Whole Grain Logo Whole Grain Logo
    žena suši sudove nakon doručka

    Doručak

    Šta vam je potrebno u tanjiru svakog jutra?

    Okej, ustali ste. Otkrili ste se i spremni ste za dan. Nakon prospavane noći, jutarnji obrok treba da nas razbudi i pokrene motore. Pitate se šta tačno čini dobar doručak? Nastavite sa čitanjem...

    Kako izgleda izbalansiran doručak?

    Izbalansiran doručak će vašoj porodicu pružiti najbolji početak dana. Potreban vam je miks ugljenih hidrata, vlakana, proteina, vitamina i minerala. Sve ovo možete da pronađete u raznoj hrani i možete da odaberete bilo šta što vam se dopada, sve dok birate iz različitih grupa namirnica: žitarica, voća, mlečnih proizvoda - uz naravno čašu vode. Jedna porcija prave veličine svih ovih sastojaka će pomoći svakom da započne dan. Pogledajte u produžetku da saznate zašto je to tako i da pronađete par primera ukusnog izbalansiranog doručka.

    tri prazne crvene činije sa upadljivim belim tačkama

    Žitarice, voće, mlečni proizvodi...

    kriške hleba sa celim zrnom

     1. Započnite žitaricama

    Žitarice kao što su ovas, kukuruz, pšenica i ječam su dobre za vas. Naročito ako su cele[1]. Za spektakularan doručak sa žitaricama probajte činiju pahuljica napravljenih sa celim zrnom ili tost sa celim zrnom.

    Saznajte više o razlici između celog i rafinisanog zrna.

    činija puna sveže voćne salate

    2. Dopunite se voćem

    Doručak je pravi trenutak da počnete svojih „5 porcija na dan". Bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, voće je sjajan dodatak svakom doručku. Pokušajte da jedete voće koje je trenutno u sezoni (održivo je, boljeg je ukusa i daje vašoj deci priliku da nauče o lepotama svakog godišnjeg doba). Kada je izbor toliko velik, nije teško započeti spektakularnu voćnu gozbu. A za vaše mališane , zašto ne biste isekli njihovo omiljeno voće i dodali ga u jogurt ili pahuljice? Njam njam.

    dve šolje mleka sa malinama

    3. Ukusni mlečni proizvodi

    Bogati kalcijumom za zdrave zube i kosti, mlečni proizvodi su dobar izvor proteina i odličan izbor za doručak[2]. Mleko se odlično slaže uz pahuljice, ali zašto im ne dodati i koju kašiku jogurta? A sir nije samo za sendviče, odličan je i za doručak - isprobajte ga na tostu!

    Potreban vam je obilniji doručak? Dodajte još proteina!

    Ukoliko ste ujutru posebno gladni ili vam je potrebna dodatna energija, možete u svoj tanjir da dodate još proteina. Probajte sa malo šunke, jajetom ili šakom badema - vaš izbalansirani doručak će biti kompletan, a vi spremni da započnete dan.

    „I ne zaboravite na vodu!"

    Uz toliko ukusne hrane u mislima, ne smemo da zaboravimo na piće. Generalno se preporučuje unos oko 2 litre vode svakog dana[3]. Istraživanja pokazuju da čak 2/3 dece nije dovoljno hidrirano kada stigne u školu[4]. Hajde da promenimo taj trend!

    crtež čaše vode
    čista žuta kutija pahuljica sa zelenom Nestlé trakom na vrhu

    Tražite celo zrno? …

    Kad god vidite zelenu traku na našim pakovanjima, ona označava našu posvećenost da vam svako jutro ponudimo ukusne pahuljice sa celim zrnom.

    Saznajte više Tražite celo zrno? …

    Napravite svoj doručak

    Izaberite po jedan sastojak iz svake grupe namirnica

    ŽitariceDecaTinejdžeriOdrasli
    Pahuljice za doručak napravljene sa celim zrnom25-30 g30-45 g30-45 g
    Mafin sa celim zrnom i džemom (15 g)1 mini1 komad1 komad
    Hleb sa celim zrnom sa puterom (5 g) i džemom (15 g)40 g (1 parče)80 g (2 parčeta)80 g (2 parčeta)
    Hrskavi hleb sa puterom (5 g) i džemom (15 g)2 parčeta4 parčeta3 parčeta
    +
    Mlečni proizvodiDecaTinejdžeriOdrasli
    Pahuljice za doručak napravljene sa celim zrnom125 ml150-200 ml125 ml

    Topla čokolada

    (najbolje je izbegavati unos tople čokolade i džema u istom obroku zbog izbalansiranijeg unosa šećera)

    200 ml polumasnog mleka sa 1 do 2 kašike kakao praha250 ml polumasnog mleka sa 2 kašike kakao praha200 ml polumasnog mleka sa 2 kašike kakao praha
    Jogurt125 grama200 grama125 grama
    Sitan sir14 grama28 grama14 grama
    +
    Voće (sezonsko je bolje)DecaTinejdžeriOdrasli
    Pomorandža1 komad1 komad1 komad
    Banana1 komad1 komad1 komad
    Jabuka1 komad1 komad1 komad
    Kivi1 komad1 komad2 komada
    +
    Opciono: više proteinaDecaTinejdžeriOdrasli
    Bademi5 do 8 badema10 badema5 do 8 badema
    Jaje1 malo parče1 srednje parče1 malo parče
    Šunka1 malo parče57 grama/2 parčeta28 grama/1 parče
    Sir14 grama14 grama14 grama
    Puter od kikirikija1/2 kašike1 kašika1/2 kašike
    +
    Čaša vode :)

     

    Napomene

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Saznajte više o zdravstvenim dobrobitima mleka http://www.milk.co.uk
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Footnotes

    Hajde da pričamo

    Kako možete da pronađete hranu sa celim zrnom?

    Zapamtite dve stvari: • Pogledajte na etiketi hrane gde se reč "celo" pojavljuje pre reči "zrno", kao "celo zrno pšenice" ili "hleb sa celim zrnom pšenice". • Za hranu u kojoj se nalazi više od jednog sastojka, budite sigurni da se celo zrno nalazi pri vrhu liste sastojaka. Što se ranije pojavi na listi, to je više celog zrna korišćeno u receptu. I potražite procenat celog zrna. Ovo je podatak koji bi trebalo da nađete u listi sastojaka. Lako je saznati da li su Nestlé pahuljice za doručak napravljene sa celim zrnom - samo potražite zelenu traku sa simbolom celog zrna na vrhu kutije.

    Koje Nestlé pahuljice su napravljene sa celim zrnom?

    Sve Nestlé pahuljice za doručak, na kojima se nalazi zelena traka, napravljene su sa celim zrnom; to je naša garancija! Porcija od 30 grama pahuljica sadrži najmanje 8 grama celog zrna. Na svakom pakovanju se nalazi lista sastojaka koja pokazuje tačne količine. Do kraja 2015. smo se obavezali da celo zrno postane glavni sastojak u svim Nestlé pahuljicama koje su popularne među decom.

    Da li Nestlé pahuljice za doručak sadrže dodatne vitamine i minerale?

    Da, mi "obogaćujemo" svoje pahuljice time što dodajemo vitamine i minerale u većinu njih, mada količina zavisi od regiona do regiona i od toga da li je ova vrsta obogaćivanja dozvoljena. Svaki put kada dodamo vitamin ili mineral u naše pahuljice, one obezbeđuju bar 15% potrebne dnevne doze tog sastojka.

    U čemu je razlika između celog zrna i rafinisanog zrna?

    "Celo" zrno ima više hranljivih sastojaka od "rafinisanog" zrna, zato što su svi delovi zrna sačuvani - jezgro, mekinje, tkivo i klice - zajedno sa vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima. Ali većina tkiva i klica se ukloni kada se zrno rafiniše. To znači da celo zrno sadrži više hranljivih sastojaka od rafinisanog zrna. Saznajte više 

    Da li pahuljice za doručak sadrže puno holesterola?

    Ne, pahuljice za doručak ne doprinose unošenju holesterola u organizam.