Reggeli rutin
Felébredtél, kiugrottál az ágyból, és készen állsz a napra. Egy hosszú éjszakai alvás után a reggelinek olyannak kell lennie, ami beindítja a napod. De mitől is lesz igazán jó egy reggeli? Nos, olvass tovább...
Mi legyen a tányéron a reggelizőasztalnál?
Milyen egy kiegyensúlyozott reggeli?
Egy kiegyensúlyozott reggeli a lehető legjobb kezdést adja a napodnak. A reggeli során szénhidrát, a rost, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok megfelelő kombinációjára van szükségünk. Ezek sokféle ételben megtalálhatók, ezért viszonylag könnyű a választás, de fontos, hogy különféle reggeli ételcsoportokból válassz: gabona, zöldség vagy gyümölcs és tejtermék - na és persze egy pohár víz. Egy adag ezekből a csoportokból összeválogatva hozzájárul a nagyszerű napkezdéshez. Olvass ennek az okairól bővebben, és ismerj meg néhány kiváló receptet a kiegyensúlyozott reggelihez.
Gabona, gyümölcs, fehérje
1. Kezdd a gabonával
A gabona, úgymint a zab, kukorica, búza és az árpa, sok jótékony hatással rendelkeznek. Különösen, hogyha teljes értékűek[1]. Csodás reggeli válhat egy tál teljes értékű gabonával készült gabonapehelyből vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítósból. Tudj meg többet a teljes értékű és a finomított gabonáról.
2. Tankolj fel gyümölcsből
A reggeli a legjobb alkalom, hogy a napi ötszöri gyümölcsfogyasztást elkezdjük. A vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag gyümölcsök kiváló kiegészítői a reggelinek. Próbálj meg szezonáls gyümölcsöt fogyasztani (tartósabb, finomabb és a gyermeked is sok mindent megtanul az évszakok szépségeiről). Ilyen sok lehetőségből nem nehéz egy mesés, gyümölcsös reggelit összehozni. A kicsiknek pedig vágd fel a kedvenc gyümölcseiket, és keverd a joghurtjukba vagy a gabonapelyhükbe!
3. Ízletes tejtermékek
A kalcium szükséges a normál csontozat és a normál fogazat fenntartásához[2]. A gabonapehely remek tejjel is, de miért ne lehetne egy kanál joghurttal is kipróbálni? A sajt pedig nemcsak szendvicsbe való, próbáld ki pirítóson is!
Komolyabb reggelire vágysz? Fejeld meg extra fehérjével
Hogyha nagyon éhesnek érzed magad reggel, vagy sok energiára lesz szükséged napközben, megnövelheted a fehérjebevitelt reggelinél. Választhatsz például egy szelet sonkát, egy tojást vagy egy kis marék mandulát!
A teljes (értékű) történet
A teljes értékű gabonából készült ételek több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonából készült társaik. Válts, hogy érezd a különbséget!
Építsd fel a reggelidet
Minden ételcsoportból válassz egyet
|
Gabonák |
Gyerekek |
Tinik |
Felnőttek |
|
Reggeli gabonapelyhek teljes értékű gabonával |
25-30g |
25-30g |
35-45g |
|
Teljes kiőrlésű muffin lekvárral (15g) |
1 mini |
1 darab |
1 darab |
|
Teljes kiőrlésű kenyér vajjal (5g) & lekvárral (15g) |
40g (1 szelet) |
80g (2 szelet) |
80g (2 szelet) |
|
Pirítós vajjal (5g) & lekvárral (15g) |
2 darab |
4 darab |
3 darab |
|
Tejtermék |
Gyerekek |
Tinik |
Felnőttek |
|
Félzsíros tej |
125 ml |
150-200 ml |
125 ml |
|
Forró csokoládé (lehetőleg ne fogyassz egyszerre lekvárt és forró csokit, hogy elkerüld a túlzott cukor-bevitelt) |
200 ml félzsíros tej 1 vagy 2 tesákanál kakaóporral |
250ml félzsíros tej 2 tesákanál kakaóporral |
200 ml félzsíros tej 1 vagy 2 tesákanál kakaóporral |
|
Joghurt |
125 gramm |
200 gramm |
125 gramm |
|
Túró |
14 gramm |
28 gramm |
14 gramm |
|
Gyümölcs (lehetőleg szezonális) |
Gyerekek |
Tinik |
Felnőttek |
|
Narancs |
1 darab |
1 darab |
1 darab |
|
Banán |
1 darab |
1 darab |
1 darab |
|
Alma |
1 darab |
1 darab |
1 darab |
|
Kiwi |
1 darab |
1 darab |
2 darab |
|
Opcionális: több fehérje |
Gyerekek |
Tinik |
Felnőttek |
|
Mandula |
5-8 mag |
10 mag |
5-8 mag |
|
Tojás |
1 kicsi |
1 közepes |
1 kicsi |
|
Sonka |
1 kicsi |
57 gramm/2 szelet |
28 gramm/1 szelet |
|
Sajt |
14 gramm |
14 gramm |
14 gramm |
|
Mogyoróvaj |
1/2 evőkanál |
1 evőkanál |
1/2 evőkanál |
Egy pohár víz :)
Lábjegyzet
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Tudj meg többet a tej jótékony hatásairól: http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Kapcsolódó cikkek
Gabonapehely márkák & Termékek
Trix®
Minis ® Mini méret-maxi szórakozás!
KitKat® Cereals
FITNESS®
COOKIE CRISP
NESQUIK gabonapehely®
CHEERIOS®
CORN FLAKES®
Chocapic®
LION® CEREALS
Cini Minis®
