Mietitkö, mitä tekemistä kuidulla on aamiaisen tai minkä tahansa muun aterian kanssa? Vastaus on… paljon! Meidän kaikkien tulisi saada riittävästi ravintokuitua aterioistamme joka päivä. Se on erittäin tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, ja monet meistä syövät keskimäärin vähemmän kuitua kuin kehomme tarvitsee. Mitä kuitu siis on, mihin sitä tarvitaan ja mistä sitä saa? Lue lisää!
Mitä kuitu on?
Kuitu (tai ravintokuitu) on hiilihydraatti, jota on kasveissa tai jota on lisätty elintarvikkeisiin ja juomiin. Elimistömme ei voi sulattaa kuitua samalla tavalla kuin muita hiilihydraatteja. Paksusuolen bakteerit pystyvät kuitenkin hajottamaan sitä. Ravintokuituja on kahta päätyyppiä: liukenevia ja liukenemattomia.
Saatat jo tietää, että kuitu ei anna meille paljon ravintoaineita tai energiaa. Vaikka tämä on totta, se ei tee ravintokuidusta yhtään vähemmän tärkeää osaa ruokavaliossamme. Kuidulla on tärkeä tehtävä. Se ruokkii ruoansulatuskanavan "hyviä bakteereja", jotka ylläpitävät ruoansulatuksen toimintaa. Varmista siis, ettet unohda tätä tasapainoisen ruokavalion tärkeää tekijää sen enempää lasten kuin aikuistenkaan osalta.
Kuinka paljon ravintokuitua sitten tarvitaan?
Kuinka paljon kuitua aterioissamme pitäisi olla? Kuitujen päivittäinen saantisuositus on nostettu hiljattain 30 grammaan aikuisille, 15 grammaan 2–5-vuotiaille lapsille ja 20 grammaan 5–11-vuotiaille lapsille.
Pidä tämä mielessäsi kuitupitoisuutta tarkistaessasi.
Mitä liukeneva kuitu on?
Liukeneva kuitu pystyy liukenemaan ja muodostamaan geelimäisen massan, joka auttaa parantamaan ruoansulatusta ja ehkäisemään ummetusta. Tällaista ravintokuitua on runsaasti kuitua sisältävissä aamiais muroissa sekä hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljoissa.
Mitä liukenematon kuitu on?
Liukenematon kuitu ei liukene suolistossamme, ja se pysyy suurelta osin muuttumattomana kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi. Juuri tämä ominaisuus pitää suolen liikkeet säännöllisinä, kunhan ruokavaliossamme on riittävästi kuitua. Tätä hiilihydraattia saa hyvin muun muassa ruskeasta riisistä, perunoista, vehnäleseistä ja pähkinöistä.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua? 20 herkullista ruokaa, joista saa runsaasti kuitua
Yksi kuitujen parhaista puolista on se, että voimme lisätä ruokavalioomme monia herkullisia ruoka-aineita, joista saamme jatkuvasti tätä tärkeää hiilihydraattia. Olipa kyseessä aamiainen, lounas, päivällinen tai hyvin ansaittu välipala, voit lisätä lautasellesi aina runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita, jotka auttavat noudattamaan päivittäistä saantisuositusta.
Tässä on luettelo 20 runsaskuituisesta elintarvikkeesta, joista voit valita sopivat seuraavaan ateriaasi:
1. Runsaskuituiset aamiaismurot
2. Täysjyväviljat
3. Täysjyvävehnäkeksit
4. Perunat (keitetty kuorineen)
5. Popcorn
6. Pavut
7. Parsakaali
8. Pähkinät
9. Kaura
10. Moniviljaleipä
11. Ruskea riisi
12. Kuivatut hedelmät
13. Omenat
14. Mansikat
15. Vadelmat
16. Avokado
17. Ruusukaali
18. Banaani
19. Päärynä
20. Porkkana
Voit valita monista herkullisista ja runsaskuituisista ruokayhdistelmistä jokaisella aterialla.
Mitkä aamiaismurot sisältävät paljon kuitua?
Aloita päivittäisen kuitutavoitteen täyttäminen heti aamulla. Monet suosikkimuroistasi sisältävät runsaasti kuitua (yli 6 grammaa kuitua / 100 grammaa). Valitse oma suosikkisi CHEERIOS suklaisiin NESQUIK-muroihin tai herkullisiin CHEERIOS- ja FITNESS -muroihin ja nauti herkullisesta aamiaisesta, joka on täynnä kuitua ja sisältää hyödyllisiä ainesosia, kuten täysjyväviljaa. Lisäämällä muroihin myös hedelmiä, kuten omenoita tai marjoja, saat kuitupitoisen aterian, joka on valmis sekunneissa.
Haluamme auttaa kuidunsaannissa
Kuitu on tärkeä osa ruokavaliotamme, emmekä syö sitä tarpeeksi. Itse asiassa vain 9 % aikuisista syö suositellun määrän kuitua. Action on Fibre -ohjelman tavoitteena on auttaa kuromaan umpeen kuitujen saannin ja ravitsemussuosituksen välinen kuilu tekemällä kuitupitoisemmasta ruokavaliosta houkuttelevampi ja varmistamalla, että siitä on helpompi tehdä osa jokaista päivää.
Emme kuitenkaan sisällytä resepteihimme vain kuituja. Lue seuraavaksi, miksi on tärkeää syödä täysjyväviljaa osana jokapäiväistä ruokavaliotamme ja miten voit varmistaa, että murot sisältävät vähintään kahdeksan grammaa täysjyväviljaa annosta kohden.
Kaipaatko yksinkertaisia ja maukkaita ideoita, joiden avulla voit lisätä kaikki nämä upeat elintarvikkeet ruokavalioosi? Olemme koonneet muutamia herkullisia vinkkejä ja reseptejä, joiden avulla voit lisätä kuitua aamiaiseesi vaivattomasti.
AIHEESEEN LIITTYVIÄ JUTTUJA
Pyrimme tekemään aamiaisesta paremman!
Mielipiteenne auttavat meitä tarjoamaan parempia ja ravitsevampia aamiaisvaihtoehtoja.