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早餐過後,主婦正在擦乾碗盤

早餐

今天早餐要吃什麼呢?

起床後,掀開被子,準備揭開一天的序幕。 經過漫長好眠,每個人都需要早餐來補充能量,恢復元氣。 想知道什麼才是營養早餐? 那就請繼續往下看..

營養均衡的早餐是什麼樣子呢?

一頓營養均衡的早餐,能開啟你和全家美好的一天。你需要補充各種營養,包括碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質等。許多食物都含有這些營養成分,只要從各大早餐食物類型中依自己的喜好選擇即可:穀物、水果、奶製品.... 當然還有不可或缺的一杯水。只要根據食物種類食用正確的份量,人人都能活力充沛,開啟全新的一天!請繼續往下看,找出營養早餐的秘訣,並參考我們兼具營養與美味的早餐範例。

三個紅底白點的空碗疊在一起

穀物、水果、奶製品....

幾片全穀物麵包

1.從穀物開始

穀類像是燕麥,玉米,小麥和大麥,對身體的好處多多。 特別是全穀物。[1] 想來一份富含穀物的美好早餐,何不試試一碗全穀物早餐脆片,或一片全麥麵包。 看看全穀物與精製穀物的不同

一碗新鮮的水果沙拉

2. 裝滿水果

早餐是你開始「一天五蔬果」計劃的絕佳時機。任何早餐加了水果,都能提供更多維生素、礦物質和膳食纖維。試試當季的水果,味道會特別鮮甜,順便還可以讓小孩體驗不同季節的時令。雖然各種琳瑯滿目的選擇讓人不知所措,要準備一頓豐富的水果大餐其實很簡單!何不試著切一些小朋友喜歡的水果,加進優格或穀片中,超美味的水果大餐就輕鬆完成了!

兩杯乳製品搭配紅莓

3.美味的乳製品

有豐富的鈣質,有助強健牙齒和骨骼。乳製品,不但很適合當早餐,也是攝取蛋白質的最佳來源。[2] 牛奶跟穀片是絕配,不過加點優格應該也不錯。 起司不是只能加在三明治裡,也可以搭配任何早餐,讓營養更均衡 - 試試放在烤吐司上吧!

需要份量加大的早餐?添加更多蛋白質

早晨,如果你常覺得飢腸轆轆,或者需要很多的能量,可以將更多的蛋白質放進盤子裡。 試試加一片火腿,一顆蛋,或一小把杏仁片 - 屬於你的均衡營養早餐就完成了,準備開始活力充沛的一天!

「當然,還有水!」

美食當前,當然不能忘記搭配飲品。 建議每天飲用約2公升的水[3]。研究顯示,近三分之二的兒童在上學前未攝取足夠的水份。[4] 因此,讓我們來扭轉趨勢!

插畫顯示一杯水
夕陽餘輝中的麥田景象

全面瞭解全穀物

比起精製的食品,全穀物擁有更多的營養成分。 何不採取行動,改吃全穀物,再告訴我們您的想法?

閱讀更多  Read the full article "全面瞭解全穀物"

營養早餐自己做

均勻攝取各大類食物

穀物孩童青少年成人
全穀物早餐脆片25-30 公克30-45 公克30-45 公克
全穀物瑪芬鬆餅佐果醬(15 公克 )1點點1個1個
全麥麵包佐奶油(5 公克 )&果醬(15 公克 )40 公克 (1片)80 公克 (2片)80 公克 (2片)
麵包佐奶油(5 公克 )&果醬(15 公克 )2個4個3個
+
乳製品孩童青少年成人
低脂牛乳125毫升150-200毫升125毫升
熱巧克力(為避免攝取過量的糖份,不建議在一餐內同時食用熱巧克力和果醬)低脂牛乳200毫升,加巧克力粉1至2茶匙低脂牛乳250毫升,加巧克力粉2茶匙低脂牛乳200毫升,加巧克力粉2茶匙
優格125 公克200 公克125 公克
起司14 公克28 公克14 公克
+
水果(當季新鮮水果為佳)孩童青少年成人
柳橙1個1個1個
香蕉1個1個1個
蘋果1個1個1個
奇異果1個1個2個
+
任選 : 更多蛋白質孩童青少年成人
杏仁5至8顆果仁10顆果仁5至8顆果仁
小片1顆小片
火腿小片57 公克 /2片28 公克 / 1片
起司14 公克14 公克14 公克
花生醬1/2大匙1大匙1/2大匙
+

一杯水 :)

註腳

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. 深入了解 牛奶的營養及好處 http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
  3. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63.Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3.Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After 早餐 Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395.Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? 關於尿滲透壓和水攝入量的初步數據。 Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

註腳

  1. ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
  2. ^ 深入了解 牛奶的營養及好處 http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
  3. ^ http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
  4. ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr. Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After 早餐 Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? 關於尿滲透壓和水攝入量的初步數據。 Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

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雀巢在新興國家的產品含鹽量是否比已發展或發展中國家的產品含鹽量高?
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