Tipy
Rozhodnúť sa pre celozrnné obilniny je jednoduchšie, ako si myslíte
Celozrnné obilniny obsahujú viac živín ako obilniny, ktoré boli rafinované[1]. Preto sa odporúča jesť viac celozrnných obilnín (tri 16-gramové porcie denne[2], aby sme boli presní). Čo takto vyskúšať celozrnné obilniny? Keď ich raz skúsite, k bielym obilninám sa už možno nikdy nebudete chcieť vrátiť!
Prejsť na celozrnné obilniny je jednoduché – a aj chutné!
Dobrou správou je, že väčšina obilných jedál má aj celozrnné ekvivalenty:
- Od bieleho chleba k celozrnnému chlebu – oba sú skvelé na desiatu!
- Od bielej ryže k celozrnnej: patrí sem aj hnedá ryža, hnedá basmati ryža a divoká ryža (čo je vlastne divoká tráva)… na tanier sa vždy hodí kúsok farby. Navyše, so zeleninou chutí fantasticky.
- Od bielych cestovín k celozrnným alebo tiež „hnedým“ cestovinám – všetky chutia výborne.
- Od palaciniek k celozrnným palacinkám – ktoré dieťa ich nemiluje? A tieto milovať budú.
Pomôžte deťom vybrať celozrnné!
Celozrnné potraviny chutia výborne, ale na ich hnedú farbu si možno budete chvíľu zvykať. Deti môžu podozrievavo hľadieť na cestoviny, chlieb alebo ryžu, ktoré majú inú farbu, ako sú zvyknuté. Ak im však dáte trochu času, zvyknú si – a tu je niekoľko tipov, ktoré by mohli pomôcť.
- Zmiešajte biele cestoviny s hnedými (hnedé cestoviny sa varia dlhšie, takže ich začnite variť ako prvé a biele cestoviny pridajte neskôr).
- Postupne znižujte množstvo bielych cestovín. Budú jedávať hnedé, ani sa nenazdajú!
- Poprášte hnedú ryžu omrvinkami bieleho chleba – jedlo tak bude nielen belšie, ale aj chrumkavejšie.
- Použite krajec bieleho a krajec celozrnného chleba. Takto nenápadne sa celozrnný chlieb stane súčasťou ich desiaty!
Hnedé potraviny: sú určite celozrnné?
Ešte predtým, ako sa rozbehnete na nákup celozrnných potravín, musíme vám prezradiť, že niektoré „hnedé jedlá“ vôbec nie sú celozrnné. Hnedé môžu byť kvôli rôznym prísadám, napríklad karamelu. Ak teda uvidíte opisy ako „mnohozrnný“, „s vysokým obsahom vlákniny“, „mleté kameňom“, „100 % obilniny“ alebo „sedem druhov obilnín“ – to vôbec nemusí znamenať, že potraviny sú celozrnné. Aby ste mali istotu, prečítajte si zloženie a hľadajte slovo „celozrnné“. Až keď je produkt „celozrnný“, našli ste, čo ste hľadali. A ak sú celozrnné obilniny v zozname zložiek uvedené vysoko, je pravdepodobné, že výrobok je na ne bohatý. (Ak nakupujete čerstvý chlieb priamo z pekárne, označenie môže chýbať. Najlepšie urobíte, ak si od pekára vyžiadate celozrnný bochník.)
Najlepšie tipy, ako jesť celozrnne
Hľadáte ďalšie spôsoby, ako dostať celozrnné jedlá do svojho jedálneho lístka? Skúste tieto!
Nahrádzajte: Nahraďte bielu múku celozrnnou pri každom varení či pečení. Vaše celozrnné koláče, muffiny a palacinky budú rovnako chutné! Aby ste si zvykli na novú chuť, môžete začať tým, že polovicu múky nahradíte celozrnnou a jej množstvo budete postupne zvyšovať.
Primiešavajte: Pridávajte celozrnné obilniny, ako napríklad jačmeň, do zeleninových polievok a vývarov; na panvicu alebo wok prihoďte bulgur.
Raňajkové cereálie: Skúste celozrnné cereálie. Je si z čoho vyberať – mnohé z nich už Vaše deti pravdepodobne milujú.
Zaobstarajte si celozrnné recepty: Existujú kuchárske knihy venované celozrnným receptom. Sú plné chutných návodov, ktoré prekvapia a nadchnú celú Vašu rodinu.
- Carol Gelles: The Complete Whole Grain Cook Book, Carol Gelles
- Celozrnné obilniny pre novú generáciu: Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook
- Miriam Polunin: Whole Grain Health Saver Cook Book
Celozrnné obilniny útočia!
Či máte chuť na olovrant alebo na niečo malé k čaju, aj drobné pochutiny môžu byť zdrojom celozrnných obilnín. Skúste tieto:
- Pukance
- Celozrnné praclíky alebo kukuričné pochutiny
- Celozrnné raňajkové cereálie
- Celozrnné krekry
- Celozrnné cereálne tyčinky
Vedeli
ste to?
Celá kopa zŕn
Jeden bušel (37 litrov) pšenice obsahuje zhruba milión jednotlivých a celistvých jadier zrna.
Vojna proti celozrnným obilninám
Amarant je celozrnná obilnina, ktorá v živote Aztékov zohrávala nesmierne dôležitú úlohu. A tak keď sa začala španielska invázia, jej vodca Cortéz sa Aztékov snažil zničiť tým, že im amarant zakázal pestovať – prichyteným hrozil trest smrti!
Chutné tipy na každodenný prísun celozrnných obilnín
| Každý nápad = 1 porcia celozrnného jedla | ||
| Celozrnné raňajkové cereálie | 6 až 9 polievkových lyžíc | 30 g |
| Hnedé cestoviny – raw[3] | 25 g | |
| Hnedá ryža – raw[3] | 2 polievkové lyžice | 60 g |
| Bulgur - raw[3] | 1 mini | |
| Celozrnné tortily | 1 malá tortila | 30 g |
| Celozrnný chlieb | 1 stredný krajec | |
| Ovsená kaša – nevarená | 1 polievková lyžica | 40 g |
| Celozrnný pita chlieb | 1 malý | 35 g |
| Celozrnné krekry | 2 krajce | |
| Pukance – popukané | 1,5 pohára | 30 g |
| Celozrnný kuskus - nevarený | 2 polievkové lyžice | 66 g |
| Quinoa – raw | 2 polievkové lyžice | 20 g |
| Hnedé ryžové koláčiky | 3 | 24 g |
Poznámky
- Viac o celozrnných živinách zistíte na adrese http://www.wholegrain.co.uk
- americké ministerstvo poľnohospodárstva a Americké ministerstvo zdravotníctva, 2010
- Porcie sa po varení môžu líšiť
Related Articles
Porozprávajme sa
- Napíšte nám
- Často kladené otázky
- Osobne
- Mám otázku
- Chcem vás pochváliť
- Chcem vyjadriť svoju nespokojnosť
- Myslím, že mám skvelý nápad
- Ide o niečo iné
Nie všetok rastlinný olej je palmový olej. V potravinárskom priemysle sa používa množstvo rôznych druhov rastlinných olejov. Patrí medzi ne palmový olej, ale aj iné. Používajú sa aj rôzne iné oleje, ako napríklad kokosový, slnečnicový alebo repkový olej.
Nie. Bezgluténové výrobky nesúvisia s úbytkom hmotnosti. Vyberajú si ich ľudia, ktorí sú citliví na glutén alebo trpia celiakiou.
Nie. Množstvo cukru v raňajkových cereáliách nie je vyššie (naopak, často je nižšie) ako pri iných bežných raňajkách, ako napríklad jogurt s ovocím alebo toast s džemom.
Pretože deti a mládež majú počas dňa inú spotrebu energie ako dospelí, potrebujú aj iné porcie, vďaka ktorým dosiahnu odporúčané denné dávky (ODD) živín. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby raňajky poskytovali okolo 20 % denného príjmu energie. Pre dieťa vo veku 4 – 8 rokov odporúčame porciu 25 – 30 g ako súčasť vyvážených raňajok, pre dospelého je to však v priemere 30 – 45 g. Zistite viac o veľkosti porcií
Urobte to jednoducho: spravte z obilnín základ vašej stravy a vždy, keď môžete, vyberte si celozrnné obilniny namiesto rafinovaných. Americké stravovacie pokyny odporúčajú 3 porcie (48 g) denne. Vždy, keď hľadáte raňajkové cereálie, chlieb, cestoviny, ryžu alebo múku, hľadajte slovo „celozrnné“. Najlepšie je, ak sa na zozname zložiek nachádza čo najvyššie.