Reggeli rutin
Mi legyen a tányéron a reggelizőasztalnál?
Felébredtél, kiugrottál az ágyból, és készen állsz a napra. Egy hosszú éjszakai alvás után a reggelinek olyannak kell lennie, ami beindítja a napod. De mitől is lesz igazán jó egy reggeli? Nos, olvass tovább...
Milyen egy kiegyensúlyozott reggeli?
Egy kiegyensúlyozott reggeli a lehető legjobb kezdést adja a napodnak. A reggeli során szénhidrát, a rost, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok megfelelő kombinációjára van szükségünk. Ezek sokféle ételben megtalálhatók, ezért viszonylag könnyű a választás, de fontos, hogy különféle reggeli ételcsoportokból válassz: gabona, zöldség vagy gyümölcs és tejtermék - na és persze egy pohár víz. Egy adag ezekből a csoportokból összeválogatva hozzájárul a nagyszerű napkezdéshez. Olvass ennek az okairól bővebben, és ismerj meg néhány kiváló receptet a kiegyensúlyozott reggelihez.
Gabona, gyümölcs, fehérje
1. Kezdd a gabonával
A gabona, úgymint a zab, kukorica, búza és az árpa, sok jótékony hatással rendelkeznek. Különösen, hogyha teljes értékűek[1]. Csodás reggeli válhat egy tál teljes értékű gabonával készült gabonapehelyből vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítósból. Tudj meg többet a teljes értékű és a finomított gabonáról.
2. Tankolj fel gyümölcsből
A reggeli a legjobb alkalom, hogy a napi ötszöri gyümölcsfogyasztást elkezdjük. A vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag gyümölcsök kiváló kiegészítői a reggelinek. Próbálj meg szezonáls gyümölcsöt fogyasztani (tartósabb, finomabb és a gyermeked is sok mindent megtanul az évszakok szépségeiről). Ilyen sok lehetőségből nem nehéz egy mesés, gyümölcsös reggelit összehozni. A kicsiknek pedig vágd fel a kedvenc gyümölcseiket, és keverd a joghurtjukba vagy a gabonapelyhükbe!
3. Ízletes tejtermékek
A kalcium szükséges a normál csontozat és a normál fogazat fenntartásához[2]. A gabonapehely remek tejjel is, de miért ne lehetne egy kanál joghurttal is kipróbálni? A sajt pedig nemcsak szendvicsbe való, próbáld ki pirítóson is!
Komolyabb reggelire vágysz? Fejeld meg extra fehérjével
Hogyha nagyon éhesnek érzed magad reggel, vagy sok energiára lesz szükséged napközben, megnövelheted a fehérjebevitelt reggelinél. Választhatsz például egy szelet sonkát, egy tojást vagy egy kis marék mandulát!
Építsd fel a reggelidet
Minden ételcsoportból válassz egyet
| Gabonák | Gyerekek | Tinik | Felnőttek |
|---|---|---|---|
| Reggeli gabonapelyhek teljes értékű gabonával | 25-30g | 25-30g | 35-45g |
| Teljes kiőrlésű muffin lekvárral (15g) | 1 mini | 1 darab | 1 darab |
| Teljes kiőrlésű kenyér vajjal (5g) & lekvárral (15g) | 40g (1 szelet) | 80g (2 szelet) | 80g (2 szelet) |
| Pirítós vajjal (5g) & lekvárral (15g) | 2 darab | 4 darab | 3 darab |
| Tejtermék | Gyerekek | Tinik | Felnőttek |
| Félzsíros tej | 125 ml | 150-200 ml | 125 ml |
| Forró csokoládé (lehetőleg ne fogyassz egyszerre lekvárt és forró csokit, hogy elkerüld a túlzott cukor-bevitelt) | 200 ml félzsíros tej 1 vagy 2 tesákanál kakaóporral | 250ml félzsíros tej 2 tesákanál kakaóporral | 200 ml félzsíros tej 1 vagy 2 tesákanál kakaóporral |
| Joghurt | 125 gramm | 200 gramm | 125 gramm |
| Túró | 14 gramm | 28 gramm | 14 gramm |
| Gyümölcs (lehetőleg szezonális) | Gyerekek | Tinik | Felnőttek |
| Narancs | 1 darab | 1 darab | 1 darab |
| Banán | 1 darab | 1 darab | 1 darab |
| Alma | 1 darab | 1 darab | 1 darab |
| Kiwi | 1 darab | 1 darab | 2 darab |
| Opcionális: több fehérje | Gyerekek | Tinik | Felnőttek |
| Mandula | 5-8 mag | 10 mag | 5-8 mag |
| Tojás | 1 kicsi | 1 közepes | 1 kicsi |
| Sonka | 1 kicsi | 57 gramm/2 szelet | 28 gramm/1 szelet |
| Sajt | 14 gramm | 14 gramm | 14 gramm |
| Mogyoróvaj | 1/2 evőkanál | 1 evőkanál | 1/2 evőkanál |
Egy pohár víz :)
Lábjegyzet
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Tudj meg többet a tej jótékony hatásairól: http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Kapcsolódó cikkek
Footnotes
- ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- ^ Tudj meg többet a tej jótékony hatásairól
- ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- ^ Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Beszélgessünk
- Írj nekünk
- GYIK
- Személyesen
Igyekeztünk megválaszolni a lehető összes kérdést. Itt mindent kereshetsz:
Egy dolgot tarts észben: • Mindig keresd a "teljes" szót a címkén, mint "teljes értékű". Könnyű eldönteni, hogy egy Nestlé reggeli gabonapehely teljes értékű gabonával készült-e: csak keresd a zöld csíkot és a teljes értékű gabonát jelző pipát a doboz tetején.
Egyszerűen mondva: az irányelv az, hogy a gabonafélék alkossák a táplálkozásunk alapját, ezen belül pedig a teljes értékű gabonából készült ételeket részesítsük előnyben a finomított gabonából készült ételekkel szemben, amikor csak lehetséges. Tehát, amikor reggeli gabonapelyhet, kenyeret, tésztát, rizst vagy lisztet veszel, keresd a "teljes értékű" szót az összetevők között, lehetőleg az elsők között.
Az adott gabonatípustól függ, hogy az elkészült gabonapehelyhez mennyi teljes értékű gabonát használunk fel. Hogyha pedig egy doboz gabonapehely sok egyéb összetevőt is tartalmaz, mint pl. a gyümölcs, magvak, csokoládé, akkor ennyivel kevesebb a gabonatartalma is. Ha szeretnél még többet megtudni a teljes értékű gabonatartalomról, nézd meg termékeink csomagolását, vagy látogasd meg a "Gabonapelyheink" menüpontot.
A Nestlé CORN FLAKES B-vitaminnal, folsavval és vassal dúsított, emellett pedig gluténmentes, így azoknak ajánljuk, akik szeretnék elkerülni a glutént a táplálkozásukban, azaz a lisztérzékenyeknek és a glutén intoleranciával küzdőknek.