Conselhos
Mudar para cereais integrais é fácil... e delicioso!
Ajude as crianças a escolher alimentos integrais. Alimentos castanhos: serão todos integrais? Dicas úteis para uma vida mais integral Snacks com cereais integrais Porções da dose diária de cereais integrais
Mudar para cereais integrais é fácil... e delicioso!
A boa notícia é que a maioria dos alimentos à base de cereais refinados tem um equivalente integral:
- Pão branco para pão integral: perfeito para as lancheiras!
- Arroz branco para arroz integral - inclui o arroz basmati e o arroz selvagem (que na verdade é uma semente). É sempre bom dar alguma cor ao nosso prato, para além de ser delicioso com vegetais.
- Massa para massa integral - uma delícia!
- Panquecas para panquecas integrais: qual é a criança que não adora panquecas? Também vão adorar estas.
Ajude as crianças a escolher integral
Os alimentos integrais são deliciosos, mas o facto de serem castanhos pode requerer habituação. As crianças podem desconfiar quando a massa, o pão ou o arroz têm uma cor diferente do habitual. A habituação leva algum tempo, por isso veja algumas dicas que podem ajudar.
- Misture a massa branca e a integral (a massa integral demora mais a cozer, por isso comece por esta e acrescente a massa branca mais tarde).
- Reduza gradualmente a quantidade de massa branca. Vão lamber os dedos com a massa integral em menos de nada!
- Polvilhe o arroz integral cozido com migalhas de pão torrado, tornando-o mais claro e deliciosamente crocante.
- Faça sandes com uma fatia de pão integral e outra de pão branco. É uma forma divertida de dar um toque integral ao lanche dos seus filhos.
Alimentos castanhos: serão todos integrais?
Antes que saia de casa a correr para comprar alimentos integrais, há algo que temos de lhe dizer: nem todos os alimentos "castanhos" são integrais. Alguns têm esta cor devido a ingredientes adicionados, como o caramelo. Por isso, quando encontrar descrições como "multicereais", "rico em fibra", "moído à mão", "100% trigo" ou "sete cereais", não significa que os alimentos tenham necessariamente cereais integrais. Leia as embalagens para ter a certeza e procure a palavra "integral". Se o produto for feito com "cereais integrais", então pode ficar descansada. E se integral estiver no topo da lista de ingredientes, é mais do que provável que seja um alimento rico em cereais integrais. (Se comprar pão fresco na padaria, pode não ter etiqueta, por isso o melhor é pedir explicitamente pão integral.)
Dicas úteis para uma vida mais integral
Está à procura de outras formas de acrescentar cereais integrais às refeições? Experimente estas!
É só trocar: substitua a farinha branca por farinha integral sempre que cozinhar. As suas bolachas, bolos e panquecas vão continuar tão deliciosos como antes! Para se habituar ao novo sabor, pode começar por substituir metade da porção de farinha e ir aumentando aos poucos.
Misture cereais integrais: Junte cereais integrais, como a cevada, à sopa de legumes ou a estufados.
Cobertura de cereais integrais: Use aveia triturada, ou outro cereal integral sem adição de açúcar, como cobertura para frango, peixe ou costeletas de porco.
Experimente algo diferente: Em vez de usar arroz branco, experimente fazer risottos e outros pratos de arroz com cereais integrais como a cevada, arroz integral ou quinoa.
Cereais de pequeno-almoço: Experimente cereais feitos com cereais integrais. Há muito por onde escolher, e é provável que grande parte deles já esteja entre os favoritos dos seus filhos.
Compre um livro de receitas com cereais integrais: Existem livros de receitas dedicados à cozinha com cereais integrais, que estão cheios de receitas deliciosas que irão surpreender e agradar a toda a família.
- The Complete Whole Grain Cook Book, de Carol Gelles
- Cereais Integrais para uma Nova Geração: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, de Liana Krissoff
- Whole Grain Health Saver Cook Book, de Miriam Polunin
Quando a fome aperta: cereais integrais!
Quer lhe apeteça um lanche rápido ou algo para acompanhar o chá, alguns snacks podem ser fontes de cereais integrais.
- Pipocas
- Snacks de milho integrais
- Cereais de pequeno-almoço feitos com cereais integrais
- Bolachas integrais
- Barras de cereais integrais
Sabia
que?
É muito grão
Um alqueire de trigo contém cerca de um milhão de grãos integrais individuais.
Guerra aos cereais integrais
O amaranto é um cereal integral que era essencial para o povo Azteca. Por isso, quando Cortez os invadiu com o exército espanhol, tentou aniquilá-los proibindo o cultivo deste cereal. Quem fosse apanhado a cultivá-lo era morto!
Formas fantástico-saborosas de obter a sua dose diária de cereais integrais
| Cada sugestão = uma dose de cereais integrais | ||
| Cereais de pequeno-almoço integrais | 6 a 9 colheres de sopa | 30 g |
| Massa integral - crua* | 25 g | |
| Arroz integral - cru* | 2 colheres de sopa | 60 g |
| Bulgur - cru* | 20 g | |
| Tortilha integral | 1 tortilha pequena | 30 g |
| Pão integral | 1 fatia média | |
| Poridge Aveia - por cozinhar | 1 colher de sopa | 40 g |
| Pão pita integral | 1 pequeno | 35 g |
| Bolachas integrais | 2 fatias | |
| Pipocas | 1 chávena e meia | 30 g |
| Couscous integral - por cozinhar | 2 colheres de sopa | 66 g |
| Quinoa - crua | 2 colheres de sopa | 20 g |
| Bolachas de arroz integral | 3 | 24 g |
*as porções podem variar quando cozinhadas
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Ao longo dos últimos 15 anos, empenhámo-nos em reduzir o sódio (que é o componente principal do sal) nos nossos cereais de pequeno-almoço em todo o mundo, pois queremos continuar a fazê-los mais nutritivos. Alcançar uma fórmula consistente em todos os produtos não se consegue do dia para a noite - por isso, é possível que alguns produtos contenham mais sódio do que outros. O nosso objetivo é que todos os nossos cereais – a nível global – tenham os mesmos níveis reduzidos de sódio, tendo como alvo menos de 135mg por dose em todos os nossos produtos para crianças.
Para além de serem uma opção saudável para quem quer reduzir a quantidade de glúten na sua dieta ou que têm doença celíaca ou intolerância ao glúten, os Corn Flakes Sem Glúten são também enriquecidos com vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro.
Duas coisas a reter: • Procure rótulos dos alimentos que incluam a palavra 'integral' à frente do nome do cereal, como “trigo integral” ou “pão integral”. • Para alimentos com mais de um ingrediente, certifique-se de que o cereal integral aparece no início da lista de ingredientes. Quanto mais no topo da lista, maior a percentagem de cereais integrais que foi usada na receita. E tenha atenção à percentagem de cereais integrais. Deverá encontrar esta informação também na lista de ingredientes.
É muito cedo para dizer ao certo. A ciência ainda está a dar os primeiros passos nesta área. Há provas de que os alimentos com baixo IG demoram mais a serem digeridos e o ajudam a sentir-se satisfeito durante mais tempo, mas não há nada que comprove que ingerirá menos calorias na refeição seguinte.