Mudar para cereais integrais é mais fácil do que imagina

A boa notícia é que a maioria dos alimentos à base de cereais refinados tem um equivalente integral:

• Pão branco para pão integral: perfeito para as lancheiras!
• Arroz branco para arroz integral - inclui o arroz basmati e o arroz selvagem (que na verdade é uma semente). É sempre bom dar alguma cor ao nosso prato, para além de ser delicioso com vegetais.
• Massa para massa integral - uma delícia!
• Panquecas para panquecas integrais: qual é a criança que não adora panquecas? Também vão adorar estas.

Os alimentos integrais são deliciosos, mas o facto de serem castanhos pode requerer habituação. As crianças podem desconfiar quando a massa, o pão ou o arroz têm uma cor diferente do habitual. A habituação leva algum tempo, por isso veja algumas dicas que podem ajudar.

• Misture a massa branca e a integral (a massa integral demora mais a cozer, por isso comece por esta e acrescente a massa branca mais tarde).
• Reduza gradualmente a quantidade de massa branca. Vão lamber os dedos com a massa integral em menos de nada!
• Polvilhe o arroz integral cozido com migalhas de pão torrado, tornando-o mais claro e deliciosamente crocante.
• Faça sandes com uma fatia de pão integral e outra de pão branco. É uma forma divertida de dar um toque integral ao lanche dos seus filhos.

Descubra factos surpreendentes sobre os cereais integrais

Antes que saia de casa a correr para comprar alimentos integrais, há algo que temos de lhe dizer: nem todos os alimentos "castanhos" são integrais. Alguns têm esta cor devido a ingredientes adicionados, como o caramelo. Por isso, quando encontrar descrições como "multicereais", "rico em fibra", "moído à mão", "100% trigo" ou "sete cereais", não significa que os alimentos tenham necessariamente cereais integrais. Leia as embalagens para ter a certeza e procure a palavra "integral". Se o produto for feito com "cereais integrais", então pode ficar descansada. E se integral estiver no topo da lista de ingredientes, é mais do que provável que seja um alimento rico em cereais integrais. (Se comprar pão fresco na padaria, pode não ter etiqueta, por isso o melhor é pedir explicitamente pão integral.)

Está à procura de outras formas de acrescentar cereais integrais às refeições? Experimente estas!

É só trocar: substitua a farinha branca por farinha integral sempre que cozinhar. As suas bolachas, bolos e panquecas vão continuar tão deliciosos como antes! Para se habituar ao novo sabor, pode começar por substituir metade da porção de farinha e ir aumentando aos poucos.

Misture cereais integrais: Junte cereais integrais, como a cevada, à sopa de legumes ou a estufados.

Cobertura de cereais integrais: Use aveia triturada, ou outro cereal integral sem adição de açúcar, como cobertura para frango, peixe ou costeletas de porco.

Experimente algo diferente: Em vez de usar arroz branco, experimente fazer risottos e outros pratos de arroz com cereais integrais como a cevada, arroz integral ou quinoa.

Cereais de pequeno-almoço: Experimente cereais feitos com cereais integrais. Há muito por onde escolher, e é provável que grande parte deles já esteja entre os favoritos dos seus filhos.

Compre um livro de receitas com cereais integrais: Existem livros de receitas dedicados à cozinha com cereais integrais, que estão cheios de receitas deliciosas que irão surpreender e agradar a toda a família.

• The Complete Whole Grain Cook Book, de Carol Gelles
• Cereais Integrais para uma Nova Geração: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, de Liana Krissoff
• Whole Grain Health Saver Cook Book, de Miriam Polunin

Quer lhe apeteça um lanche rápido ou algo para acompanhar o chá, alguns snacks podem ser fontes de cereais integrais.

• Pipocas
• Snacks de milho integrais
• Cereais de pequeno-almoço feitos com cereais integrais
• Bolachas integrais
• Barras de cereais integrais

*as porções podem variar quando cozinhadas