uma mulher a secar a loiça depois do pequeno-almoço

Pequeno-almoço

O que precisa de ter no seu prato pela manhã?

Pronto, já acordou. Já atirou o edredão para trás e está pronto para enfrentar o dia. Depois de uma longa noite de sono, a refeição matinal tem de fornecer a energia necessária para recomeçar. Está a pensar quais os melhores ingredientes para um bom pequeno-almoço? Bem, então continue a ler...

O que compõe um pequeno-almoço equilibrado?

Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível. Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos. Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios – e claro, um copo de água. Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara qualquer um para o dia que começa. Dê uma vista de olhos abaixo para descobrir porquê, e aproveite para ver vários exemplos de pequenos-almoços deliciosos e equilibrados.

três taças vermelhas vazias com pintas brancas sobrepostas

Cereais, fruta, laticínios...

fatias de pão integral

 1. Comece pelos cereais

Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.[1]  Para um pequeno-almoço espetacular com cereais, experimente uma taça de cereais integrais ou uma fatia de pão integral torrado.

Descubra mais sobre as diferenças entre cereais integrais e refinados

 

uma taça de salada de fruta

2. Junte fruta

O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço. Tente comer fruta da época (é mais sustentável, sabe melhor e permite que os seus filhos aprendam mais sobre a beleza das diferentes estações do ano). Com tanta variedade, não é difícil que comer fruta seja uma festa. E porque não cortar a sua fruta preferida em pedaços e juntá-la ao iogurte ou aos cereais? Uma delícia.

duas chávenas com leite e framboesas

3. Laticínios deliciosos.

Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes normais, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para o pequeno-almoço.[2] O leite é bom com cereais, mas porque não deliciar-se com uma colherada de iogurte? E o queijo não é só para as sandes. O pequeno-almoço fica ótimo se o experimentar com uma torrada!

Precisa de um pequeno-almoço reforçado? Junte mais proteínas

Se sente muita fome de manhã ou precisa de muita energia, pode adicionar mais proteínas ao seu prato. Uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas é o que basta para o seu pequeno-almoço equilibrado ficar completo e estar a postos para começar o dia!

Saiba mais sobre os benefícios do leite para a saúde.

E água, é claro!

Mesmo com tantos alimentos deliciosos em que pensar, não nos podemos esquecer da hidratação. De forma geral, é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia.[3] Estudos mostram que quase 2/3 das crianças não chegam à escola com hidratação suficiente.[4] Vamos reverter a tendência!

um desenho de um copo de água
um campo de trigo ao pôr-do-sol

Toda a verdade sobre os Cereais Integrais

Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes do que os alimentos "brancos". Porque não experimenta mudar?

Ler mais Read the full article "Toda a verdade sobre os Cereais Integrais"

Crie o seu pequeno-almoço

Basta escolher um item de cada grupo alimentar

CereaisCriançasAdolescentesAdultos
Cereais de pequeno-almoço integrais25-30 g30-45 g30-45 g
Muffin integral com doce (15 g)1 mini1 unidade1 unidade
Pão integral com manteiga (5 g) e doce (15 g)40 g (1 fatia)80 g (2 fatias)80 g (2 fatias)
Tostas com manteiga (5 g) e doce (15 g)2 unidades4 unidades3 unidades
+
LaticíniosCriançasAdolescentesAdultos
Leite meio-gordo125 ml150-200 ml125 ml

Chocolate quente (é melhor evitar juntar o chocolate quente e o doce na mesma refeição para equilibrar a ingestão de açúcar)

200 ml de leite meio-gordo com 1 a 2 colheres de chá de chocolate em pó250 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó200 ml de leite meio-gordo com 2 colheres de chá de chocolate em pó
Iogurte125 gramas200 gramas125 gramas
Queijo fresco14 gramas28 gramas14 gramas
+
Fruta ( fruta sazonal é melhor)CriançasAdolescentesAdultos
Laranja1 unidade1 unidade1 unidade
Banana1 unidade1 unidade1 unidade
Maçã1 unidade1 unidade1 unidade
Kiwi1 unidade1 unidade2 unidades
+
Opcional: proteína extraCriançasAdolescentesAdultos
Amêndoas5 a 8 amêndoas10 amêndoas5 a 8 amêndoas
Ovos1 pequeno1 médio1 pequeno
Fiambre1 fatia57 gramas/2 fatias28 gramas/1 fatia
Queijo14 gramas14 gramas14 gramas
Manteiga de Amendoim1/2 colher de sopa1 colher de sopa1/2 colher de sopa
+

Um copo de água :)

NOTAS DE ROAPÉ 

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5). 
  2. Learn more about the Health benefits of milk http://www.milk.co.uk 
  3.  www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459 
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

Notas de rodapé

  1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. ^ Saiba mais sobre os benefícios do leite para a saúde
  3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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Nos países emergentes, os produtos Nestlé têm mais sal do que os produtos nos países desenvolvidos?
Ao longo dos últimos 15 anos, empenhámo-nos em reduzir o sódio (que é o componente principal do sal) nos nossos cereais de pequeno-almoço em todo o mundo, pois queremos continuar a fazê-los mais nutritivos. Alcançar uma fórmula consistente em todos os produtos não se consegue do dia para a noite - por isso, é possível que alguns produtos contenham mais sódio do que outros. O nosso objetivo é que todos os nossos cereais – a nível global – tenham os mesmos níveis reduzidos de sódio, tendo como alvo menos de 135mg por dose em todos os nossos produtos para crianças.
Quais são as vantagens nutricionais e para saúde dos Nestlé Corn Flakes Sem Glúten?
Para além de serem uma opção saudável para quem quer reduzir a quantidade de glúten na sua dieta ou que têm doença celíaca ou intolerância ao glúten, os Corn Flakes Sem Glúten são também enriquecidos com vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro.
Como posso encontrar alimentos feitos com cereais integrais?
Duas coisas a reter: • Procure rótulos dos alimentos que incluam a palavra 'integral' à frente do nome do cereal, como “trigo integral” ou “pão integral”. • Para alimentos com mais de um ingrediente, certifique-se de que o cereal integral aparece no início da lista de ingredientes. Quanto mais no topo da lista, maior a percentagem de cereais integrais que foi usada na receita. E tenha atenção à percentagem de cereais integrais. Deverá encontrar esta informação também na lista de ingredientes. É fácil saber se um cereal de pequeno-almoço da Nestlé é feito com cereais integrais: basta procurar pelo faixa verde e o certo dos cereais integrais na parte superior da embalagem.
Ouvi dizer que uma dieta com um IG baixo me pode ajudar a perder peso. É verdade?
É muito cedo para dizer ao certo. A ciência ainda está a dar os primeiros passos nesta área. Há provas de que os alimentos com baixo IG demoram mais a serem digeridos e o ajudam a sentir-se satisfeito durante mais tempo, mas não há nada que comprove que ingerirá menos calorias na refeição seguinte.
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