. Laticínios deliciosos.**
Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes normais, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para um pequeno-almoço saudável. O leite é bom com cereais, mas porque não deliciar-se com uma colherada de iogurte? E o queijo não é só para as sandes. O pequeno-almoço fica ótimo se o experimentar com uma torrada!
**Precisa de um pequeno-almoço reforçado? Junte mais proteínas**
Se sente muita fome de manhã ou precisa de muita energia, pode adicionar mais proteínas ao seu prato. Uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas é o que basta para o seu pequeno-almoço saudável ficar completo e estar a postos para começar o dia!
Saiba mais sobre os [benefícios do leite para a saúde](https://www.nestle-cereals.com/pt/blog/nutricao/cereais-com-leite).
Mesmo com tantos alimentos deliciosos em que pensar, não nos podemos esquecer da hidratação. De forma geral, é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia. Estudos mostram que quase 2/3 das crianças não chegam à escola com hidratação suficiente. Vamos reverter a tendência!
[](https://www.nestle-cereals.com/pt/blog/cereais-integrais)
## [Vários tipos de cereais integrais](https://www.nestle-cereals.com/pt/blog/cereais-integrais)
Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes do que os alimentos "brancos". Inclui-los num pequeno-almoço saudável, no dia a dia, é uma das formas mais simples de melhorar a qualidade nutricional de toda a família. Porque não experimenta mudar?
[Ler mais](/pt/blog/cereais-integrais)
## IDEIAS DE TOPPING DE CEREAIS DELICIOSAS PARA UM PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO
Uma porção, na dose certa, de cada um destes grupos de alimentos é o necessário para qualquer pessoa começar o dia. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços deliciosos e equilibrados.
### FRUTOS DE CASCA RIJA PICADOS
## PARA UM PEQUENO-ALMOÇO CROCANTE
Cubra a sua taça de cereais com uma proteína crocante. Para além de saborosos, os cajus, as amêndoas e as nozes também têm proteínas. Porque não elevar estes ingredientes crocantes para um novo patamar e adicioná-los aos seus cereais favoritos?
### MANTEIGA DE AMENDOIM
## PARA UM SABOR SUAVE A AMENDOIM
cereais de pequeno-almoço. Adicione-a ao leite e dissolva-a numa panela em lume médio antes de a colocar sobre os seus cereais favoritos. Em alternativa, também pode misturá-la com fruta e adicionar como topping.
### JUNTE
## IOGURTE PARA OBTER MAIS PROTEÍNA
O iogurte é um excelente topping para os cereais, pois constitui uma fonte de proteína e cálcio. Seja com o clássico CHOCAPIC ou com os CINI MINIS que picam na língua, pode adicionar um pouco de iogurte grego natural e desfrutar da sua taça de cereais. Terá um pequeno-almoço equilibrado com mais proteína e cheio de sabor.
## TOPPING DE CEREAIS COM FRUTA
### BANANA
O doce natural da banana é razão mais que suficiente para a adicionar aos seus cereais favoritos. Contudo, é o teor de fibras deste fruto tão apreciado que o torna tão popular num pequeno-almoço equilibrado. São só vantagens!
### MIRTILOS
São tão bons como se diz e têm vitamina C. Já para não falar do seu sabor inconfundível. Corte-os às metades para porções mais pequenas.
### PASSAS
Não se deixe enganar pelo tamanho. As passas são naturalmente doces, sendo por isso uma ótima opção para os mais gulosos lá de casa. Além disso, pode guardá-las durante bastante tempo e ter sempre algumas em casa, prontas para enriquecer os seus cereais matinais.
### SEMENTES DE CHIA
Estas pequenas sementes pretas e brancas estão a conquistar o mundo! E não é de surpreender, uma vez que uma chávena de sementes de chia tem um alto teor de fibras e proteínas. Por isso, se estiver à procura de um pequeno-almoço rico em fibras, pode sem dúvida adicioná-las à sua próxima taça de cereais.
## TOPPING DE CEREAIS PARA POLVILHAR
### CANELA
A canela é uma excelente forma de dar um toque picante ao seu pequeno-almoço. É a protagonista dos nossos CINI MINIS, mas pode adicioná-la a quaisquer cereais matinais e deixar-se conquistar pelo seu maravilhoso sabor.
### CACAU EM PÓ
Certifique-se de que tem sempre cacau em pó à mão. Está sempre pronto para conceder o seu sabor intenso a chocolate às suas bebidas quentes, mas também dá um novo toque empolgante aos seus cereais matinais. Adicione a sua fruta favorita e os frutos de casca rija de que mais gosta, e polvilhe com cacau em pó!
## Porções adequadas dos alimentos
Basta escolher um item de cada grupo alimentar
**Cereais****Crianças****Adolescentes****Adultos****Cereais de pequeno-almoço integrais**25-30 g30-45 g30-45 g**Muffin integral** com doce (15 g)1 mini1 unidade1 unidade**Pão integral** com manteiga (5 g) e doce (15 g)40 g (1 fatia)80 g (2 fatias)80 g (2 fatias)**Tostas** com manteiga (5 g) e doce (15 g)2 unidades4 unidades3 unidades+
**Laticínios****Crianças****Adolescentes****Adultos****Leite meio-gordo**125 ml150-200 ml125 ml**Chocolate quente** (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar)200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó**Iogurte**125 gramas200 gramas125 gramas**Queijo fresco**14 gramas28 gramas14 gramas+
**Fruta ( fruta sazonal é melhor)****Crianças****Adolescentes****Adultos****Laranja**1 unidade1 unidade1 unidade**Banana**1 unidade1 unidade1 unidade**Maçã**1 unidade1 unidade1 unidade**Kiwi**1 unidade1 unidade2 unidades+
**Opcional: proteína extra****Crianças****Adolescentes****Adultos****Amêndoas**5 a 8 amêndoas10 amêndoas5 a 8 amêndoas**Ovos**1 pequeno1 médio1 pequeno**Fiambre**1 fatia57 gramas/2 fatias28 gramas/1 fatia**Queijo**14 gramas14 gramas14 gramas**Manteiga de Amendoim**1/2 colher de sopa1 colher de sopa1/2 colher de sopa+
### Um copo de água :)
### NOTAS DE ROAPÉ
1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. Learn more about the Health benefits of milk [http://www.milk.co.uk](http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73%C2%A0)
3. [www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459](http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459)
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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## Vamos falar
### Qual é o vosso sistema de Rotulagem na Frente da Embalagem? (FoPL)
Estamos comprometidos em implementar o sistema FoPL relevante solicitado pelas autoridades de cada país. Seja o Health Star Rating (HSR), Multiple Traffic Lights (MTL), Nutri-Score, Reference Intakes (RIs) ou Warning Symbol. [Saiba mais aqui.](https://www.nestle-cereals.com/pt/nutricao/beneficios-dos-cereais)
### O que é exatamente um cereal integral?
Cada grão cresce como cereal integral, mas só é considerado integral se mantiver intactas as três partes, todas ricas em nutrientes:
\- O farelo
\- O endosperma (centro rico em amido)
\- O gérmen (núcleo com a semente)
[Saiba mais](https://www.nestle-cereals.com/pt/nutricao/cereais-integrais)
### Como estão a tornar o pequeno-almoço melhor?
Ao longo dos últimos anos, as nossas equipas têm trabalhado continuamente na melhoria das receitas: aumentando a quantidade de cereal integral, reduzindo o açúcar e o sal, e eliminando corantes e aromas artificiais. [Saiba mais aqui.](https://www.nestle-cereals.com/pt/os-nossos-compromissos/better-food)
### Porque é que se adiciona sal aos cereais de pequeno-almoço da Nestlé?
Adicionamos uma pitada de sal aos nossos cereais para melhorar o sabor e a textura. Também melhora a vida útil do produto. Temos vindo a reduzir os níveis de sal nos nossos cereais ao longo dos últimos anos, já tendo cortado 25% em média. [Clique aqui para saber mais.](https://www.nestle-cereals.com/pt/nutricao/beneficios-dos-cereais)
### Quanta quantidade de cereais devo comer por dia?
A orientação aproximada para as porções de cereais é: 25 a 30 gramas para crianças e 30 a 45 gramas para adultos. Para ter a certeza sobre o seu produto, verifique a embalagem. [Saiba mais aqui.](https://www.nestle-cereals.com/pt/blog/nutricao/pequeno-almoco-saudavel/guia-de-porcoes)
### Como é que os vossos produtos se comportam nos sistemas de Rotulagem na Frente da Embalagem (FoPL)?
Ter o cereal integral como ingrediente principal em toda a gama traz benefícios nutricionais como a fibra, que contribui para as boas classificações de alguns dos nossos cereais. As melhorias contínuas nas receitas também têm impacto, dependendo do produto. [Saiba mais.](https://www.nestle-cereals.com/pt/nutricao/beneficios-dos-cereais)
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