kahvaltıdan sonra bulaşıkları kurulayan bir kadın

    Kahvaltı

    Sabahları tabağınızda neler olmalı?

    Uyandınız, yataktan kalktınız ve güne hazırsınız. Güzel bir gece uykusunun ardından enerji kazanabilmek için herkesin ihtiyacı olan şey, besleyici bir kahvaltıdır. İyi bir kahvaltıda nelerin olması gerektiğini merak ediyor musunuz? Okumaya devam edin …

    Dengeli bir kahvaltı nasıl olur?

    Dengeli bir kahvaltı, güne iyi bir şekilde başlayabilmenizin ilk adımıdır. Vücudunuz karbonhidrat, lif, protein, vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bunlar pek çok gıdada mevcut olduğundan, farklı kahvaltılık besin gruplarından seçim yaptığınız müddetçe besin öğelerini sağlayabilirsiniz: tahıl, meyve ve süt ürünleri, elbette bir bardak da su. Tüm besin gruplarından uygun ölçülerde birer porsiyon tükettiğinizde, güne hazır olacaksınız. Aşağıyı inceleyip daha fazla bilgi alabilir, birkaç lezzetli ve dengeli kahvaltı örneğine göz atabilirsiniz.

    üst üste konmuş, beyaz puantiyeli üç adet boş kırmızı kase

    Tahıl, meyve, süt ürünleri...

    1. Tahılla başlayın

    Yulaf, mısır, buğday ve arpa gibi tahıllar sağlığa faydalıdır. Özellikle tam tahıl olarak tüketildiğinde[1]. Tahıl içeren olağanüstü bir kahvaltı için, bir kase tam tahıllı kahvaltılık gevrek ya da bir dilim kepekli ekmek tüketebilirsiniz.

    Tam tahıl ile rafine tahıl arasındaki fark hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

    bir kase taze meyve salatası

    2. Meyve ile devam edin

    Kahvaltı, güne harika bir başlangıç yapmanın en iyi yoludur. Vitamin, mineral ve lif açısından zengin olan meyve, kahvaltıda tüketilebilecek ideal bir gıdadır. Mevsim meyvelerini tüketmeye çalışın (daha dayanıklı ve lezzetlidir, ayrıca çocuğunuzun hangi mevsimde hangi meyvenin yetiştiğini öğrenmesini de sağlar). Muhteşem bir meyve ziyafeti çekmenizi sağlayacak pek çok seçenek mevcut. Minikler için de, en sevdikleri meyveleri doğrayıp yoğurt ya da kahvaltılık gevrekle karıştırmaya ne dersiniz? Çok leziz.

    iki kase sütlü ahududu

    3. Leziz süt ürünleri

    Sağlıklı dişler ve kemikler için kalsiyum yönünden zengin olan süt ürünleri, aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olup kahvaltının vazgeçilmezidir[2]. Kahvaltılık gevrek ve süt ayrılmaz ikili olsa da, bir kaşık yoğurtla denemenizde de fayda var.

    Daha zengin bir kahvaltı mı istiyorsunuz? Biraz protein ilave edin

    Sabahları çok acıkıyorsanız ya da çok enerjiye ihtiyacınız varsa, tabağınıza bir miktar protein ilave edebilirsiniz. Bir dilim salam, bir yumurta ya da küçük bir avuç badem yemeyi deneyin. Dengeli bir kahvaltı sayesinde güne son derece enerjik bir şekilde başlayacaksınız!

    "Su içmeyi unutmayın!"

    Bunca leziz yiyecek size su içmeyi unutturmasın. Günde en az 2 litre su içilmesi önerilmektedir[3]. Araştırmalar, okula giden çocukların üçte ikisinin yeterince su içmediğini ortaya koyuyor[4]. Haydi bunu tersine çevirelim!

    Tam Tahılın Hikayesi

    Tam tahıl, 'beyaz' gıdalara göre çok daha besleyicidir. Bundan böyle tam tahıl tüketip olacakları görmeye ne dersiniz?

    Makalenin tamamını oku Tam Tahılın Hikayesi

    Kahvaltınızı oluşturun

    Her bir besin grubundan bir ürün seçin

    TahıllarÇocuklarGençlerYetişkinler
    Tam tahıllı kahvaltılık gevrek25-30g30-45g30-45g
    Reçelli (15 g) tam tahıllı çörek1 mini boy1 adet1 adet
    Tereyağlı (5 g) ve reçelli (15 g) tam tahıllı ekmek40g (1 dilim)80g (2 dilim)80g (2 dilim)
    Tereyağlı (5 g) ve reçelli (15 g) ekmek2 adet4 adet3 adet
    +
    Süt ürünleriÇocuklarGençlerYetişkinler
    Yarım yağlı süt125ml150-200ml125ml
    Yoğurt125 gram200 gram125 gram
    Süzme peynir14 gram28 gram14 gram
    +
    Meyve (mevsim meyvesi tercih edilmelidir)ÇocuklarGençlerYetişkinler
    Portakal1 adet1 adet1 adet
    Muz1 adet1 adet1 adet
    Elma1 adet1 adet1 adet
    Kivi1 adet1 adet2 adet
    +
    İsteğe bağlı: daha fazla proteinÇocuklarGençlerYetişkinler
    Badem5-8 kuruyemiş10 adet kuruyemiş5-8 adet kuruyemiş
    Yumurta1 küçük boy1 orta boy1 küçük boy
    Peynir14 gram14 gram14 gram
    Fıstık ezmesi1/2 yemek kaşığı1 yemek kaşığı1/2 yemek kaşığı
    +

    Bir bardak su :)

    Dipnotlar

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Sütün sağlığa yararları hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz http://www.milk.co.uk
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Dipnotlar

    1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. ^ Sütün sağlığa yararları hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz
    3. ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Bize ulaşın

    Çocukların ve yetişkinlerin tükettiği porsiyon büyüklüğü aynı mı olmalı?

    Çocukların ve gençlerin günlük enerji ihtiyacı yetişkinlerden daha farklı olduğu için, günlük tavsiye edilen besin değeri miktarına ulaşabilmeleri için farklı büyüklükte porsiyonlar tüketmeleri gerekir. Genellikle kahvaltının günlük enerji alımının yaklaşık %20'sini karşıladığı ifade edilmektedir. Dengeli bir kahvaltının parçası olarak, 4-8 yaş arası bir çocuğun tüketeceği porsiyon büyüklüğü 25-30 g arası olmalıdır, fakat yetişkinlerde bu oran ortalama 30-40 g'dır.

    Kahvaltılık gevrekler ne kadar tam tahıl içeriyor?

    Kahvaltılık gevreklerimize ilave ettiğimiz tam tahıl miktarı, kahvaltılık gevreğin türüne bağlıdır. Bazılarına tam tahıl ilave etmek diğerlerine nazaran teknik açıdan daha kolaydır. Kahvaltılık gevrekte meyve, kuru yemiş ya da çikolata gibi başka malzemeler de bulunuyorsa kahvaltılık gevrek içeriği biraz daha düşüktür, dolayısıyla tam tahıl  içerme imkanı daha kısıtlıdır. Kahvaltılık gevreklerimizdeki  tam tahıl miktarını etiket üzerinden öğrenebilir veya  “Kahvaltılık Gevreklerimiz” bölümünü ziyaret edebilirsiniz.