Frühstück
Ausgewogenes Frühstück – warum es so wichtig ist
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit am Tag. Außerdem leistet ein ausgewogenes Frühstück einen Beitrag zur täglichen Nährstoffaufnahme. Dazu gehören z.B. Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fett und Ballaststoff.[1]
So einfach zaubern Sie ein richtiges Frühstück!
Oftmals besteht die tägliche Frühstücksroutine lediglich aus einem schnell belegten Brötchen oder einer Tasse Kaffee auf dem Weg ins Büro. Dabei kann ausgewogenes Frühstück so einfach sein! Wir beantworten alle Fragen rund um das perfekte Frühstück: Welche Lebensmittel unbedingt Platz auf dem Frühstückstisch finden sollten, wie das perfekte Frühstück für Kinder aussieht und warum ein köstliches Frühstück so wichtig ist – so klappt das Frühstück im Handumdrehen! Durch die richtige Auswahl an köstlichen Zutaten versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen – so etwa Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe.[2] Ein gutes Frühstück kombiniert deshalb die richtige Mischung von Wasser, Getreide, Milch, Obst, Vitaminen und Mineralstoffen. Welche Lebensmittel der einzelnen Lebensmittel-Gruppen Sie wählen, hängt von Ihren Frühstückswünschen ab [3] – wir geben aber schon einmal ein paar Tipps.
So einfach klappt ein vollwertiges Frühstück:
1. Getreide als Grundlage für ein ausgewogenes Frühstück
Getreidesorten wie Hafer, Weizen und Gerste sind ideale Grundbausteine für eine vollwertige Ernährung – besonders wenn Sie auf die gesunde Vollkornvariante[4] zurückgreifen! Eine Scheibe Vollkornbrot oder eine köstliche Schüssel Cerealien lassen sich spielerisch in das Frühstück integrieren und bilden eine gute Basis für den Tag.
2. Milchprodukte für starke Knochen
Ob als Milch zum Müsli, als Joghurt oder Käse – Milchprodukte gehören zu einem richtigen Frühstück einfach dazu! Das enthaltene Calcium unterstützt das Wachstum sowie die Entwicklung von Knochen und Zähnen.[5]
3. Obst als Topping für Müsli, Flakes & Co.
Mit viel Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen ist Obst die ideale Ergänzung für jedes Frühstück[6]. Ein bunter Salat aus saisonalen Obstsorten oder das Lieblingsobst als Topping auf Cerealien oder Joghurt – frisch und köstlich.
4. Das Trinken nicht vergessen!
Neben dem köstlichen Essen darf auch das Trinken am Frühstückstisch nicht vergessen werden – und zwar nicht nur die übliche Tasse Kaffee! Allgemein wird empfohlen, jeden Tag ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.[7] Starten Sie deshalb Ihren Tag mit einem großen Glas erfrischendem Wasser zum Frühstück!
Einige Tipps
Das Frühstück auszulassen
ist keine gute Methode, um ein paar Pfunde zu verlieren. Denn wenn Sie die Nährstoffe nicht schon kurz nach dem Aufstehen zu sich nehmen, nimmt der Hunger im Laufe des Morgens wahrscheinlich ganz schön zu.
Studien haben gezeigt
dass Menschen, die frühstücken, besser essen und mehr Nährstoffe zu sich nehmen als solche, die das Frühstück auslassen.[8]
Eine europäische Studie hat ergeben
dass Jugendliche im Alter von 12 bis 17 Jahren, welche Cerealien mit Milch essen, mehr Calcium zu sich nehmen als ihre Freunde, die etwas aneres frühstücken. [9]
Das perfekte Frühstück
Für ein perfektes, ausgewogenes Frühstück wählen Sie ein Lebensmittel aus jeder Gruppe (Getreide, Milchprodukte, Obst und optional mehr Eiweis) aus:
Milchprodukte
| Kinder | Jugendliche | Erwachsene | |
| Fettarme Milch 1,5% | 125ml | 125 ml | 150-200 ml |
| Heiße Schokolade* | 200 ml fettarme Milch mit 1 bis 2 Teelöffeln Kakaopulver | 250 ml fettarme Milch mit 2 Teelöffeln Kakaopulver | 200 ml fettarme Milch mit 2 Teelöffeln Kakaopulver |
| Joghurt | 125 g | 125 g | 200 g |
| Hüttenkäse | 14 g | 14 g | 28 g |
* für einen ausgewogenen Zuckerkonsum ist es besser, heiße Schokolade nicht mit Konfitüre in einer Mahlzeit zu kombinieren
Getreide
| Kinder | Jugendliche | Erwachsene | |
| Cerealien mit Vollkorn | 25-30g | 30-45g | 30-45g |
| Vollkorn-Muffin mit Konfitüre (15 g) | 20g | 1 Stück | 1 Stück |
| Vollkornbrot mit Butter (5 g) & Konfitüre (15 g) | 40g (1 Scheibe) | 80g (2 Scheiben) | 80g (2 Scheiben) |
| Knäckebrot mit Butter (5 g) & Konfitüre (15 g) | 2 Stück | 3 Stück | 4Stück |
Obst (am besten saisonal)
| Kinder | Jugendliche | Erwachsene | |
| Orange | 1 Stück | 1 Stück | 1 Stück |
| Banane | 1 Stück | 1 Stück | 1 Stück |
| Apfel | 1 Stück | 1 Stück | 1 Stück |
| Kiwi | 1 Stück | 1 Stück | 2 Stücke |
Optional: mehr Eiweiß
| Kinder | Jugendliche | Erwachsene | |
| Mandeln | 5 bis 8 Nüsse | 5 bis 8 Nüsse | 10 Nüsse |
| Ei | 1 kleine Scheibe | 1 kleine Scheibe | 1 mittelgroßes |
| Schinken | 1 kleine Scheibe | 28 g / 1 Scheibe | 57 g / 2 Scheiben |
| Käse | 14 g | 14 g | 14 g |
| Erdnussbutter | 1/2 Esslöffel | 1/2 Esslöffel | 1 Esslöffel |
Frühstück für Kinder: Das hilft beim Groß und Stark werden!
Warum ist ein ausgewogenes Frühstück für Kinder so wichtig? Ein vollwertiges Frühstück unterstützt Ihr Kind dabei, die kleinen und großen Abenteuer des Alltags meistern zu können. Deshalb brauchen Kinder am Frühstückstisch Nervennahrung, um so richtig in Schwung zu kommen. Dabei ist es oftmals nicht so einfach, die verschlafenen Lieblinge nach dem Aufstehen zum Essen zu bewegen. Unser Tipp: Lassen Sie ihr Kind sich das köstliche Frühstück selbst aus einer Auswahl zusammenstellen oder zaubern Sie mit Obst bunte Kunstwerke auf die Teller!
Tipps: So meistern Sie den Wahnsinn am Morgen!
Sie haben verschlafen, die Schulsachen sind noch nicht gepackt oder der Autoschlüssel ist verschwunden? An manchen Tagen ist an ein ausgedehntes und ruhiges Frühstück im Kreise der Lieben einfach nicht zu denken. Damit auch an einem stressigen Morgen alles ohne Zwischenfälle funktioniert, haben wir für Sie einige Überlebenstipps zusammengestellt:
- Verzichten Sie auf Smartphone und Co. während des Frühstücks.
- Erledigen Sie zeitraubende Aufgaben, wie etwa das Pausenbrot schmieren oder das Tischdecken, bereits am Abend zuvor.
- Bewahren Sie Schlüssel und Co. immer am gleichen Ort auf, um langes Suchen zu vermeiden.
- Schreiben Sie sich bereits am Vorabend hilfreiche To-Do Listen um das Frühstück vorzubereiten – so können Sie gelassen jeden Punkt abhaken.
- Lassen Sie sich auch an hektischen Tagen nicht aus der Ruhe bringen.
Auch interessant
Fußnoten
- ^ O'Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D et al (2014) The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet. Dec;114(12 Suppl):S8-S26
- ^ Hier erfahren Sie, warum der Körper beim Frühstück die wichtigsten Nährstoffe einfach aufnimmt: Cho S, Dietrich M, Brown CJ et al (2003) The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. Aug;22(4):296-302. • Serra Majem L et al (2004) Nutricion infanil y juvenile. Estudio enKid. Elsevier Espana: Volume 5.
- ^ Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL et al (2005) Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. May;105(5):743-60.
- ^ Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. Mai;141(5).
- ^ Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Milch: http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=73
- ^ Hier erfahren Sie mehr zu den Vorteilen von Obst: https://ernaehrungsstudio.nestle.de/wohlfuehlgewicht/bewusstgeniessen/sa...
- ^ www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- ^ Bertrais S, Polo Luque ML, Preziosi P et al (2000) Contribution of ready-to-eat cereals to nutrition intakes in French adults and relations with corpulence. Ann Nutr Metab. 44(5-6):249-55. • Albertson AM et al. (2001) Ready to eat cereal consumption habits of America adults: is there a relationship with body mass index? J Am Coll Nutr, 20: 585. • Albertson AM, Anderson GH, Crockett SJ et al (2003) Ready-to-eat cereal consumption: its relationship with BMI and nutrient intake of children aged 4 to 12 years. J Am Diet Assoc. 103:1613-19.
- ^ Michels N, De Henauw S, Breidenassel C et al (2015) European adolescent ready-to-eat-cereal (RTEC) consumers have a healthier dietary intake and body composition compared with non-RTEC consumers. Eur J Nutr. Jun;54(4):653-64.
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