Conseils
Se mettre aux céréales complètes est plus simple que vous l’imaginez
Les aliments avec des céréales complètes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Choisissez de préférence des céréales sous leur forme complète.
Se mettre aux céréales complètes, c’est facile... et en plus c’est bon !
- Il existe du pain complet souvent appelé pain au « blé complet », pouvant accompagner vos repas.
- Pensez au riz complet, ce qui inclut le riz brun, le riz basmati brun et le riz sauvage (qui est une herbe sauvage pour tout vous dire). En plus de donner un peu de couleur à vos assiettes, il est surtout délicieux avec des légumes.
- N'oubliez pas les pâtes complètes ou « brunes » au goût délicieux.
- Et pour les crêpes, pensez à la farine complète ! Vous en connaissez des enfants qui n’aiment pas les crêpes ? Et ces crêpes-là, vos enfants vont les adorer.
Aidez vos enfants à choisir des aliments bruns !
Les aliments à base de céréales complètes sont délicieux mais la couleur brune de certains d’entre eux peut demander un petit temps d’adaptation. Les enfants se montrent parfois suspicieux si leurs pâtes, pain ou riz ont une couleur différente de la couleur habituelle. Au bout d’un moment, ils finiront par s’y habituer et voici quelques astuces pour vous aider à assurer la transition.
- Mélangez les pâtes brunes avec les pâtes blanches (les pâtes complètes mettent plus de temps à cuire donc mettez-les à cuire en premier puis ajoutez les pâtes blanches en cours de cuisson).
- Réduisez progressivement la quantité de pâtes blanches. Toutes les pâtes seront brunes en un rien de temps !
- Faites des sandwichs avec une tranche de pain complet et une autre de pain blanc. C’est une façon amusante d’intégrer des céréales complètes à leurs en-cas !
Les meilleurs trucs pour consommer plus de grains entiers au quotidien
Vous recherchez d’autres moyens d’intégrer les céréales complètes à vos repas ? Essayez ces quelques astuces!
Tours de passe-passe : remplacez la farine blanche par de la farine complète dans tous vos plats. Vos cookies, gâteaux et crêpes n’en seront que meilleurs ! Pour vous habituer à ces nouvelles saveurs, vous pourriez commencer par remplacer la moitié de la farine par de la farine complète, puis en accroître progressivement la proportion.
Une touche de céréales complètes : Pensez à ajouter des grains entiers comme de l’orge à vos soupes de légumes ou vos plats mijotés. Vous pouvez aussi ajouter du boulgour dans vos plats au four ou à la poêle si vous le voulez.
Un enrobage complet : Écrasez des flocons d’avoine ou des céréales complètes sans sucre ajouté pour enrober votre poulet, poisson ou côtelettes de porc au four.
Explorez de nouveaux horizons : Au lieu d’utiliser du riz blanc pour vos risottos et autres plats à base de riz, essayez d’utiliser des céréales complètes comme de l’orge, du riz brun, du boulgour, du millet ou encore du quinoa.
Les céréales du petit-déjeuner : Préférez des céréales à base de céréales complètes. Ce n’est pas le choix qui manque ! Beaucoup de ces céréales sont peut-être même déjà les céréales préférées de vos enfants.
Offrez-vous un livre de recettes complètes : Il existe des livres de recettes dédiés à la cuisine à base de céréales complètes. Ils contiennent une foule de recettes savoureuses qui surprendront et raviront toute votre famille.
Une déferlante d’en-cas complets!
Si vous avez une petite fringale , il est toujours possible de prendre une collation pour patienter jusqu'à l'heure du déjeuner ou du dîner. Voici quelques-une de nos recommandations :
- Des biscuits aux céréales complètes
- Des galettes de riz complet
- Des barres de céréales à base de céréales complètes
Des trucs pour avoir ses grains entiers
| Chaque suggestion = 1 portion de grains entiers | ||
| Céréales du petit-déjeuner à base de grains entiers | De 6 à 9 grandes cuillères | 30 g |
| Pâtes brunes – crues* | 25 g | |
| Riz brun – cru* | 2 grandes cuillères | 60 g |
| Boulgour – cru* | 1 poignée | |
| Tortilla complète | 1 petite tortilla | 30 g |
| Pain complet | 1 tranche moyenne | |
| Gruau d’avoine – non cuit | 1 grande cuillère | 40 g |
| Pain pita complet | 1 petite tranche | 35 g |
| Biscottes à base de céréales complètes | 2 tranches | |
| Pop corn – Prêt à consommer | 1 tasse et demie | 30 g |
| Couscous complet – non cuit | 2 grandes cuillères | 66 g |
| Quinoa – cru | 2 grandes cuillères | 20 g |
| Galettes de riz brun | 3 galettes | 24 g |
* : Les portions peuvent varier une fois cuites
Saviez-
vous ?
UN TAS DE GRAINS
Un boisseau de blé contient environ un million de grains entiers.
La guerre des céréales complètes
L'amarante est un grain entier qui jouait un rôle extrêmement important pour les Aztèques. Alors, quand les envahisseurs espagnols sont arrivés, leur chef Cortez a essayé de détruire les Aztèques en ne les autorisant plus à la cultiver et en punissant de mort quiconque désobéirait !
Note de bas de page
- US department of Agriculture et US Department of Health and Human services (2010).
Voetnoten
* Amerikaans Ministerie van Landbouw en Amerikaans Ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zaken (2010).
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Il convient de garder deux choses en tête : • Cherchez dans la liste des ingrédients les céréales suivies de l’adjectif « complet » tels que « blé complet » ou « avoine complète ». • Pour les aliments contenant plus d’un ingrédient, vérifiez que les céréales complètes figurent dans le haut de la liste des ingrédients. Plus elles sont hautes dans la liste, plus les céréales complètes ont été utilisées en grande proportion dans la recette. Cherchez aussi à connaître le pourcentage de céréales complètes. Cette information devrait figurer dans la liste des ingrédients.
Oui, nous enrichissons nos céréales en ajoutant des vitamines et des minéraux à la plupart d’entre elles, même si la quantité varie selon les zones géographiques et la législation en vigueur. À chaque fois que des vitamines ou des minéraux sont ajoutés à l’un de nos produits, nous veillons à ce que ces ajouts correspondent au moins à 15 % des apports journaliers recommandés par portion.