เคล็ดลับ

    การหันมารับประทานโฮลเกรนนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด

    โฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี[1]ด้วยเหตุนี้เอง จึงมีการแนะนำให้บริโภคโฮลเกรนในปริมาณที่มากขึ้น (หรือเท่ากับโฮลเกรนในปริมาณ 48 กรัม ต่อวัน[2]) ลองเปลี่ยนมารับประทานโฮลเกรนกันมั้ย เมื่อคุณได้ลองทานแล้ว คุณอาจจะไม่อยากกลับไปทานธัญพืชขัดสีอีกเลยก็ได้

    การเปลี่ยนไปทานโฮลเกรนนั้นทำได้ง่าย แถมยังอร่อยอีกด้วย

    เพราะอาหารจากธัญพืชส่วนใหญ่นั้น มักจะมีแบบโฮลเกรนด้วย

    •  เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรน หรือที่เรียกกันว่า ขนมปัง      "โฮลวีท" หรือ "โฮลมีล" เป็นทางเลือกที่ดีขึ้น
    • เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ช่วยทำให้อาหารในจานดูมีสีสัน ทานคู่กับผักหลากสีก็เข้ากันอย่างลงตัว
    • เปลี่ยนจากพาสต้าธรรมดาเป็นพาสต้าแบบโฮลเกรน หรือ "พาสต้าสีน้ำตาล" ซึ่งอร่อยไม่แพ้กัน
    • หรือจะลองเปลี่ยนจากแพนเค้กธรรมดาไปเป็นแพนเค้กแบบโฮลเกรน รับรองว่าถูกใจเด็กๆ แน่นอน
    a wooden spoon with whole and white rice
    ชามใส่ Cheerios และสตรอเบอร์รี่

    มุ่งมั่นทุ่มเทเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ดีๆ สำหรับมื้อเช้าของคุณทุกวัน

    เพราะเราทราบดีว่าโภชนาการที่ดีเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ เราจึงทุ่มเทพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเช้าเพื่อให้มื้อเช้าของคุณดียิ่งขึ้น คลิกที่นี่เพื่อดูเพิ่มเติม

    ดูเพิ่มเติมมุ่งมั่นทุ่มเทเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ดีๆ สำหรับมื้อเช้าของคุณทุกวัน

    อย่าลืมแนะนำให้เด็กๆ เลือกอาหารโฮลเกรน

    อาหารที่ทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นล้วนแล้วแต่มีรสชาติอร่อย เพียงแต่เด็กๆ อาจจะยังไม่คุ้นชินกับสีน้ำตาลที่แปลกตาออกไป เด็กๆ อาจจะไม่กล้าเลือกทานโฮลเกรน เพราะสีของพาสต้า ขนมปัง หรือข้าวนั้นไม่ใช่สีที่พวกเขาคุ้นเคย ลองให้เวลาสักนิด พวกเขาก็จะค่อยๆ ชินไปเอง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้เด็กๆ ปรับตัวให้คุ้นเคยกับอาหารโฮลเกรนได้ง่ายขึ้น

    • ลองผสมพาสต้าขาวกับพาสต้าโฮลเกรน (พาสต้าโฮลเกรนจะใช้เวลาต้มนานกว่า ดังนั้นต้มพาสต้าโฮลเกรนก่อน แล้วค่อยตามด้วยพาสต้าขาว)
    • แล้วค่อยๆ ลดปริมาณพาสต้าขาว จนในที่สุดเหลือแต่พาสต้าโฮลเกรนล้วนๆ
    • โรยเศษขนมปังขาวอบกรอบลงบนข้าวกล้องสุก เพื่อเพิ่มสีขาว และความอร่อยกรุบกรอบ
    • ทำแซนด์วิชโดยใช้ขนมปังโฮลมีลหนึ่งแผ่นกับขนมปังขาวหนึ่งแผ่น เป็นวิธีเพิ่มโฮลเกรนลงในมื้ออาหารแบบสนุกๆ

    ลองดูเรื่องน่ารู้ของโฮลเกรนที่เรานำมาฝาก

    whole grain pasta

    อาหารสีน้ำตาลนั้นทำมาจากโฮลเกรนเสมอไปหรือไม่

    ก่อนจะออกไปซื้ออาหารโฮลเกรน คุณควรทำความเข้าใจก่อนว่าอาหารที่มีสีน้ำตาลนั้น บางทีก็ไม่ได้ทำมาจากโฮลเกรนเสมอไป สีน้ำตาลที่เห็นอาจจะมาจากส่วนผสมอื่นๆ เช่น คาราเมล ถ้าคุณเห็นข้อความยต่างๆ เช่น "มัลติเกรน" "ใยอาหารสูง" "ข้าวสาลี 100%" หรือ "ธัญพืช 7 ชนิด" ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้จะทำจากโฮลเกรนเสมอไป ลองอ่านฉลากให้ละเอียด และมองหาคำว่า "โฮล" (Whole) ถ้าฉลากบอกผลิตภัณฑ์นั้นทำมาจาก "โฮลเกรน" คุณก็มั่นใจได้ว่านี่แหละคือสิ่งที่คุณกำลังมองหา และยิ่งมีคำว่า "โฮลเกรน" เป็นอันดับแรกของรายการส่วนประกอบ นั่นก็แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นอุดมไปด้วยโฮลเกรนอย่างแน่นอน (ในกรณีที่ซื้อขนมปังสดจากร้านเบเกอรี่ อาจจะไม่มีฉลากบอกอย่างชัดเจน ลองถามจากพนักงานขายเพื่อความแน่ใจ ว่าผลิตภัณฑ์ชนิดไหนที่ทำจากโฮลเกรน)

     

    ภาพทุ่งข้าวสาลีในขณะพระอาทิตย์กำลังตกดิน

    สาระเต็มเม็ดของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ด

    โฮลเกรนมีสารอาหารมากกว่าแป้งขัดสี ถึงเวลาแล้วที่คุณจะลองเปลี่ยนมาทานโฮลเกรนกันดู

    ดูเพิ่มเติมสาระเต็มเม็ดของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ด

    เคล็ด(ไม่)ลับในการทานโฮลเกรนเพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวัน

    กำลังมองหาวิธีเพิ่มโฮลเกรนลงไปในมื้ออาหารของคุณใช่มั้ย ลองวิธีดีๆ ต่อไปนี้ดูสิ!

    สลับสับเปลี่ยน: เปลี่ยนจากแป้งขาวไปใช้แป้งโฮลวีทเวลาอบขนมหรือทำอาหาร แล้วคุณจะรู้ว่าคุ้กกี้ มัฟฟิน และแพนเค้กที่ทำจากโฮลเกรนนั้นก็อร่อยไม่แพ้กัน เพื่อให้คุ้นเคยกับรสชาติใหม่ คุณอาจจะค่อยๆ แทนที่แป้งขาวด้วยแป้งโฮลวีทในปริมาณน้อยๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ

    เติมโฮลเกรนลงไปสักหน่อย: เติมธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวบาร์เลย์ ลงไปในซุปผักหรือสตูว์ หรือเพิ่มบัลเกอร์วีทลงไปในอาหารประเภทอบหรือผัด

    คลุกด้วยโฮลเกรน: ใช้ข้าวโอ๊ตบดหรือซีเรียลโฮลเกรนแบบไม่หวานคลุกไก่ ปลา หรือเนื้อหมูก่อนอบ ก็ให้รสชาติที่อร่อยไปอีกแบบ

    ลองอะไรใหม่ๆ:แทนที่จะใช้ข้าวขาว ลองทำอาหารอื่นๆ ด้วยธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง บัลเกอร์ ข้าวฟ่าง และควินัว ดูบ้าง

    อาหารเช้าซีเรียล: ลองซีเรียลที่ทำจากโฮลเกรนซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ใครจะรู้ บางชนิดอาจจะเป็นของโปรดของลูกๆ ของคุณอยู่แล้วก็ได้

    หาซื้อคู่มือทำอาหารจากโฮลเกรน: ลองหาซื้อคู่มือทำอาหารจากโฮลเกรนติดครัวไว้ รับรองได้ว่าจะได้ไอเดีย และสูตรอาหารใหม่ๆ มากมายเอาไว้เซอร์ไพรส์คนในครอบครัว ลองวิธีต่อไปนี้ดูสิ!

    • The Complete Whole Grain Cook Book, by Carol Gelles
    • Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, by Liana Krissoff
    • Whole Grain Health Saver Cook Book, by Miriam Polunin

    รองท้องอย่างเต็มคุณค่าด้วยโฮลเกรน

    a bowl filled with pop corn

    ขนมทานเล่นหรือของว่างกับชากาแฟก็สามารถเป็นแหล่งของโฮลเกรนที่ดีได้เช่นกัน อาทิเช่น

    • ป็อปคอร์น
    • เพรทเซลโฮลเกรน หรือของว่างที่ทำจากข้าวโพด
    • อาหารเช้าซีเรียลทำจากโฮลเกรน
    • แครกเกอร์ทำจากโฮลเกรน
    • ซีเรียลแบบแท่งทำจากโฮลเกรน

    คุณรู้

    หรือไม่?

    ภาพวาดถังใส่ธัญพืช

    โฮลเกรนเต็มไปหมด

    หนึ่งหน่วยตวงบุชเชล (Bushel) ของข้าวสาลี จะมีเมล็ดโฮลเกรนอยู่ราวๆ 1 ล้านเมล็ด

    ภาพวาดหัวกะโหลกทำจากข้าวสาลี

    สงครามโฮลเกรน

    เมล็ดผักโขมหรืออะมาแรนธ์ (Amaranth) เป็นธัญพืชโฮลเกรนที่มีความสำคัญต่อชาวแอซเท็ก (Aztec) เป็นอย่างมาก ดังนั้นเมื่อชาวสเปนเข้ามาบุกรุก หัวหน้าของฝ่ายสเปนที่ชื่อว่าคอร์เทซจึงใช้วิธีการในการกำจัดชาวแอซเท็กโดยห้ามไม่ให้มีการปลูกธัญพืชชนิดนี้ ใครฝ่าฝืนจะถูกลงโทษถึงแก่ชีวิต

    วิธีอร่อยและสนุกกับโฮลเกรนเป็นประจำทุกวัน

    ปริมาณที่แนะนำ = 1 หน่วยบริโภคของโฮลเกรน  
    อาหารเช้าซีเรียลทำจากโฮลเกรน 6-9 ช้อนโต๊ะ30 กรัม
    พาสต้าสีน้ำตาลดิบ1 

    25 ก

    ข้าวกล้องดิบ12 ช้อนโต๊ะ 60 ก.
    ข้าวบัลเกอร์ดิบ1 20 ก.
    ตอร์ติญ่าโฮลมีล ตอร์ติญ่า 1 ชิ้นเล็ก30 ก.
    ขนมปังโฮลมีล1 แผ่นขนาดกลาง 
    ข้าวโอ๊ตพอร์ริดจ์ยังไม่ได้ต้ม1 ช้อนโต๊ะ40 ก.
    ขนมปังพิตต้าโฮลมีล1 ชิ้นเล็ก35 ก.
    แครกเกอร์ทำจากโฮลเกรน2 แผ่น 
    ป็อปคอร์นคั่วสุก1.5 ถ้วย30 ก
    คูสคูสโฮลเกรนดิบ2 ช้อนโต๊ะ66 ก
    ควินัวดิบ2 ช้อนโต๊ะ20 ก.
    เค้กข้าวกล้อง3 ชิ้น24 ก.

     

    *ปริมาณที่ได้อาจจะแตกต่างกันออกไปเมื่ออาหารสุกแล้ว

    ข้อมูลอ้างอิง

    1. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารในโฮลเกรนได้ที่ http://www.wholegrain.co.uk

    2. US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010)

    มา คุยกัน

    ผลิตภัณฑ์ของเนสท์เล่ในประเทศตลาดเกิดใหม่นั้นมีเกลือมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีจำหน่ายในประเทศที่พัฒนาแล้ว หรือกำลังพัฒนาหรือไม่?

    ตลอดระยะเวลา 15 ปีที่ผ่านมา เราได้คิดค้นหาวิธีการที่จะลดระดับโซเดียม (ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเกลือ)ในผลิตภัณฑ์อาหารเช้าซีเรียลเนสท์เล่ทั่วโลกอย่างไม่หยุดยั้ง เพราะเราต้องการให้ผลิตภัณฑ์มีคุณประโยชน์ยิ่งขึ้น แต่การลดโซเดียมให้ครบทุกผลิตภัณฑ์ในทุกประเทศให้เป็นมาตรฐานเดียวกันทั้งหมด อาจจะต้องใช้เวลานาน ดังนั้นผลิตภัณฑ์ซีเรียลบางชนิดของเราจึงยังมีโซเดียมมากกว่าซีเรียลชนิดอื่น เป้าหมายของเราคือการลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ซีเรียลสุดโปรดของเด็กๆ ให้เหลือน้อยกว่า 135 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ให้เป็นมาตรฐานเดียวกันทั่วโลก

    ประโยชน์ทางด้านสุขภาพและคุณค่าสารอาหารของอาหารเช้าเนสท์เล่คอร์นเฟลกส์แบบปราศจากกลูเตนนั้นมีอะไรบ้าง?

    คอร์นเฟลกส์แบบปราศจากกลูเตนของเราเสริมคุณค่าด้วยวิตามินบี กรดโฟลิก และธาตุเหล็ก จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการรับประทานอาหารเช้าซีเรียลแสนอร่อยที่ปราศจากกลูเตน เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน

    ฉันจะหาอาหารที่ทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดได้จากที่ใดบ้าง?

    สองสิ่งที่ควรคำนึงถึง • มองหาคำว่า "โฮล" บนฉลาก ที่ปรากฏอยู่ก่อนหน้าชื่อของธัญพืช เช่น "โฮลวีท" หรือ "ขนมปังโฮลมีล" • สำหรับอาหารที่มีส่วนประกอบมากกว่าหนึ่งอย่าง ให้ดูว่ามีโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่อันดับต้นๆ ในรายการส่วนประกอบ ยิ่งโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่ในอันดับต้นๆ ปริมาณของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดในผลิตภัณฑ์อาหารนั้นๆ ก็จะสูงตามขึ้นไปด้วย อย่าลืมดูปริมาณร้อยละของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดด้วย ซึ่งข้อมูลนี้จะปรากฏอยู่ในรายการส่วนประกอบเช่นกัน คุณสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ว่าอาหารเช้าซีเรียลเนสท์เล่นั้นทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ แค่มองหาแถบสีเขียว พร้อมเครื่องหมายถูกยืนยันว่ามีโฮลเกรนธัญพ

    ฉันได้ยินมาว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ จริงหรือไม่?

    ตอนนี้ยังไม่สามารถบอกได้แน่ชัด เนื่องจากข้อมูลวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้ยังอยู่ในระหว่างการศึกษาค้นคว้า อย่างไรก็ดี มีหลักฐานระบุว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นจะใช้เวลาย่อยนานกว่าและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า หากแต่ยังไม่มีหลักฐานใดๆ ที่บ่งบอกว่าคุณจะทานแคลอรี่น้อยลงในมื้อถัดไป