營養 # 纖維介紹以及如何在飲食中攝取更多膳食纖維 已發布: 05/03/2026 Author雀巢穀物 閱讀時間 5 分鐘 分享予您的朋友！ ![What Is Fibre and How to Get More of It in Your Diet](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-07/uk_nbc_shredded-wheat-cereal-bar-2048x1160_stagevisual_001.jpeg.webp?h=36ff9c3c&itok=GoOiqZxZ) 想知道膳食纖維在你的早餐或其他餐點中扮演了什麼樣的角色嗎？ 答案是……舉足輕重！ 膳食纖維是無名英雄，我們一定要確保飲食中有足夠的膳食纖維。 它非常重要，而多數人平均膳食纖維攝取量低於人體所需，因此NHS在2015年調高了每日建議攝取量。 那麼，纖維到底是什麼呢？我們為什麼需要？食物來源有哪些？ 繼續閱讀，找出答案！ ![How much dietary fibre do we actually need?](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-07/18464455.jpg.webp?h=fd941edc&itok=aqsjtQcO) ## 纖維是什麼？ 纖維（或膳食纖維）是一種存在於植物中或添加到食品和飲料中的碳水化合物。 與其他碳水化合物不同，人體無法消化消化纖維， 必須靠大腸中的細菌分解。 膳食纖維主要有兩種類型：可溶性和不可溶性。 你可能已經知道，纖維並不能為我們提供大量營養素或能量。 即便如此，膳食纖維仍是飲食中不可或缺的一部分。 纖維確實可以發揮重要作用， 為我們消化系統中的「好菌」提供食物來源，維持消化系統正常運作。 因此請不要忽略兒童和成人均衡飲食的這項重要元素。 ## 我們實際需要多少膳食纖維？ 那麼我們的飲食應該含有多少纖維呢？ [NHS](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/)最近將每日膳食纖維建議攝取量提高到成人30克，2-5歲兒童15克，5-11歲兒童20克。 查看纖維含量時請記住這一點。 ## 可溶性纖維是什麼？ 可溶性纖維能夠溶解並形成膠狀物質，可以幫助消化和防止便秘。 這種類型的膳食纖維存在於[富含膳食纖維的](/tw/blog/nutrition/high-fibre-breakfast-ideas)早餐脆片以及水果、蔬菜和[全穀](/tw/nutrition/whole-grain)中。 ## 不可溶性纖維是什麼？ 不可溶性纖維不會在腸道中溶解，而且在通過消化系統時大致維持不變。 這種特性可協助維持排便規律，但前提是飲食中有足夠的膳食纖維有效。 糙米、馬鈴薯、麥麩和堅果是這類碳水化合物的優良來源。 ![What is fibre?](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-08/What%20is%20fibre.png.webp?h=15ee965e&itok=clnIfREV) ## 哪些食物富含膳食纖維？ 可以提供充足膳食纖維的20大美食 纖維的一大優點是來源豐富，我們可以在飲食中添加這些可口配料，為我們持續供應這項重要的碳水化合物。 無論是準備早餐、午餐、晚餐，還是兩餐間犒賞自己的零食，都能加入富含膳食纖維的食物，讓你更接近每日建議攝取量目標。 以下列出20種富含膳食纖維的食物，供你準備下一餐時選擇： 1\. 富含膳食纖維的早餐脆片 2\. 全穀 3\. 全麥餅乾 4\. 馬鈴薯（帶皮） 5\. 爆米花 6\. 豆子 7\. 青花菜 8\. 堅果 9\. 燕麥 10\. 雜糧麵包 11\. 糙米 12\. 果乾 13\. 蘋果 14\. 草莓 15\. 覆盆子 16\. 酪梨 17\. 球芽甘藍 18\. 香蕉 19\. 梨子 20\. 胡蘿蔔 無論一天中的哪一餐，都有許多美味的高纖維食物組合任君選擇。 ## 哪些早餐脆片富含膳食纖維？ 早上第一件事就是朝著每日膳食纖維目標邁出正確的一步。 許多你喜愛的脆片都算是擁有豐富的膳食纖維（超過6克纖維/100克）。 從SHREDDIES原味、巧克力口味NESQUIK脆片，到美味的CHEERIOS和SHREDDED WHEAT隨手包，你的早餐不僅富含膳食纖維，還有全穀等美味滿點的成分。 在你的脆片中加入[水果配料](/tw/blog/nutrition/balanced-breakfast)，如蘋果或莓果，就能在幾秒鐘內為自己準備一份富含膳食纖維的餐點。 ## 我們正在採取纖維行動 膳食纖維是飲食的重要組成部分，但我們吃得不夠多。 事實上，只有9%的成人達到建議的膳食纖維攝取量。 [纖維行動](https://www.fdf.org.uk/fdf/what-we-do/diet-and-health/action-on-fibre/)的目標是讓高纖維飲食對大眾更具吸引力、更普遍、更容易取得，協助彌補膳食纖維攝取量與飲食建議之間的差距。 但我們精心設計的配方不只含有膳食纖維。 接下來帶你瞭解為什麼在日常飲食中吃全穀很重要，以及如何確定每一份脆片至少含有8克全穀。 需要簡單又好吃的點子，幫助你將這些超棒的食物融入日常飲食嗎？ 我們整理了幾道美味秘訣和食譜，為你的早餐[添加更多膳食纖維](/tw/blog/nutrition/high-fibre-breakfast-ideas)，而且不會太麻煩。 ## 相關文章 [![High Fibre Breakfast Ideas](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-07/fitness_recipe_granola_parfait_0.jpg.webp?h=832607c1&itok=V6ZyP1n5)](https://www.nestle-cereals.com/tw/blog/nutrition/high-fibre-breakfast-ideas) 閱讀時間 5 分鐘 營養 ## [高纖維早餐點子](/tw/blog/nutrition/high-fibre-breakfast-ideas) [查看更多](/tw/blog/nutrition/high-fibre-breakfast-ideas "查看更多 - 高纖維早餐點子") [![CEREAL AND MILK: A MATCH MADE IN HEAVEN](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-07/2Cereals%20and%20Milk_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=rs-7XO27)](https://www.nestle-cereals.com/tw/blog/nutrition/cereal-milk) 閱讀時間 5 分鐘 營養 ## [脆片與牛奶：天生一對](/tw/blog/nutrition/cereal-milk) [查看更多](/tw/blog/nutrition/cereal-milk "查看更多 - 脆片與牛奶：天生一對") [![Fun, easy breakfast ideas for kids](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-07/Kids%20Breakfast_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=XnsFJJ4m)](https://www.nestle-cereals.com/tw/blog/nutrition/kids-breakfast) 閱讀時間 5 分鐘 營養 ## [有趣、簡單的兒童早餐點子 ](/tw/blog/nutrition/kids-breakfast) [查看更多](/tw/blog/nutrition/kids-breakfast "查看更多 - 有趣、簡單的兒童早餐點子 ") [![balanced_breakfast_cereals](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-09/balanced_breakfast_cereals_0.JPG.webp?h=bda17675&itok=tIRz-_8z)](https://www.nestle-cereals.com/tw/blog/nutrition/balanced-breakfast) 閱讀時間 5 分鐘 營養 ## [早餐穀物脆片：如何享用營養早餐](/tw/blog/nutrition/balanced-breakfast) [查看更多](/tw/blog/nutrition/balanced-breakfast "查看更多 - 早餐穀物脆片：如何享用營養早餐") [![Frequently asked questions](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_450px_width/public/2022-06/How%20to%20Make%20Cereals_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=GkmkJMKF)](https://www.nestle-cereals.com/tw/blog/nutrition/how-to-make-cereals) 閱讀時間 5 分鐘 營養 ## [從農田到碗裡：我們如何自製早餐](/tw/blog/nutrition/how-to-make-cereals) [查看更多](/tw/blog/nutrition/how-to-make-cereals "查看更多 - 從農田到碗裡：我們如何自製早餐") PreviousNext [探索](/tw/blog/nutrition/balanced-breakfast) [![Working to Make Breakfast Better!](/tw/sites/g/files/qirczx1066/files/styles/1_1_768px_width/public/2022-07/NutricionLP_1.png.webp?h=e0ce08cc&itok=lMfksKCB)](https://www.nestle-cereals.com/tw/nutrition) ## [努力讓早餐更美好！](https://www.nestle-cereals.com/tw/nutrition) 你的心聲是讓每一天早餐更美好的動力，幫助我們提供更豐富的營養早餐。 [瞭解更多](/tw/nutrition)