karışık tahıllar

    İpuçları

    Tam tahıl tüketmeye başlamak düşündüğünüzden daha kolay

    Tam tahıl rafine tahıllara kıyasla daha fazla besin öğesi içerir. [1] İşte bu nedenle daha fazla tam tahıl tüketilmesini öneriyoruz (net olmak gerekirse günde 16 gramlık üç porsiyon[2] ). Tam tahıla bir şans vermeye ne dersiniz? Bir kez denediğinizde bir daha asla beyaz gıdalara dönmek istemeyeceksiniz!

    Tam tahıl tüketmeye başlamak çok kolay, ayrıca çok da lezzetli!

    Neyse ki çoğu tahıllı gıdanın tam tahıllı bir eş değeri vardır:

    • Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek: genellikle ‘tam buğday’ ekmeği olarak bilinir ve öğle yemekleri için harika bir seçimdir!
    • Beyaz pirinç yerine tam tahıllı pirinç: bu kategoriye esmer pirinç, kahverengi basmati pirinci ve yabani pirinç (yabani ot) dahildir; tabakta renkli bir görüntü oluşturur ve sebzelerle de son derece uyumludur.
    • Makarna yerine tam tahıllı makarna ya da ‘esmer makarna’: çok leziz!
    • Krep yerine tam tahıllı krep: hangi çocuk krep sevmez ki? Buna da bayılacaklardır.
    tam tahıllı ve beyaz pirinç dolu tahta bir kaşık
    Birlikte kahvaltılık gevrek yiyen baba-oğul

    Güne güzel bir kahvaltıyla merhaba deyin

    Kahvaltı, günlük beslenmenizin önemli bir parçasıdır. Kahvaltının besleyiciliğine ve nasıl enerji verdiğine dair bilgilere buradan ulaşabilirsiniz.

    Makalenin tamamını oku Güne güzel bir kahvaltıyla merhaba deyin

    Çocuklarınızın tercihini esmerden yana kullanmasını sağlayın!

    Tam tahıllı gıdalar çok lezzetlidir, fakat renklerinin kahverengi oluşundan ötürü çocuklarınız buna alışmakta belki biraz zorlanabilir. Çocuklar makarna, ekmek ya da pirinç farklı renkte olduğunda çok şüpheci olabilirler. Fakat hemen alışacaklardır; bu sürece yardımcı olacak birkaç ipucunu aşağıda bulabilirsiniz.

    • Beyaz makarnayı esmer makarna ile karıştırın (esmer makarna daha uzun sürede pişer, bu nedenle esmer makarnayı pişirmeye başlayıp beyaz makarnayı daha sonra ilave edin).
    • Beyaz makarna miktarını yavaş yavaş azaltın. Artık sadece esmer makarna yemeye başlayacaklardır!
    • Esmer pirinçle yapılmış pilavın üzerine beyaz ekmek kırıntıları serpiştirin; daha beyaz bir görünüme ve çıtır çıtır bir lezzete sahip olacaktır.
    • Bir dilim kepek ekmeği, bir dilim de beyaz ekmekten oluşan bir sandviç yapın, öğle yemeklerinde tam tahıl tüketmeyi bir eğlenceye dönüştürün!

    Tam tahılla ilgili şaşırtıcı bilgiler için burayı inceleyebilirsiniz

    tam tahıllı makarna

    Esmer gıdalar gerçekten tam tahıllı mı?

    Tam tahıllı gıdalar satın almadan önce, bazı ‘esmer’ gıdaların aslında tam tahıllı olmadıklarını söylememiz gerekiyor. Karamel gibi ilave malzemeler nedeniyle kahverengi görünüyor olabilirler. ‘Çok tahıllı’, ‘yüksek lif oranına sahip’, ‘taşta öğütülmüş’, ‘%100 buğday’ ya da ‘yedi tahıllı’ gibi yazılar, o yiyeceğin illaki tam tahıldan yapılmış olduğu anlamına gelmiyor. Etiketi inceleyin ve ‘tam tahıl’ yazısını gördüğünüze emin olun. Ürün ‘tam tahıldan’ yapılmışsa, elinizde iyi bir ürün var demektir. Ve eğer tam tahıl içindekiler listesinin en üzerinde yer alıyorsa, gerçekten de tam tahıl yönünden zengin bir ürünle karşı karşıyasınız demektir. (Fırından taze ekmek alıyorsanız üzerinde etiket olmayabilir, bu yüzden fırıncıdan özellikle tam tahıllı ekmek istemeye dikkat edin.)

    Tam Tahılın Hikayesi

    Tam tahıl, 'beyaz' gıdalara göre çok daha besleyicidir. Bundan böyle tam tahıl tüketip olacakları görmeye ne dersiniz?

    Makalenin tamamını oku Tam Tahılın Hikayesi

    Daha fazla tam tahıl tüketmeye yönelik ipuçları

    Yemeklerinizde daha fazla tam tahıl tüketmenin yollarını mı arıyorsunuz? Bunları deneyin!

    Değiş tokuş yapın: Yemek pişireceğiniz zaman beyaz unu kepekli unla değiştirin. Tam tahıllı kurabiyeleriniz, çörekleriniz ve krepleriniz son derece lezzetli olacaktır! Bu yeni tada alışmak için, unun yarısını kepekli unla değiştirebilir ve bu miktarı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

    Tam tahıl ilave edin: Sebze çorbalarına ya da türlü yemeklerine arpa gibi tam tahıllar ilave edin, güveç ya da kızartmalara ise bulgur ekleyin.

    Tam tahıllı pane harcı: Fırında tavuk ya da balık pişirirken pane harcı yerine çekilmiş yulaf ya da dövülmüş şekersiz tam tahıllı kahvaltılık gevrek kullanabilirsiniz.

    Farklı bir şeyler deneyin: Beyaz pirinç yerine, arpa, esmer pirinç, bulgur, darı ya da kinoa gibi tam tahılları kullanarak risotto ya da farklı bir pirinç yemeği yapın.

    Kahvaltılık gevrek: Tam tahıllı kahvaltılık gevrek tüketin. Seçebileceğiniz o kadar çok çeşit var ki, muhtemelen bir çoğuna da çocuklarınız bayılıyordur.

    Tam tahıllı lezzetler içeren bir yemek kitabı edinin: Tam tahıllı tarifler içeren yemek kitaplarındaki lezzetlerle ailenizi şaşırtacak ve mutlu edeceksiniz.


    Tam tahıllı atıştırmalıklara hücum!

    bir kase dolusu patlamış mısır

    İster çay saatinde, ister öğleden sonra hafif bir şeyler yemek istediğinizde, tam tahıllı atıştırmalıkları deneyebilirsiniz:

     

    • Patlamış mısır
    • Tam tahıllı kraker ya da mısır çerezi
    • Tam tahıllı kahvaltılık gevrek
    • Tam tahıllı bisküvi
    • Tam tahıllı granola

    Biliyor

    muydunuz?

    Tam tahıl, hem de bir sürü

    1 kile buğday, yaklaşık bir milyon tam tahıl tanesi içerir.

    Tam tahıl savaşları

    Amarant, Aztekler için son derece önemli olan bir tam tahıldı. İspanyollar topraklarını istila ettiğinde, liderleri Cortez, amarant yetiştirmelerine izin vermeyerek Aztekleri yok etmeye çalışmıştı ve yakalananlar ölümle cezalandırılıyordu!

    Günlük ihtiyacınız olan tam tahılı alabileceğiniz leziz ötesi yollar

    Her bir öneri 1 porsiyon tam tahıl içermektedir  
    Tam tahıllı Kahvaltılık Gevrek  6 ila 9 yemek kaşığı30 g
    Esmer Makarna-çiğ* 

    25 g

    Esmer Pirinç - çiğ*2 yemek kaşığı 60 g
    Bulgur - çiğ* 20 g
    Kepekli tortilla1 küçük boy tortilla30 g
    Kepek ekmeği 1 orta boy dilim 
    Yulaf lapası - pişmemiş1 yemek kaşığı40 g
    Kepekli pita ekmeği1 küçük boy35 g
    Tam tahıllı kraker2 dilim 
    Mısır - patlamış1.5 bardak30 g
    Tam Tahıllı Kuskus - pişmemiş2 yemek kaşığı66 g
    Kinoa - çiğ 2 yemek kaşığı20 g
    Esmer pirinç keki324 g

     

    * : Pişince porsiyonlar değişkenlik gösterebilir

    Dipnotlar

    1. Tam tahılın besin ögeleri hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz http://www.wholegrain.co.uk
    2. ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı (2010).

    Dipnotlar

    1. ^ Tam tahılın besin ögeleri hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz http://www.wholegrain.co.uk
    2. ^ ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı (2010).

    Bize ulaşın

    Çocukların ve yetişkinlerin tükettiği porsiyon büyüklüğü aynı mı olmalı?

    Çocukların ve gençlerin günlük enerji ihtiyacı yetişkinlerden daha farklı olduğu için, günlük tavsiye edilen besin değeri miktarına ulaşabilmeleri için farklı büyüklükte porsiyonlar tüketmeleri gerekir. Genellikle kahvaltının günlük enerji alımının yaklaşık %20'sini karşıladığı ifade edilmektedir. Dengeli bir kahvaltının parçası olarak, 4-8 yaş arası bir çocuğun tüketeceği porsiyon büyüklüğü 25-30 g arası olmalıdır, fakat yetişkinlerde bu oran ortalama 30-40 g'dır.

    Kahvaltılık gevrekler ne kadar tam tahıl içeriyor?

    Kahvaltılık gevreklerimize ilave ettiğimiz tam tahıl miktarı, kahvaltılık gevreğin türüne bağlıdır. Bazılarına tam tahıl ilave etmek diğerlerine nazaran teknik açıdan daha kolaydır. Kahvaltılık gevrekte meyve, kuru yemiş ya da çikolata gibi başka malzemeler de bulunuyorsa kahvaltılık gevrek içeriği biraz daha düşüktür, dolayısıyla tam tahıl  içerme imkanı daha kısıtlıdır. Kahvaltılık gevreklerimizdeki  tam tahıl miktarını etiket üzerinden öğrenebilir veya  “Kahvaltılık Gevreklerimiz” bölümünü ziyaret edebilirsiniz.