เคล็ดลับ
การหันมารับประทานโฮลเกรนนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด
โฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี[1]ด้วยเหตุนี้เอง จึงมีการแนะนำให้บริโภคโฮลเกรนในปริมาณที่มากขึ้น (หรือเท่ากับโฮลเกรนในปริมาณ 48 กรัม ต่อวัน[2]) ลองเปลี่ยนมารับประทานโฮลเกรนกันมั้ย เมื่อคุณได้ลองทานแล้ว คุณอาจจะไม่อยากกลับไปทานธัญพืชขัดสีอีกเลยก็ได้
การเปลี่ยนไปทานโฮลเกรนนั้นทำได้ง่าย แถมยังอร่อยอีกด้วย
เพราะอาหารจากธัญพืชส่วนใหญ่นั้น มักจะมีแบบโฮลเกรนด้วย
- เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรน หรือที่เรียกกันว่า ขนมปัง "โฮลวีท" หรือ "โฮลมีล" เป็นทางเลือกที่ดีขึ้น
- เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ช่วยทำให้อาหารในจานดูมีสีสัน ทานคู่กับผักหลากสีก็เข้ากันอย่างลงตัว
- เปลี่ยนจากพาสต้าธรรมดาเป็นพาสต้าแบบโฮลเกรน หรือ "พาสต้าสีน้ำตาล" ซึ่งอร่อยไม่แพ้กัน
- หรือจะลองเปลี่ยนจากแพนเค้กธรรมดาไปเป็นแพนเค้กแบบโฮลเกรน รับรองว่าถูกใจเด็กๆ แน่นอน
อย่าลืมแนะนำให้เด็กๆ เลือกอาหารโฮลเกรน
อาหารที่ทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นล้วนแล้วแต่มีรสชาติอร่อย เพียงแต่เด็กๆ อาจจะยังไม่คุ้นชินกับสีน้ำตาลที่แปลกตาออกไป เด็กๆ อาจจะไม่กล้าเลือกทานโฮลเกรน เพราะสีของพาสต้า ขนมปัง หรือข้าวนั้นไม่ใช่สีที่พวกเขาคุ้นเคย ลองให้เวลาสักนิด พวกเขาก็จะค่อยๆ ชินไปเอง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้เด็กๆ ปรับตัวให้คุ้นเคยกับอาหารโฮลเกรนได้ง่ายขึ้น
- ลองผสมพาสต้าขาวกับพาสต้าโฮลเกรน (พาสต้าโฮลเกรนจะใช้เวลาต้มนานกว่า ดังนั้นต้มพาสต้าโฮลเกรนก่อน แล้วค่อยตามด้วยพาสต้าขาว)
- แล้วค่อยๆ ลดปริมาณพาสต้าขาว จนในที่สุดเหลือแต่พาสต้าโฮลเกรนล้วนๆ
- โรยเศษขนมปังขาวอบกรอบลงบนข้าวกล้องสุก เพื่อเพิ่มสีขาว และความอร่อยกรุบกรอบ
- ทำแซนด์วิชโดยใช้ขนมปังโฮลมีลหนึ่งแผ่นกับขนมปังขาวหนึ่งแผ่น เป็นวิธีเพิ่มโฮลเกรนลงในมื้ออาหารแบบสนุกๆ
อาหารสีน้ำตาลนั้นทำมาจากโฮลเกรนเสมอไปหรือไม่
ก่อนจะออกไปซื้ออาหารโฮลเกรน คุณควรทำความเข้าใจก่อนว่าอาหารที่มีสีน้ำตาลนั้น บางทีก็ไม่ได้ทำมาจากโฮลเกรนเสมอไป สีน้ำตาลที่เห็นอาจจะมาจากส่วนผสมอื่นๆ เช่น คาราเมล ถ้าคุณเห็นข้อความยต่างๆ เช่น "มัลติเกรน" "ใยอาหารสูง" "ข้าวสาลี 100%" หรือ "ธัญพืช 7 ชนิด" ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้จะทำจากโฮลเกรนเสมอไป ลองอ่านฉลากให้ละเอียด และมองหาคำว่า "โฮล" (Whole) ถ้าฉลากบอกผลิตภัณฑ์นั้นทำมาจาก "โฮลเกรน" คุณก็มั่นใจได้ว่านี่แหละคือสิ่งที่คุณกำลังมองหา และยิ่งมีคำว่า "โฮลเกรน" เป็นอันดับแรกของรายการส่วนประกอบ นั่นก็แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นอุดมไปด้วยโฮลเกรนอย่างแน่นอน (ในกรณีที่ซื้อขนมปังสดจากร้านเบเกอรี่ อาจจะไม่มีฉลากบอกอย่างชัดเจน ลองถามจากพนักงานขายเพื่อความแน่ใจ ว่าผลิตภัณฑ์ชนิดไหนที่ทำจากโฮลเกรน)
เคล็ด(ไม่)ลับในการทานโฮลเกรนเพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวัน
กำลังมองหาวิธีเพิ่มโฮลเกรนลงไปในมื้ออาหารของคุณใช่มั้ย ลองวิธีดีๆ ต่อไปนี้ดูสิ!
สลับสับเปลี่ยน: เปลี่ยนจากแป้งขาวไปใช้แป้งโฮลวีทเวลาอบขนมหรือทำอาหาร แล้วคุณจะรู้ว่าคุ้กกี้ มัฟฟิน และแพนเค้กที่ทำจากโฮลเกรนนั้นก็อร่อยไม่แพ้กัน เพื่อให้คุ้นเคยกับรสชาติใหม่ คุณอาจจะค่อยๆ แทนที่แป้งขาวด้วยแป้งโฮลวีทในปริมาณน้อยๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ
เติมโฮลเกรนลงไปสักหน่อย: เติมธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวบาร์เลย์ ลงไปในซุปผักหรือสตูว์ หรือเพิ่มบัลเกอร์วีทลงไปในอาหารประเภทอบหรือผัด
คลุกด้วยโฮลเกรน: ใช้ข้าวโอ๊ตบดหรือซีเรียลโฮลเกรนแบบไม่หวานคลุกไก่ ปลา หรือเนื้อหมูก่อนอบ ก็ให้รสชาติที่อร่อยไปอีกแบบ
ลองอะไรใหม่ๆ:แทนที่จะใช้ข้าวขาว ลองทำอาหารอื่นๆ ด้วยธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง บัลเกอร์ ข้าวฟ่าง และควินัว ดูบ้าง
อาหารเช้าซีเรียล: ลองซีเรียลที่ทำจากโฮลเกรนซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ใครจะรู้ บางชนิดอาจจะเป็นของโปรดของลูกๆ ของคุณอยู่แล้วก็ได้
หาซื้อคู่มือทำอาหารจากโฮลเกรน: ลองหาซื้อคู่มือทำอาหารจากโฮลเกรนติดครัวไว้ รับรองได้ว่าจะได้ไอเดีย และสูตรอาหารใหม่ๆ มากมายเอาไว้เซอร์ไพรส์คนในครอบครัว ลองวิธีต่อไปนี้ดูสิ!
- The Complete Whole Grain Cook Book, by Carol Gelles
- Whole Grains for a New Generation: Light Dishes, Hearty Meals, Sweet Treats, and Sundry Snacks for the Everyday Cook, by Liana Krissoff
- Whole Grain Health Saver Cook Book, by Miriam Polunin
รองท้องอย่างเต็มคุณค่าด้วยโฮลเกรน
ขนมทานเล่นหรือของว่างกับชากาแฟก็สามารถเป็นแหล่งของโฮลเกรนที่ดีได้เช่นกัน อาทิเช่น
- ป็อปคอร์น
- เพรทเซลโฮลเกรน หรือของว่างที่ทำจากข้าวโพด
- อาหารเช้าซีเรียลทำจากโฮลเกรน
- แครกเกอร์ทำจากโฮลเกรน
- ซีเรียลแบบแท่งทำจากโฮลเกรน
คุณรู้
หรือไม่?
โฮลเกรนเต็มไปหมด
หนึ่งหน่วยตวงบุชเชล (Bushel) ของข้าวสาลี จะมีเมล็ดโฮลเกรนอยู่ราวๆ 1 ล้านเมล็ด
สงครามโฮลเกรน
เมล็ดผักโขมหรืออะมาแรนธ์ (Amaranth) เป็นธัญพืชโฮลเกรนที่มีความสำคัญต่อชาวแอซเท็ก (Aztec) เป็นอย่างมาก ดังนั้นเมื่อชาวสเปนเข้ามาบุกรุก หัวหน้าของฝ่ายสเปนที่ชื่อว่าคอร์เทซจึงใช้วิธีการในการกำจัดชาวแอซเท็กโดยห้ามไม่ให้มีการปลูกธัญพืชชนิดนี้ ใครฝ่าฝืนจะถูกลงโทษถึงแก่ชีวิต
วิธีอร่อยและสนุกกับโฮลเกรนเป็นประจำทุกวัน
| ปริมาณที่แนะนำ = 1 หน่วยบริโภคของโฮลเกรน | ||
| อาหารเช้าซีเรียลทำจากโฮลเกรน | 6-9 ช้อนโต๊ะ | 30 กรัม |
| พาสต้าสีน้ำตาลดิบ1 | 25 ก | |
| ข้าวกล้องดิบ1 | 2 ช้อนโต๊ะ | 60 ก. |
| ข้าวบัลเกอร์ดิบ1 | 20 ก. | |
| ตอร์ติญ่าโฮลมีล | ตอร์ติญ่า 1 ชิ้นเล็ก | 30 ก. |
| ขนมปังโฮลมีล | 1 แผ่นขนาดกลาง | |
| ข้าวโอ๊ตพอร์ริดจ์ยังไม่ได้ต้ม | 1 ช้อนโต๊ะ | 40 ก. |
| ขนมปังพิตต้าโฮลมีล | 1 ชิ้นเล็ก | 35 ก. |
| แครกเกอร์ทำจากโฮลเกรน | 2 แผ่น | |
| ป็อปคอร์นคั่วสุก | 1.5 ถ้วย | 30 ก |
| คูสคูสโฮลเกรนดิบ | 2 ช้อนโต๊ะ | 66 ก |
| ควินัวดิบ | 2 ช้อนโต๊ะ | 20 ก. |
| เค้กข้าวกล้อง | 3 ชิ้น | 24 ก. |
*ปริมาณที่ได้อาจจะแตกต่างกันออกไปเมื่ออาหารสุกแล้ว
ข้อมูลอ้างอิง
1. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารในโฮลเกรนได้ที่ http://www.wholegrain.co.uk
2. US department of Agriculture and US Department of Health and Human services (2010)
บทความ ที่เกี่ยวข้อง
แหล่งข้อมูล
มาคุยกัน
ฉันต้องการติดต่ออาหารเช้าซีเรียลเนสท์เล่เพราะว่า
เราจะพยายามตอบคำถามของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถค้นหาทั้งหมดได้ที่นี่
ผลิตภัณฑ์ของเนสท์เล่ในประเทศตลาดเกิดใหม่นั้นมีเกลือมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีจำหน่ายในประเทศที่พัฒนาแล้ว หรือกำลังพัฒนาหรือไม่?
ตลอดระยะเวลา 15 ปีที่ผ่านมา เราได้คิดค้นหาวิธีการที่จะลดระดับโซเดียม (ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเกลือ)ในผลิตภัณฑ์อาหารเช้าซีเรียลเนสท์เล่ทั่วโลกอย่างไม่หยุดยั้ง เพราะเราต้องการให้ผลิตภัณฑ์มีคุณประโยชน์ยิ่งขึ้น แต่การลดโซเดียมให้ครบทุกผลิตภัณฑ์ในทุกประเทศให้เป็นมาตรฐานเดียวกันทั้งหมด อาจจะต้องใช้เวลานาน ดังนั้นผลิตภัณฑ์ซีเรียลบางชนิดของเราจึงยังมีโซเดียมมากกว่าซีเรียลชนิดอื่น เป้าหมายของเราคือการลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ซีเรียลสุดโปรดของเด็กๆ ให้เหลือน้อยกว่า 135 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ให้เป็นมาตรฐานเดียวกันทั่วโลก
ประโยชน์ทางด้านสุขภาพและคุณค่าสารอาหารของอาหารเช้าเนสท์เล่คอร์นเฟลกส์แบบปราศจากกลูเตนนั้นมีอะไรบ้าง?
คอร์นเฟลกส์แบบปราศจากกลูเตนของเราเสริมคุณค่าด้วยวิตามินบี กรดโฟลิก และธาตุเหล็ก จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการรับประทานอาหารเช้าซีเรียลแสนอร่อยที่ปราศจากกลูเตน เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน
ฉันจะหาอาหารที่ทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดได้จากที่ใดบ้าง?
สองสิ่งที่ควรคำนึงถึง • มองหาคำว่า "โฮล" บนฉลาก ที่ปรากฏอยู่ก่อนหน้าชื่อของธัญพืช เช่น "โฮลวีท" หรือ "ขนมปังโฮลมีล" • สำหรับอาหารที่มีส่วนประกอบมากกว่าหนึ่งอย่าง ให้ดูว่ามีโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่อันดับต้นๆ ในรายการส่วนประกอบ ยิ่งโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่ในอันดับต้นๆ ปริมาณของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดในผลิตภัณฑ์อาหารนั้นๆ ก็จะสูงตามขึ้นไปด้วย อย่าลืมดูปริมาณร้อยละของโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดด้วย ซึ่งข้อมูลนี้จะปรากฏอยู่ในรายการส่วนประกอบเช่นกัน คุณสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ว่าอาหารเช้าซีเรียลเนสท์เล่นั้นทำจากโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ แค่มองหาแถบสีเขียว พร้อมเครื่องหมายถูกยืนยันว่ามีโฮลเกรนธัญพืชเต็มเมล็ดด้านบนกล่อง
ฉันได้ยินมาว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ จริงหรือไม่?
ตอนนี้ยังไม่สามารถบอกได้แน่ชัด เนื่องจากข้อมูลวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้ยังอยู่ในระหว่างการศึกษาค้นคว้า อย่างไรก็ดี มีหลักฐานระบุว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นจะใช้เวลาย่อยนานกว่าและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า หากแต่ยังไม่มีหลักฐานใดๆ ที่บ่งบอกว่าคุณจะทานแคลอรี่น้อยลงในมื้อถัดไป
ทางบริษัทฯ ยินดีรับฟังความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารเช้าซีเรียลเนสท์เล่ กรุณาส่งความคิดเห็นมาหาเรา เรายินดีรับฟังข้อติชมของคุณเสมอ
ที่อยู่ส่งกลับ
หากคุณไม่พึงพอใจผลิตภัณฑ์ โปรดส่งคืนที่:
สำนักงานใหญ่ เนสท์เล่
อาคารดิออฟฟิศเศส แอท เซ็นทรัล เวิร์ล ชั้น 38-43
เลขที่ 999/9 ถนนพระราม 1 แขวงปทุมวัน กรุงเทพฯ 10330
คุณสามารถติดต่อเราผ่าน Facebook :