Att byta till fullkorn är lättare än du tror

Det bästa är att den mesta spannmålsbaserade maten har en fullkornsmotsvarighet:

• Byt från vitt bröd till fullkornsbröd – perfekt för lunchmackan!
• Byt vitt ris mot fullkornsris – detta inkluderar brunt ris, brunt basmatiris och vildris (vilket faktiskt är ett vilt gräs) – alltid trevligt att få lägga lite färg på tallriken, och det smakar läckert med grönsaker.
• Byt pasta mot fullkornspasta – smakar smaskens.
• Byt pannkakor mot fullkornspannkakor – vilket barn gillar inte pannkakor? Och de kommer att älska dessa.

Fullkorn smakar gott, men den mörkare färgen den ibland medför kan ta ett tag att vänja sig vid. Barn kan vara misstänksamma när deras pasta, bröd eller ris har en annan färg än normalt. Med tiden kommer de att vänja sig – och här kommer några tips som kanske kan hjälpa.

• Blanda vit pasta med fullkornspasta (den senare tar lite längre tid att koka, så starta med den och tillsätt den vita pastan efter någon minut).
• Minska gradvis mängden vit pasta. Snart är det bara fullkorn som gäller!
• Strö vita brödsmulor över kokt brunt ris – det blir vitare och läckert knaprigt.
• Gör dubbelmackor med en skiva fullkornsbröd och en skiva vitt – ett kul sätt att få in fullkorn i maten!

Titta närmare på våra förvånande fullkornsfakta

Innan du rusar iväg och handlar fullkorn, kan det vara bra att veta att en del "brun mat" inte alls är fullkorn. Det kan lika gärna vara resultatet av tillsatser som karamellfärg. Så när du ser beskrivningar som "flerkorns-", "högt fiberinnehåll", "stenmalet", "100 procent vete" och "sju sorters mjöl" – betyder det inte nödvändigtvis att det innehåller fullkorn. Läs etiketten för att vara på säkra sidan, och sök efter ordet "fullkorn". Om produkten är gjord med "fullkorn", vet du att du får de rätta grejorna. Och om fullkorn står högst upp på ingredienslistan, är det troligt att det innehåller mycket fullkorn. (Om du köper färskt bröd från ett bageri, finns det kanske ingen etikett, så det bästa är att fråga efter en fullkornslimpa.)

Letar du efter fler sätt att få in fullkorn i dina måltider? Prova dessa!

Bortbytingar: Byt ut siktat mjöl mot fullkornsmjöl när du lagar mat. Dina fullkornskakor, muffins och pannkakor kommer att bli precis lika goda! För att vänja dig vid den nya smaken kan du börja med att ersätta hälften av mjölet med fullkornsmjöl, och sedan öka mängden gradvis.

Rör i lite fullkorn: Tillsätt hela korn, av exempelvis korn (sädesslaget), i en grönsakssoppa eller stuvning, och tillsätt bulgurvete i grytor eller wok.

Fullkornspanering: Använd havregryn eller krossade, osötade fullkornsflingor som panering för bakad kyckling, fisk och fläskkotletter.

Testa något nytt: Istället för vitt ris, testa att göra risotto och andra risrätter med fullkorn som korngryn, brunt ris, bulgur, hirs eller quinoa.

Frukostfingor: Prova frukostflingor gjorda på fullkorn – det finns mängder att välja mellan – många av dem är troligtvis redan dina barns favoriter.

Skaffa en fullkornskokbok: Det finns kokböcker helt ägnade åt matlagning med fullkornsmjöl – de är fulla av goda recept som kommer att överraska dig och glädja hela din familj. Testa de här:

• The Complete Whole Grain Cook Book, av Carol Gelles
• Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, av Liana Krissoff
• Whole Grain Health Saver Cook Book, av Miriam Polunin

Vare sig du vill ha ett mellanmål eller lite snacks, kan munsbiten vara en fullkornskälla. Testa de här:

• Popcorn
• Fullkornskringlor eller majssnacks
• Frukostflingor med fullkorn
• Kex gjorda på fullkorn
• Mellanmålskakor gjorda på fullkorn

* :  Volymen kan variera i kokt tillstånd

Fotnoter

1. Läs mer om näringsämnen i fullkorn http://www.wholegraingoodness.com/guide-whole-grain/eatwell-guide
2. US department of Agriculture och US Department of Health and Human services (2010).