Sabahları tabağınızda neler olmalı?

Dengeli bir kahvaltı, güne iyi bir şekilde başlayabilmenizin ilk adımıdır. Vücudunuz karbonhidrat, lif, protein, vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bunlar pek çok gıdada mevcut olduğundan, farklı kahvaltılık besin gruplarından seçim yaptığınız müddetçe besin öğelerini sağlayabilirsiniz: tahıl, meyve ve süt ürünleri, elbette bir bardak da su. Tüm besin gruplarından uygun ölçülerde birer porsiyon tükettiğinizde, güne hazır olacaksınız. Aşağıyı inceleyip daha fazla bilgi alabilir, birkaç lezzetli ve dengeli kahvaltı örneğine göz atabilirsiniz.

1. Tahılla başlayın

Yulaf, mısır, buğday ve arpa gibi tahıllar sağlığa faydalıdır. Özellikle tam tahıl olarak tüketildiğinde^[1]. Tahıl içeren olağanüstü bir kahvaltı için, bir kase tam tahıllı kahvaltılık gevrek ya da bir dilim kepekli ekmek tüketebilirsiniz.

Tam tahıl ile rafine tahıl arasındaki fark hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

2. Meyve ile devam edin

Kahvaltı, güne harika bir başlangıç yapmanın en iyi yoludur. Vitamin, mineral ve lif açısından zengin olan meyve, kahvaltıda tüketilebilecek ideal bir gıdadır. Mevsim meyvelerini tüketmeye çalışın (daha dayanıklı ve lezzetlidir, ayrıca çocuğunuzun hangi mevsimde hangi meyvenin yetiştiğini öğrenmesini de sağlar). Muhteşem bir meyve ziyafeti çekmenizi sağlayacak pek çok seçenek mevcut. Minikler için de, en sevdikleri meyveleri doğrayıp yoğurt ya da kahvaltılık gevrekle karıştırmaya ne dersiniz? Çok leziz.

3. Leziz süt ürünleri

Sağlıklı dişler ve kemikler için kalsiyum yönünden zengin olan süt ürünleri, aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olup kahvaltının vazgeçilmezidir^[2]. Kahvaltılık gevrek ve süt ayrılmaz ikili olsa da, bir kaşık yoğurtla denemenizde de fayda var.

Daha zengin bir kahvaltı mı istiyorsunuz? Biraz protein ilave edin

Sabahları çok acıkıyorsanız ya da çok enerjiye ihtiyacınız varsa, tabağınıza bir miktar protein ilave edebilirsiniz. Bir dilim salam, bir yumurta ya da küçük bir avuç badem yemeyi deneyin. Dengeli bir kahvaltı sayesinde güne son derece enerjik bir şekilde başlayacaksınız!

Bunca leziz yiyecek size su içmeyi unutturmasın. Günde en az 2 litre su içilmesi önerilmektedir^[3]. Araştırmalar, okula giden çocukların üçte ikisinin yeterince su içmediğini ortaya koyuyor^[4]. Haydi bunu tersine çevirelim!

Her bir besin grubundan bir ürün seçin

Bir bardak su :)

Dipnotlar

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. Sütün sağlığa yararları hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz http://www.milk.co.uk
3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56