жена подсушава съдовете след закуска

    Закуска

    Какво е нужно да присъства в чинията ви сутрин?

    Добре, вече сте станали. Измъкнали сте се от завивките и сте готови за началото на деня. След хубавия дълъг сън през нощта закуската има за задача да събуди организма ви. Може би се чудите какво трябва да включва една питателна закуска? Ами продължавайте да четете...

    Как изглежда една балансирана закуска?

    Балансираната закуска гарантира на вас и вашето семейство най-доброто начало на деня. Нуждаете се от най-добрата комбинация от въглехидрати, фибри, белтъчини, витамини и минерали. Те могат да бъдат открити в много различни храни. В общи линии можете да изберете продукти за закуска, които са ви вкусни, стига те да са част от различните групи храни: зърнени култури, плодове и млечни продукти ‒ и разбира се, чаша вода.

    Една порция с подходящо количество от всяка от тези хранителни групи ще ви зареди за целия ден. Прочетете по-долу, за да научите защо това е така и да разгледате примери за апетитни балансирани закуски.

    три празни червени купички на бели точки, поставени една в друга

    Зърнени култури, плодове, млечни продукти...

    филийки пълнозърнест хляб

     1. Започнете със зърнените култури

    Зърнени култури, като овес, царевица, пшеница и ечемик, са полезни за вас. Особено ако са пълнозърнести[1]. За чудесна сутрешна закуска опитайте купичка зърнена закуска от пълнозърнести култури или филийка пълнозърнест хляб.

    Научете повече за разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърнени култури

    купичка със свежа плодова салата

    2. Заредете се с плодове

    Закуската е идеалното време за първата от препоръчваните 5 порции зеленчуци или плодове на ден. Богати на витамини, минерали и фибри, плодовете са чудесна добавка към всяка закуска. Старайте се да консумирате сезонни плодове (по-устойчиво е, имат по-добър вкус и дават възможност на децата ви да научат повече за красотата на всеки сезон). При толкова богат избор не е трудно да си устроите истинско плодово пиршество за закуска. А за децата може да нарежете от любимите им плодове и да ги добавите към киселото мляко или купичката със зърнена закуска. МММ, вкусно.

    2 чаши мляко с малини

    3. Добавете вкусни млечни продукти

    Богати на Kалций, който е особено полезен за зъбите и костите, млечните храни са чудесен източник на белтъчини и са изключително подходящи за всяка закуска[2]. Прясното мляко се съчетава чудесно със зърнената закуска, но защо не опитате да го замените с лъжица кисело мляко? А сиренето не е само за сандвичи, то е идеално и за закуска – например върху препечена филийка.

    Нуждаете се от по-богата закуска? Добавете още белтъчини

    Ако сте много гладни сутрин или се нуждаете от повече енергия за деня, добавете още белтъчини към менюто. Опитайте с резен шунка, едно яйце или шепа бадеми – така закуската ви ще е балансирана и ще сте готови да се гмурнете в предстоящия ден!

    „И вода, разбира се!“

    При такова изобилие от вкусна храна да не забравяме и напитките. По принцип е препоръчително да пиете средно по 2 литра вода на ден[3]. Изследванията сочат, че близо 2/3 от децата не пият достатъчно вода преди училище[4]. Нека да обърнем тенденцията!

    Рисунка на чаша с вода
    гледка към поле с пшеница при залез слънце

    Пълнозърнестите култури – цялата история

    Пълнозърнестите култури съдържат повече хранителни вещества от рафинираните брашна. Защо не опитате да минете на пълнозърнеста закуска?

    Научете повечеПълнозърнестите култури – цялата история

    Направете си закуска

    Просто подберете по един продукт от всяка група храни

    Зърнени културиДецаТийнейджъриВъзрастни
    Зърнена закуска от пълнозърнести култури25-30g30-45g30-45g
    Пълнозърнест мъфин с конфитюр (15 g)1 мини парче1 парче1 парче
    Пълнозърнест хляб с масло (5 g) и конфитюр (15 g)40 g (1 филия)80 g (2 филии)80 g (2 филии)
    Хрупкав хляб с масло (5 g) и конфитюр (15 g)2 филии4 филии3 филии
    +
    Млечни продуктиДецаТийнейджъриВъзрастни
    Обезмаслено мляко125ml150-200ml125ml
    Горещ шоколад  (най-добре избягвайте да комбинирате горещ шоколад и конфитюр – за по-балансиран прием на захар)200 ml обезмаслено мляко с 1 – 2 лъжички какао на прах250 ml обезмаслено мляко с 2 лъжички какао на прах200 ml обезмаслено мляко с 2 лъжички какао на прах
    Кисело мляко125 g200 g125 g
    Извара14 g28 g14 g
    +
    Плодове (сезонните са по-полезни)ДецаТийнейджъриВъзрастни
    Портокал1 брой1 брой1 брой
    Банан1 брой1 брой1 брой
    Ябълка1 брой1 брой1 брой
    Киви1 брой1 брой2 броя
    +
    По избор: добавете белтъчиниДецаТийнейджъриВъзрастни
    Бадеми5 до 8 ядки10 ядки5 до 8 ядки
    Яйце1 малко1 средно1 малко
    Шунка1 малко57 g/2 резена28 g/1 резен
    Сирене14 g14 g14 g
    Фъстъчено масло1/2 супена лъжица1 супена лъжица1/2 супена лъжица
    +

    Чаша вода :)

    Бележки

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Научете повече за полезните свойства на млякото http://www.milk.co.uk
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Некапоговорим

    Как да намеря храни с пълнозърнести храни?

    Две неща, които трябва да имате предвид: • Потърсете думата „пълнозърнести храни“ на етикета на продукта. • При храни, които съдържат повече от една съставка, пълнозърнестите храни трябва да са в горната част на списъка. Колкото по -нагоре в списъка получавате, толкова повече пълнозърнести храни съдържа продуктът. И потърсете процента на пълнозърнестите храни. Това също трябва да можете да видите в списъка на съставките.

    Каква е разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърна?

    Пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества от рафинираните зърна, тъй като се запазват всички части на зърното - ядки, части от черупки (трици), бели семена и зародиши - заедно с фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. При производството на рафинирани зърна, повечето части от черупката и зародишът се отстраняват. Следователно пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества от рафинираните. Открийте повече

    Какво е глутен?

    Общият термин за протеини, открити в различни зърна, като напр пшеница. Глутенът се държи заедно върху тестото като вид лепило и го прави еластичен.

    Колко пълнозърнести храни трябва да ям всеки ден?

    Нека бъде просто: Направете зърнените храни важна част от вашата диета и изберете пълнозърнести храни пред преработените зърна колкото е възможно повече. Насоките за диета в САЩ препоръчват три порции (48 g) на ден. Затова потърсете „пълнозърнести храни“ на етикета на продукта и за предпочитане като една от най -добрите съставки в списъка, когато търсите продукти за закуска за закуска, хляб, тестени изделия, ориз или брашно.