ХАРЧУВАННЯ
# РОЗЧИННА ТА НЕРОЗЧИННА КЛІТКОВИНА: В ЧОМУ РІЗНИЦЯ?
Опубліковано: 14/10/2026
Authorготових сухих сніданків Nestlé
Поділіться з друзями
Клітковина є важливою складовою збалансованого харчування. Існують різні типи клітковини, які ми отримуємо з різноманітних продуктів. Два основні типи, про які часто говорять, — розчинна та нерозчинна клітковина. Щоб дізнатись, в чому ж полягає різниця між ними, читайте далі!
## Що таке харчова клітковина?
Харчова клітковина — це різновид вуглеводів, який природно міститься в рослинних продуктах. Вона буває різних типів, зокрема розчинна та нерозчинна.
Особливість клітковини полягає в тому, що вона не розщеплюється повністю в тонкому кишечнику. Вона проходить далі до товстого кишечника, не перетравлюючись повністю.
## Що таке нерозчинна клітковина?
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та значною мірою залишається незмінною під час проходження травною системою.
Вона збільшує об'єм випорожнень і допомагає їжі швидше проходити через кишківник.
## У яких продуктах містяться обидва типи клітковини?
До продуктів, які можуть містити як розчинну, так і нерозчинну клітковину, належать:
- зернові та продукти на їх основі, наприклад, готові сухі сніданки зі злаків із високим вмістом клітковини, цільнозернові продукти, вівсянка, мультизерновий хліб, коричневий рис, попкорн;
- крохмалисті овочі — наприклад, картопля зі шкіркою;
- овочі — броколі, брюссельська капуста, морква;
- фрукти — яблука, полуниця, малина, банани, груші, авокадо, сухофрукти;
- бобові — зокрема квасоля;
- горіхи та насіння.
##
## Що таке розчинна клітковина?
Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину.
## Користь розчинної та нерозчинної клітковини
Дослідження свідчать, що раціон із достатньою кількістю клітковини, включно з її розчинним і нерозчинним типами, може бути пов'язаний із низкою переваг для здоров'я.
Серед них:
- підтримка здоров'я травної системи;
- підтримка здоров'я серця;
- зниження ризику деяких захворювань;
- допомога в контролі маси тіла;
- підтримка сприятливого балансу бактерій у кишечнику.
Розчинна клітковина, утворюючи гелеподібну речовину у воді, допомагає підтримувати нормальне травлення та може сприяти запобіганню закрепам.
Нерозчинна клітковина збільшує об'єм випорожнень і допомагає їжі швидше проходити через шлунок і кишечник.
## Розчинна vs нерозчинна: головна різниця
Розчинна клітковина:
- розчиняється у воді;
- утворює гелеподібну речовину в кишечнику;
- сприяє збільшенню об'єму випорожнень;
- полегшує їх проходження.
Нерозчинна клітковина:
- не розчиняється у воді;
- переважно залишається незмінною під час проходження травною системою;
- допомагає підтримувати регулярне випорожнення кишечника за умови достатнього споживання клітковини.
## Як додати більше клітковини до раціону? Нижче ділимось декількома лайфхаками
**1. Починайте день із багатого на клітковину сніданку.**
Обирайте готові сухі сніданки з високим вмістом клітковини та додавайте фрукти, наприклад банан або ягоди.
**2. Обирайте цільнозернові продукти.**
Рекомендується, щоб щонайменше половина зернових продуктів у раціоні була цільнозерновою. Наприклад, можна замінити білий хліб на цільнозерновий або білий рис на коричневий чи кіноа.
В рамках готових сухих сніданків від Nestlé*®* ми пропонуємо орієнтуватися на зелений банер на упаковці: він позначає продукти, у яких цільні злаки є інгредієнтом №1.
**3. Використовуйте цільнозернове борошно у випічці.**
Частину або все біле борошно можна замінити цільнозерновим. Також у рецепти можна додавати подрібнені готові сухі сніданки.
**4. Додавайте бобові.**
Квасоля, горох і сочевиця — хороші джерела клітковини. Їх можна додавати до супів, салатів тощо.
**5. Їжте щонайменше п'ять порцій фруктів та овочів на день.**
Підходять свіжі, заморожені та консервовані продукти. Для консервованих варто звертати увагу на доданий цукор або сіль.
**6. Обирайте перекуси з високим вмістом клітковини.**
Фрукти, сирі овочі, попкорн, цільнозернові крекери, горіхи та сухофрукти можуть бути хорошими варіантами.
**7. Збільшуйте кількість клітковини поступово та пийте достатньо води.**
Якщо різко збільшити її споживання, це може спричинити дискомфорт у травній системі. Збільшуйте кількість клітковини поступово протягом кількох тижнів і не забувайте про воду.
## Примітка
1\. Veronese N, Gianfredi V, Solmi M, Barbagallo M, Dominguez LJ, Mandalà C, Di Palermo C, Carruba L, Solimando L, Stubbs B, Castagna A, Maggi S, Zanetti M, Al-Daghri N, Sabico S, Nucci D, Gosling C, Fontana L. The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clin Nutr. 2025 Aug;51:325-333. doi: 10.1016/j.clnu.2025.06.021. Epub 2025 Jul 7. PMID: 40651334.
2\. Reynolds A, Mann J, Cummings J et al.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
The Lancet, 2019; 393, 434-445
### Чи можливе надмірне споживання клітковини?
Так. До того ж, надмірна кількість може спричинити дискомфорт у травній системі, тому важливо дотримуватися збалансованого раціону та рекомендованих кількостей.
### Які ознаки дефіциту клітковини?
До ознак можливого дефіциту клітковини належать закрепи та нерегулярне випорожнення кишечника.
### Чи важлива клітковина для дітей?
Так. Клітковина важлива для всіх, оскільки допомагає підтримувати здорове травлення. При цьому рекомендована кількість залежить від віку та статі.
ПопереднійНаступний