
Conselhos
Mudar para cereais integrais é mais fácil do que imagina
Os cereais integrais contêm mais nutrientes do que os cereais refinados. Por isso é recomendado frequentemente o consumo de mais cereais integrais (três porções de 16 gramas por dia para sermos exatos). Então porque não dar uma oportunidade a alimentos com cereais integrais?
Mudar para cereais integrais é fácil... e delicioso!
A boa notícia é que a maioria dos alimentos à base de cereais refinados tem um equivalente integral:
- Pão branco para pão integral: perfeito para as lancheiras!
- Arroz branco para arroz integral - inclui o arroz basmati e o arroz selvagem (que na verdade é uma semente). É sempre bom dar alguma cor ao nosso prato, para além de ser delicioso com vegetais.
- Massa para massa integral - uma delícia!
- Panquecas para panquecas integrais: qual é a criança que não adora panquecas? Também vão adorar estas.
Ajude as crianças a escolher integral
Os alimentos integrais são deliciosos, mas o facto de serem castanhos pode requerer habituação. As crianças podem desconfiar quando a massa, o pão ou o arroz têm uma cor diferente do habitual. A habituação leva algum tempo, por isso veja algumas dicas que podem ajudar.
- Misture a massa branca e a integral (a massa integral demora mais a cozer, por isso comece por esta e acrescente a massa branca mais tarde).
- Reduza gradualmente a quantidade de massa branca. Vão lamber os dedos com a massa integral em menos de nada!
- Polvilhe o arroz integral cozido com migalhas de pão torrado, tornando-o mais claro e deliciosamente crocante.
- Faça sandes com uma fatia de pão integral e outra de pão branco. É uma forma divertida de dar um toque integral ao lanche dos seus filhos.

Alimentos castanhos: serão todos integrais?
Antes que saia de casa a correr para comprar alimentos integrais, há algo que temos de lhe dizer: nem todos os alimentos "castanhos" são integrais. Alguns têm esta cor devido a ingredientes adicionados, como o caramelo. Por isso, quando encontrar descrições como "multicereais", "rico em fibra", "moído à mão", "100% trigo" ou "sete cereais", não significa que os alimentos tenham necessariamente cereais integrais. Leia as embalagens para ter a certeza e procure a palavra "integral". Se o produto for feito com "cereais integrais", então pode ficar descansada. E se integral estiver no topo da lista de ingredientes, é mais do que provável que seja um alimento rico em cereais integrais. (Se comprar pão fresco na padaria, pode não ter etiqueta, por isso o melhor é pedir explicitamente pão integral.)
Dicas úteis para uma vida mais integral
Está à procura de outras formas de acrescentar cereais integrais às refeições? Experimente estas!
É só trocar: substitua a farinha branca por farinha integral sempre que cozinhar. As suas bolachas, bolos e panquecas vão continuar tão deliciosos como antes! Para se habituar ao novo sabor, pode começar por substituir metade da porção de farinha e ir aumentando aos poucos.
Misture cereais integrais: Junte cereais integrais, como a cevada, à sopa de legumes ou a estufados.
Cobertura de cereais integrais: Use aveia triturada, ou outro cereal integral sem adição de açúcar, como cobertura para frango, peixe ou costeletas de porco.
Experimente algo diferente: Em vez de usar arroz branco, experimente fazer risottos e outros pratos de arroz com cereais integrais como a cevada, arroz integral ou quinoa.
Cereais de pequeno-almoço: Experimente cereais feitos com cereais integrais. Há muito por onde escolher, e é provável que grande parte deles já esteja entre os favoritos dos seus filhos.
Compre um livro de receitas com cereais integrais: Existem livros de receitas dedicados à cozinha com cereais integrais, que estão cheios de receitas deliciosas que irão surpreender e agradar a toda a família.
- The Complete Whole Grain Cook Book, de Carol Gelles
- Cereais Integrais para uma Nova Geração: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, de Liana Krissoff
- Whole Grain Health Saver Cook Book, de Miriam Polunin
Quando a fome aperta: cereais integrais!

Quer lhe apeteça um lanche rápido ou algo para acompanhar o chá, alguns snacks podem ser fontes de cereais integrais.
- Pipocas
- Snacks de milho integrais
- Cereais de pequeno-almoço feitos com cereais integrais
- Bolachas integrais
- Barras de cereais integrais
Sabia
que?

É muito grão
Um alqueire de trigo contém cerca de um milhão de grãos integrais individuais.

Guerra aos cereais integrais
O amaranto é um cereal integral que era essencial para o povo Azteca. Por isso, quando Cortez os invadiu com o exército espanhol, tentou aniquilá-los proibindo o cultivo deste cereal. Quem fosse apanhado a cultivá-lo era morto!
Formas fantástico-saborosas de obter a sua dose diária de cereais integrais
Cada sugestão = uma dose de cereais integrais | ||
Cereais de pequeno-almoço integrais | 6 a 9 colheres de sopa | 30 g |
Massa integral - crua* | 25 g | |
Arroz integral - cru* | 2 colheres de sopa | 60 g |
Bulgur - cru* | 20 g | |
Tortilha integral | 1 tortilha pequena | 30 g |
Pão integral | 1 fatia média | |
Poridge Aveia - por cozinhar | 1 colher de sopa | 40 g |
Pão pita integral | 1 pequeno | 35 g |
Bolachas integrais | 2 fatias | |
Pipocas | 1 chávena e meia | 30 g |
Couscous integral - por cozinhar | 2 colheres de sopa | 66 g |
Quinoa - crua | 2 colheres de sopa | 20 g |
Bolachas de arroz integral | 3 | 24 g |
*as porções podem variar quando cozinhadas
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