Whole Grain Logo Whole Grain Logo
    en kvinna som torkar disken efter frukost

    Frukost

    Vad behöver du på tallriken på morgonen?

    Okej, du är uppe. Du har slängt av dig täcket och är redo för dagen. Efter en god natts sömn behövs morgonmålet för att få igång motorn igen. Undrar du vad som egentligen utgör en god frukost? Läs vidare … 

    Hur ser en balanserad frukost ut?

    En balanserad frukost ger dig och din familj den bästa början på dagen. Du behöver en bra blandning av kolhydrater, fiber, protein, vitaminer och mineraler. Dessa hittar du i många livsmedel, och du kan välja i stort sett vad du vill, bara du väljer från de olika frukostmatgrupperna: spannmål, frukt och mejeriprodukter – och givetvis ett glas vatten. En portion, av rätt storlek, av var och en av de här grupperna ger alla en bra start på dagen. Se här nedan så hittar du svaret, och se några exempel på läckra välbalanserade frukostar.

    tre tomma röda skålar med vita prickar över

    Spannmål, frukt, mejeriprodukter ...

    skivor av fullkornsbröd

    1. Börja med spannmål

    Sädesslag som havre, majs, vete och korn är nyttiga. Speciellt om de är hela[1]. För att få till en strålande frukost, prova en skål frukostflingor gjorda av fullkorn eller en rostad skiva fullkornsbröd.

    Läs mer om skillnaden mellan fullkorn och förädlat spannmål

    en skål med färsk fruktsallad

    2. Bli mätt på frukt

    Frukosten är ett utmärkt tillfälle att sätta igång dina "5 om dagen". Med mycket vitaminer, mineraler och fiber, är frukt ett bra komplement till vilken frukost som helst. Försök att äta säsongens frukter (det är bättre miljömässigt, de smakar bättre och ger ditt barn tillfälle att lära sig mer om tjusningen med de olika säsongerna). Med så mycket att välja mellan är det inte svårt att få till en fantastisk fruktfest. Och för de små , varför inte skära upp lite av deras favoritfrukt och lägga bitarna i deras yoghurt eller flingor? Smaskens.

    en halvliter mjölk eller yoghurt med hallon

    3. Läckra mejeriprodukter

    Med mycket kalcium för starka tänder och benstomme, är mejeriprodukter också en bra källa för protein och utmärkt till frukost[2]. Mjölk är gott med flingor, men varför inte prova med en klick yoghurt? Och ost är inte bara till för lunchmackor, det passar utmärkt till frukost – testa på rostat bröd!

    Behöver du en rejälare frukost? Tillsätt lite extra protein

    Om du är extra hungrig på morgonen eller behöver extra energi, kan du lägga till lite mer protein på din tallrik. Testa en skinkskiva, ett ägg eller en liten handfull mandel – din välbalanserade frukost är komplett och du är redo att sparka igång dagen!

    "Och vatten givetvis!"

    Med så mycket läcker mat att tänka på, glöm inte att dricka. Det rekommenderas i allmänhet att man dricker cirka 2 liter vatten varje dag[3]. Forskning visar att nästan 2/3 av alla barn inte har druckit tillräckligt när de kommer till skolan[4].

    en teckning av ett glas vatten
    utsikt över ett vetefält i solnedgång

    Fullkorn – hela storyn

    Fullkorn är mer näringsrikt än 'vita' livsmedel. Varför inte prova att byta till fullkorn och se vad du tycker?

    Läs mer Fullkorn – hela storyn

    Fixa din frukost

    Välj en sak från varje del av kostcirkeln

    SpannmålBarnTonåringarVuxna
    Frukostflingor gjorda på fullkorn25-30 g30-45 g30-45 g
    Fullkornsmuffin med sylt (15 g)1 mini1 bit1 bit
    Fullkornsbröd med smör (5 g) & sylt (15 g)40 g (1 skiva)80 g (2 skivor)80 g (2 skivor)
    Knäckebröd med smör (5 g) & sylt (15 g)2 bitar4 bitar3 bitar
    +
    MejeriprodukterBarnTonåringarVuxna
    Lättmjölk125 ml150-200 ml125 ml

    Varm choklad

    (bäst att undvika varm choklad och sylt under samma måltid för ett mer balanserat sockerintag)

    200ml lättmjölk med 1 till 2 teskedar kakaopulver250 ml lättmjölk med 2 teskedar kakaopulver200 ml lättmjölk med 2 teskedar kakaopulver
    Yoghurt125 gram200 gram125 gram
    Keso14 gram28 gram14 gram
    +
    Frukt (säsongens frukt är bäst)BarnTonåringarVuxna
    Apelsin1 bit1 bit1 bit
    Banan1 bit1 bit1 bit
    Äpple1 bit1 bit1 bit
    Kiwi1 bit1 bit2 bitar
    +
    Valfritt: mer proteinBarnTonåringarVuxna
    Mandel5 till 8 nötter10 nötter5 till 8 nötter
    Ägg1 liten1 medium1 liten
    Skinka1 liten57 gram/2 skivor28 gram/1 skiva
    Ost14 gram14 gram14 gram
    Jordnötssmör½ matsked1 matsked½ matsked
    +

    Ett glas vatten :)

    Fotnoter

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Läs mer om hälsofördelarna med mjölk
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Kontakta oss

    Vad är gluten?

    Det allmänna namnet för proteiner som finns i spannmål såsom vete. Det håller ihop maten, som ett 'klister', och ger deg dess elasticitet.

    Vad är fullkorn?

    “Fullkorn” betyder att alla delar av spannmålet är tillvarataget: kli, grodd och frövita. Dessa tre komponenter av ett spannmål innehåller olika näringsämnen, vilka spelar en viktig roll för att hjälpa grödan växa och vara frisk.

    Hur mycket fullkorn behöver jag äta varje dag?

    Det är enkelt: basera din kost på spannmål och välj fullkorn istället för förädlat spannmål närhelst du kan. Amerikanska kostriktlinjer rekommenderar att äta 3 portioner (48 g) om dagen. Så, varje gång du letar efter frukostflingor, bröd, pasta, ris eller mjöl att laga mat med hemma, leta efter ordet “fullkorn”, helst bland de första ingredienserna på listan.

    Varför tillsätta socker till flingor?

    För att det gör spannmålet sötare, och tillför smak, konsistens, struktur och färg till flingorna.