Čo potrebujete mať ráno na tanieri?

Vyvážené raňajky vám a vašej rodine poskytnú najlepší štart do dňa. Potrebujete zmes sacharidov, vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Tie sa nachádzajú v mnohých potravinách a vy si z nich môžete vybrať takmer iba podľa chuti. Dôležité je, aby ste si raňajky poskladali z týchto rôznych druhov potravín: obilniny, ovocie, mliečne výrobky – a samozrejme pohár vody.

Jedna správne veľká porcia z každého druhu jedál pripraví všetkých na deň, ktorý sa začína. Nižšie zistíte nielen prečo to tak je, ale nájdete aj niekoľko príkladov chutných a vyvážených raňajok.

1. Začnite obilninami

Obilniny ako ovos, kukurica, pšenica a jačmeň Vám prospievajú. Najmä ak sú celozrnné^[1]. Ak si ráno chcete pochutnať na obilninách, skúste misku raňajkových cereálií z celozrnných obilnín alebo celozrnný toast. Zistite, aký je rozdiel medzi celými a rafinovanými obilninami

2. Doprajte si ovocie

Raňajky sú vhodnou chvíľou na prvý kúsok ovocia z piatich, ktoré by ste si za deň mali dopriať. Ovocie obsahuje množstvo minerálnych látok a vlákniny a je skvelým doplnením raňajok. Snažte sa jesť ovocie podľa ročného obdobia (je to prirodzenejšie, lepšie chutí a vaše dieťa tiež bude mať príležitosť zistiť viac o tom, aké krásne sú jednotlivé ročné obdobia). Pri takom veľkom výbere nie je ťažké urobiť si poriadnu ovocnú slávnosť. A  našim najmenším môžete ich obľúbené ovocie nakrájať a pridať do jogurtu alebo misky cereálií! Mňam.

3. Lahodné mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a pomáhajú udržiavať zuby a kosti zdravé. Sú však aj dobrým zdrojom bielkovín a skvele sa hodia na raňajky^[2]. Mlieko s cereáliami je chutné, ale prečo nepridať za lyžičku jogurtu? Ani syr sa nehodí len na desiatu, ale skvele ochutí aj na raňajky – skúste ho s toastom!

Potrebujete väčšie raňajky? Pridajte viac bielkovín

Ak ste ráno veľmi hladní alebo viete, že budete potrebovať veľa energie, môžete si na tanier pridať viac bielkovín. Skúste plátok šunky, vajíčko alebo za hrsť mandlí – výsledkom budú vyvážené raňajky a Vy môžete začať deň zostra!

Pri takom množstve chutného jedla nesmiete zabudnúť na vodu. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť okolo dvoch litrov vody denne^[3]. Výskum ukazuje, že takmer 2/3 detí nie sú dostatočne hydratované, keď dorazia do školy^[4]. Poďme to zmeniť!

Z každej skupiny potravín si vyberte jednu

Pohár vody :)

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5)
2. Zistite viac o tom, ako je mlieko zdraviu prospešné
3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56