Mic dejun

    Ce ar trebui sa mananci dimineata?

    Dupa un somn bun, masa de dimineata trebuie sa ne alimenteze pe toti cu energie. De aceea, este important sa consumam un mic dejun sanatos si echilibrat, care sa ofere organismului nostru in special carbohidrati, proteine, fibre, vitamine si minerale. In acest fel, vom fi gata pentru a zi plina de provocari si nu vom mai simti nevoia sa mancam altceva pana la ora pranzului. Iti prezentam in continuare cateva idei de mic dejun sanatos, din care te poti inspira si tu ca sa-ti pregatesti, simplu si rapid, cea mai importanta masa a zilei.

    Cum arata un mic dejun sanatos si echilibrat?

    Un mic dejun echilibrat este cel mai bun inceput de zi pentru tine si familia ta. Ai nevoie de o combinatie de carbohidrati, fibre, proteine, vitamine si minerale. Acestea se regasesc in majoritatea alimentelor, de aceea poti manca orice doresti, dar este important sa alegi pentru micul dejun diferite grupe de alimente: cereale, fructe si lactate si, desigur, un pahar de apa. Doar in acest fel vei avea o masa echilibrata din punct de vedere nutritional, care sa fie hranitoare si sa asigure corpului tau energia de care are nevoie peste zi.

    Proteinele si mineralele sunt esentiale pentru buna functionare a sistemului muscular si nervos, pentru sanatatea oaselor. Vitaminele contribuie la metabolsimul energetic, te ajuta sa te simti si sa arati bine, iar fibrele contribuie la o digestie normala, prevenind astfel acumularea de toxine si aparitia bolilor.

    Ce sa mananci dimineata? Iata cateva meniuri gustoase si hranitoare, pe care le poti prepara si tu, in timp record.

    Cereale, fructe, lactate...

     1. Incepe cu cereale

    Pentru un mic dejun delicios si hranitor, iti recomandam un castron de lapte sau iaurt cu cereale [1] sau o felie de paine prajita integrala. Cerealele (ovazul, porumbul, graul si secara) sunt foarte satioase si bune pentru organism, deoarece contin fibre, care stimuleaza digestia si detoxifierea organismului. Tine cont insa ca trebuie sa alegi cereale integrale, nu rafinate.

    Cerealele integrale contin toate partile comestibile si hranitoare din bob, astfel incat pastreaza toate substantele lui nutritive: fibre, minerale, vitamine, acizi grasi, antioxidanti. Spre deosebire de cerealele rafinate, in cazul celor integrale nimic n-a fost inlaturat. Astfel, acestea sunt mult mai bogate in nutrienti si fibre si confera senzatia de satietate timp de multe ore. De aceea, este bine sa consumi cereale integrale chiar si atunci cand vrei sa slabesti sau sa-ti mentii greutatea corporala. Indiferent dacă alegi sa consumi cereale ca atare, cu lapte sau iaurt sau sub forma de paine ori alte produse de panificatie, ai grija sa te asiguri ca alegi numai produse integrale.

    Afla mai multe despre diferenta dintre cerealele integrale si cele rafinate

    2. Fa-ti plinul cu fructe

    La micul dejun ar fi bine sa consumi si una sau doua din cele cinci portii de legume si fructe recomandate zilnic. Bogate in vitamine, minerale si fibre, fructele sunt o parte importanta a oricarei mese.

    Incearca sa consumi fructele care sunt de sezon, proaspete si variate. Cu o gama atat de larga din care sa alegi, nu e greu sa ai parte de un adevarat ospat cu fructe. Taie cateva felii din fructele preferate ale celor mici si adauga-le in castronul cu cereale sau iaurt. In acest fel, il vei invata pe copilul tau cat de important este sa manance sanatos la micul dejun si ce meniuri delicioase poate obtine cu ajutorul fructelor. Micul dejun este important pentru o crestere sanatoasa, iar obiceiurile bune se deprind inca din copilarie.

    3. Lactate delicioase

    Lactatele sunt cea mai importanta sursa naturala de calciu, un mineral esential pentru

    dinti si oase sanatoase. In plus, lactatele contin si multe proteine, de aceea sunt ideale pentru micul dejun[2].

    Poti face foarte multe combinatii, astfel incat sa satisfaci chiar si cele mai pretentioase gusturi. Laptele cu cereale este foarte bun, dar de ce n-ai incerca sa le mananci si cu iaurt? Branza si cascavalul merg de minune intr-un sandvis sau pe o felie de paine prajita, alaturi de cateva felii subtiri de rosii, castraveti sau ardei gras.

    Daca simti nevoia unui mic dejun mai consistent, atunci poti sa adaugi mai multe proteine la meniul tau. Poti include o felie de sunca sau o bucata mica de carne gatita, un ou sau cateva migdale.

    Nu uita sa consumi si lichide dimineata!

    Hidratarea este esentiala pentru sanatatea noastra si, pentru ca este recomandat sa bem zilnic cel putin 2 litri de apa, ar fi bine sa incepem de dimineata, cu un pahar, la micul dejun[3]. Trebuie sa-i inveti si pe cei mici ca este sanatos sa bea apa, mai ales ca ei prefera sucurile, care nu-i hidrateaza eficient.

    Hidratarea corecta ajuta creierul sa functioneze mai bine, creste puterea de concentrare, imbunatateste memoria si astfel contribuie la obtinerea unor rezultate mai bune la scoala[4]

    Povestea integrală a cerealelor integrale

    Cerealele integrale sunt mai bogate în nutrienți decât alimentele „albe”. De ce să nu încerci în schimb cerealele integrale și să vezi cum te simți?

    Află mai multe Povestea integrală a cerealelor integrale

    Idei pentru un mic dejun sanatos si echilibrat

    Alege un ingredient din fiecare grupa alimentara:

    Cereale    Copii   Adolescenti  Adulti
    Cereale cereale integrale25-30g30-45g   30-45g
    Briosa din faina integrala cu gem1 mini  1 bucata    1 bucata
    Paine integrala cu unt  si gem   40 g (1 felie)80 g (2 felii)   80 g (2 felii)
    Pesmet cu unt (5 g) si gem (15 g) 2 bucati 4 bucati  3 bucati
    +
    LactateCopiiAdolescentiAdulti
    Lapte semi-degresat125 ml150-200 ml125 ml
    Lapte cu cacao200 ml 250 ml200 ml
    Iaurt125 grame200 grame125 grame
    Branza proaspata14 grame28 grame14 grame

     

    +
    Fructe (sunt de preferat fructele de sezon)CopiiAdolescentiAdulti
    Portocala1 bucata1 bucata1 bucata
    Banana1 bucata1 bucata1 bucata
    Mar1 bucata1 bucata1 bucata
    Kiwi1 bucata1 bucata2 bucati
    +
    Optional: pentru mai multe proteineCopiiAdolescentiAdulti
    Migdale5-8 bucati10 bucati5-8 bucati
    Ou1 mic1 mediu1 mic
    Sunca1 felie mica57 grame/2 felii28 grame/1 felie
    Branzeturi grase14 grame14 grame14 grame
    Unt de arahide1/2 lingura1 lingura1/2 lingura
    +

    Un pahar cu apa

    Desigur, apa nu este singurul lichid care se poate consuma la micul dejun. Desi este important sa bei dimineata si un pahar cu apa, poti adauga, daca doresti, o ceasca de ceai sau de cafea sau un pahar cu suc natural, proaspat stors sau chiar un smoothie, dupa preferinte.

    Beneficiile unui mic dejun sanatos si echilibrat

    Prin urmare, un mic dejun echilibrat poate fi unul foarte variat, astfel incat va satisface chiar si cele mai pretentioase gusturi. Poti manca in fiecare dimineata altceva, important este sa ai grija cum combini grupele de alimente, astfel incat sa asiguri organismului tau toti nutrientii de care are nevoie zilnic: vitamine, minerale, proteine, fibre, antioxidanti, acizi grasi.

    Daca vei avea grija sa mananci in fiecare dimineata un mic dejun sanatos si sa te hidratezi corect, te vei simti bine si vei avea suficienta energie pe durata intregii zile. In plus, micul dejun este o buna ocazia sa luati masa in familie si sa-i inveti si pe cei mici cat de important este sa manance sanatos.

    Note de subsol

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Afla mai multe despre beneficiile laptelui pentru sanatate
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Hai săvorbim

    Cum pot identifica alimentele care conțin cereale integrale?

    Retine doua lucruri: • Cauta ambalajele pe care termenul "integral"este trecut alaturi de numele cerealei, cum ar fi "grau integral" sau "paine integrala". • In cazul alimentelor care contin mai mult de un singur ingredient, verifica daca cerealele integrale sunt trecute la inceputul listei de ingrediente. Cu cat acestea sunt mentionate mai la inceputul listei, cu atat cerealele integrale au o pondere mai mare in reteta. Si fii atent si la procentajul de cereale integrale. In lista de ingrediente ar trebui sa apara mentionat si acest aspect.

    Care dintre cerealele Nestlé conțin cereale integrale?

    Toate cerealele Nestlé pentru micul dejun care au pe ambalaj simbolul verde contin cereale integrale; aceasta este garantia cerealelor integrale. Contin cel putin 8 g de cereale integrale per portia de 30 g. Pe toate ambalajele este trecuta lista ingredientelor, unde este indicata cantitatea exacta. Am reusit sa facem din cerealele integrale ingredientul principal al tuturor cerealelor Nestlé preferate de copii.

    Ce ar trebui să conțină un mic dejun complet?

    Un mic dejun complet ar trebui sa contina alimente din toate grupele alimentare. De exemplu, ar putea arata asa: • 1 portie de cereale care contin carbohidrati • 1 portie de lactate care contin proteine si calciu • 1 portie de fructe proaspete care contin vitamine • 1 pahar cu apa pentru hidratare • Optional, o sursa suplimentara de proteine.

    Are Nestlé în plan să lanseze versiuni fără gluten și ale altor cereale sau batoane de cereale din portofoliu?

    Da. Daca un aliment are termenul "integral" inclus pe lista ingredientelor - de exemplu, pastele integrale sau painea integrala, atunci stii ca au fost facute folosind faina integrala, chiar daca celelalte ingrediente sunt procesate. Ca tot veni vorba, chiar si cerealele integrale trebuie procesate: indepartarea cojii necomestibile le face sigure pentru consum. Dar sunt mai putin procesate decat cerealele rafinate, in cazul carora sunt necesari pasi suplimentari pentru indepartarea taratei si a germenului.

    Are Nestlé în plan să lanseze versiuni fără gluten și ale altor cereale sau batoane de cereale din portofoliu?

    Da. Daca un aliment are termenul "integral" inclus pe lista ingredientelor - de exemplu, pastele integrale sau painea integrala, atunci stii ca au fost facute folosind faina integrala, chiar daca celelalte ingrediente sunt procesate. Ca tot veni vorba, chiar si cerealele integrale trebuie procesate: indepartarea cojii necomestibile le face sigure pentru consum. Dar sunt mai putin procesate decat cerealele rafinate, in cazul carora sunt necesari pasi suplimentari pentru indepartarea taratei si a germenului.