早餐
今天早餐要吃什麼呢？
起床後，掀開被子，準備揭開一天的序幕。 經過漫長好眠，每個人都需要早餐來補充能量，恢復元氣。 想知道什麼才是營養早餐？ 那就請繼續往下看..
營養均衡的早餐是什麼樣子呢？
一頓營養均衡的早餐，能開啟你和全家美好的一天。你需要補充各種營養，包括碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質等。許多食物都含有這些營養成分，只要從各大早餐食物類型中依自己的喜好選擇即可：穀物、水果、奶製品.... 當然還有不可或缺的一杯水。只要根據食物種類食用正確的份量，人人都能活力充沛，開啟全新的一天！請繼續往下看，找出營養早餐的秘訣，並參考我們兼具營養與美味的早餐範例。
穀物、水果、奶製品....
1.從穀物開始
穀類像是燕麥，玉米，小麥和大麥，對身體的好處多多。 特別是全穀物。[1] 想來一份富含穀物的美好早餐，何不試試一碗全穀物早餐脆片，或一片全麥麵包。 看看全穀物與精製穀物的不同
2. 裝滿水果
早餐是你開始「一天五蔬果」計劃的絕佳時機。任何早餐加了水果，都能提供更多維生素、礦物質和膳食纖維。試試當季的水果，味道會特別鮮甜，順便還可以讓小孩體驗不同季節的時令。雖然各種琳瑯滿目的選擇讓人不知所措，要準備一頓豐富的水果大餐其實很簡單！何不試著切一些小朋友喜歡的水果，加進優格或穀片中，超美味的水果大餐就輕鬆完成了！
3.美味的乳製品
有豐富的鈣質，有助強健牙齒和骨骼。乳製品，不但很適合當早餐，也是攝取蛋白質的最佳來源。[2] 牛奶跟穀片是絕配，不過加點優格應該也不錯。 起司不是只能加在三明治裡，也可以搭配任何早餐，讓營養更均衡 - 試試放在烤吐司上吧！
需要份量加大的早餐？添加更多蛋白質
早晨，如果你常覺得飢腸轆轆，或者需要很多的能量，可以將更多的蛋白質放進盤子裡。 試試加一片火腿，一顆蛋，或一小把杏仁片 - 屬於你的均衡營養早餐就完成了，準備開始活力充沛的一天！
營養早餐自己做
均勻攝取各大類食物
| 穀物 | 孩童 | 青少年 | 成人 |
|---|---|---|---|
| 全穀物早餐脆片 | 25-30 公克 | 30-45 公克 | 30-45 公克 |
| 全穀物瑪芬鬆餅佐果醬(15 公克 ) | 1點點 | 1個 | 1個 |
| 全麥麵包佐奶油(5 公克 )&果醬(15 公克 ) | 40 公克 （1片） | 80 公克 （2片） | 80 公克 （2片） |
| 麵包佐奶油(5 公克 )&果醬(15 公克 ) | 2個 | 4個 | 3個 |
| 乳製品 | 孩童 | 青少年 | 成人 |
| 低脂牛乳 | 125毫升 | 150-200毫升 | 125毫升 |
| 熱巧克力（為避免攝取過量的糖份，不建議在一餐內同時食用熱巧克力和果醬) | 低脂牛乳200毫升，加巧克力粉1至2茶匙 | 低脂牛乳250毫升，加巧克力粉2茶匙 | 低脂牛乳200毫升，加巧克力粉2茶匙 |
| 優格 | 125 公克 | 200 公克 | 125 公克 |
| 起司 | 14 公克 | 28 公克 | 14 公克 |
| 水果(當季新鮮水果為佳) | 孩童 | 青少年 | 成人 |
| 柳橙 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 香蕉 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 蘋果 | 1個 | 1個 | 1個 |
| 奇異果 | 1個 | 1個 | 2個 |
| 任選 : 更多蛋白質 | 孩童 | 青少年 | 成人 |
| 杏仁 | 5至8顆果仁 | 10顆果仁 | 5至8顆果仁 |
| 蛋 | 小片 | 1顆 | 小片 |
| 火腿 | 小片 | 57 公克 /2片 | 28 公克 / 1片 |
| 起司 | 14 公克 | 14 公克 | 14 公克 |
| 花生醬 | 1/2大匙 | 1大匙 | 1/2大匙 |
一杯水 :)
註腳
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- 深入了解 牛奶的營養及好處 http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
- http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63.Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3.Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After 早餐 Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395.Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? 關於尿滲透壓和水攝入量的初步數據。 Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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註腳
- ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- ^ 深入了解 牛奶的營養及好處 http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
- ^ http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After 早餐 Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? 關於尿滲透壓和水攝入量的初步數據。 Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
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