ในจานของคุณทุกเช้าควรจะมีอะไรบ้าง

อาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยให้คุณและครอบครัวสดชื่นสดใสพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ คุณต้องได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุในสัดส่วนที่พอเหมาะ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด และคุณสามารถเลือกรับประทานได้ตามใจชอบโดยเลือกจากกลุ่มอาหารเช้าที่แตกต่างกัน ได้แก่ ธัญพืช ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นม และที่ขาดไม่ได้เลยก็คือน้ำเปล่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือปริมาณที่พอเหมาะของอาหารในแต่ละกลุ่มจะช่วยให้คุณพร้อมรับวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ แต่คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ดูคำอธิบายได้จากด้านล่างนี้ พร้อมดูตัวอย่างอาหารเช้าแสนอร่อยที่สมดุลครบคุณค่า

1. เริ่มด้วยธัญพืช

ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์ ล้วนมีประโยชน์กับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในธัญพืชแบบโฮลเกรน^[1] เพื่อให้มื้อเช้าเปี่ยมด้วยประโยชน์จากธัญพืช ลองเลือกซีเรียลที่ทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดสักถ้วย หรือขนมปังโฮลมีลปิ้งสักแผ่น ลองดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความแตกต่างระหว่างโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชขัดสี

2. เติมด้วยผลไม้

อาหารเช้าเป็นมื้อที่เหมาะอย่างยิ่งกับการเริ่มทานผลไม้เพื่อให้ได้ "5 ส่วนต่อวัน" ผลไม้ช่วยเสริมคุณค่าให้กับมื้อเช้าได้เป็นอย่างดี เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ลองเลือกรับประทานผลไม้ตามฤดูกาล เพราะนอกจากจะหาได้ง่ายแล้วยังมีรสชาติสดอร่อยกว่า ทั้งยังเปิดโอกาสให้เด็กๆ ได้เรียนรู้เกี่ยวกับความงดงามของฤดูกาลต่างๆ อีกด้วย และเพราะผลไม้มีหลายชนิดให้เลือกลิ้มชิมรส คุณจึงสนุกไปการจัดแต่งมื้อเช้าด้วยผลไม้ได้ง่ายๆ สำหรับเจ้าตัวเล็ก ลองหั่นผลไม้โปรดของพวกเขาเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผสมลงในโยเกิร์ต หรือซีเรียลดู รับรองว่าอร่อยถูกใจแน่นอน

3. ผลิตภัณฑ์นมแสนอร่อย

ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมสูง ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเช้า^[2]. แน่นอนว่านมนั้นเข้าคู่กับซีเรียลได้เป็นอย่างดี แต่ลองเปลี่ยนมากินกับโยเกิร์ตดูบ้างไหม ส่วนชีสก็ไม่ใช่สำหรับใส่ในแซนด์วิชเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมด้วย ลองกินกับขนมปังปิ้งดูสิ

แต่ถ้ากลัวไม่อิ่ม

ก็ลองเพิ่มโปรตีนให้กับมื้อเช้าดู

ถ้าตอนเช้าคุณตื่นมาแล้วหิวสุดๆ หรือต้องการใช้พลังงานมากเป็นพิเศษ คุณก็สามารถเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารเช้าได้ เช่น ใส่แฮมสักแผ่น ไข่สักฟอง หรืออัลมอนด์สักกำมือเล็กๆ เท่านี้มื้อเช้าของคุณก็จะสมดุล ครบถ้วนไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเริ่มต้นวันใหม่แล้ว

หลังจากที่พูดถึงอาหารอร่อยๆ มาแล้วหลายอย่าง เราก็ต้องพูดถึงน้ำด้วย ปกติแล้วเราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน3 จากการวิจัยพบว่าเกือบ 2 ใน^[3]  ในเด็ก ดื่มน้ำไม่เพียงพอเมื่อมาโรงเรียน^[4] ฉะนั้น มาดื่มน้ำให้เป็นนิสัยกันเถอะ!

เพียงเลือกหนึ่งรายการจากอาหารแต่ละกลุ่ม

น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว :)

แหล่งข้อมูล

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของนมที่มีต่อสุขภาพ http://www.milk.co.uk
3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56