Какво е нужно да присъства в чинията ви сутрин?

Балансираната закуска гарантира на вас и вашето семейство най-доброто начало на деня. Нуждаете се от най-добрата комбинация от въглехидрати, фибри, белтъчини, витамини и минерали. Те могат да бъдат открити в много различни храни. В общи линии можете да изберете продукти за закуска, които са ви вкусни, стига те да са част от различните групи храни: зърнени култури, плодове и млечни продукти ‒ и разбира се, чаша вода.

Една порция с подходящо количество от всяка от тези хранителни групи ще ви зареди за целия ден. Прочетете по-долу, за да научите защо това е така и да разгледате примери за апетитни балансирани закуски.

 1. Започнете със зърнените култури

Зърнени култури, като овес, царевица, пшеница и ечемик, са полезни за вас. Особено ако са пълнозърнести^[1]. За чудесна сутрешна закуска опитайте купичка зърнена закуска от пълнозърнести култури или филийка пълнозърнест хляб.

Научете повече за разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърнени култури

2. Заредете се с плодове

Закуската е идеалното време за първата от препоръчваните 5 порции зеленчуци или плодове на ден. Богати на витамини, минерали и фибри, плодовете са чудесна добавка към всяка закуска. Старайте се да консумирате сезонни плодове (по-устойчиво е, имат по-добър вкус и дават възможност на децата ви да научат повече за красотата на всеки сезон). При толкова богат избор не е трудно да си устроите истинско плодово пиршество за закуска. А за децата може да нарежете от любимите им плодове и да ги добавите към киселото мляко или купичката със зърнена закуска. МММ, вкусно.

3. Добавете вкусни млечни продукти

Богати на Kалций, който е особено полезен за зъбите и костите, млечните храни са чудесен източник на белтъчини и са изключително подходящи за всяка закуска^[2]. Прясното мляко се съчетава чудесно със зърнената закуска, но защо не опитате да го замените с лъжица кисело мляко? А сиренето не е само за сандвичи, то е идеално и за закуска – например върху препечена филийка.

Нуждаете се от по-богата закуска? Добавете още белтъчини

Ако сте много гладни сутрин или се нуждаете от повече енергия за деня, добавете още белтъчини към менюто. Опитайте с резен шунка, едно яйце или шепа бадеми – така закуската ви ще е балансирана и ще сте готови да се гмурнете в предстоящия ден!

При такова изобилие от вкусна храна да не забравяме и напитките. По принцип е препоръчително да пиете средно по 2 литра вода на ден^[3]. Изследванията сочат, че близо 2/3 от децата не пият достатъчно вода преди училище^[4]. Нека да обърнем тенденцията!

Просто подберете по един продукт от всяка група храни

Чаша вода :)

Бележки

1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
2. Научете повече за полезните свойства на млякото http://www.milk.co.uk
3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56