Как изглежда една балансирана закуска?
Балансираната закуска гарантира на вас и вашето семейство най-доброто начало на деня. Нуждаете се от най-добрата комбинация от въглехидрати, фибри, белтъчини, витамини и минерали. Те могат да бъдат открити в много различни храни. В общи линии можете да изберете продукти за закуска, които са ви вкусни, стига те да са част от различните групи храни: зърнени култури, плодове и млечни продукти ‒ и разбира се, чаша вода.
Една порция с подходящо количество от всяка от тези хранителни групи ще ви зареди за целия ден. Прочетете по-долу, за да научите защо това е така и да разгледате примери за апетитни балансирани закуски.

Зърнени култури, плодове, млечни продукти...

1. Започнете със зърнените култури
Зърнени култури, като овес, царевица, пшеница и ечемик, са полезни за вас. Особено ако са пълнозърнести[1]. За чудесна сутрешна закуска опитайте купичка зърнена закуска от пълнозърнести култури или филийка пълнозърнест хляб.
Научете повече за разликата между пълнозърнестите и рафинираните зърнени култури

2. Заредете се с плодове
Закуската е идеалното време за първата от препоръчваните 5 порции зеленчуци или плодове на ден. Богати на витамини, минерали и фибри, плодовете са чудесна добавка към всяка закуска. Старайте се да консумирате сезонни плодове (по-устойчиво е, имат по-добър вкус и дават възможност на децата ви да научат повече за красотата на всеки сезон). При толкова богат избор не е трудно да си устроите истинско плодово пиршество за закуска. А за децата може да нарежете от любимите им плодове и да ги добавите към киселото мляко или купичката със зърнена закуска. МММ, вкусно.

3. Добавете вкусни млечни продукти
Богати на Kалций, който е особено полезен за зъбите и костите, млечните храни са чудесен източник на белтъчини и са изключително подходящи за всяка закуска[2]. Прясното мляко се съчетава чудесно със зърнената закуска, но защо не опитате да го замените с лъжица кисело мляко? А сиренето не е само за сандвичи, то е идеално и за закуска – например върху препечена филийка.
Нуждаете се от по-богата закуска? Добавете още белтъчини
Ако сте много гладни сутрин или се нуждаете от повече енергия за деня, добавете още белтъчини към менюто. Опитайте с резен шунка, едно яйце или шепа бадеми – така закуската ви ще е балансирана и ще сте готови да се гмурнете в предстоящия ден!
Направете си закуска
Просто подберете по един продукт от всяка група храни
Зърнени култури | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
---|---|---|---|
Зърнена закуска от пълнозърнести култури | 25-30g | 30-45g | 30-45g |
Пълнозърнест мъфин с конфитюр (15 g) | 1 мини парче | 1 парче | 1 парче |
Пълнозърнест хляб с масло (5 g) и конфитюр (15 g) | 40 g (1 филия) | 80 g (2 филии) | 80 g (2 филии) |
Хрупкав хляб с масло (5 g) и конфитюр (15 g) | 2 филии | 4 филии | 3 филии |
Млечни продукти | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
Обезмаслено мляко | 125ml | 150-200ml | 125ml |
Горещ шоколад (най-добре избягвайте да комбинирате горещ шоколад и конфитюр – за по-балансиран прием на захар) | 200 ml обезмаслено мляко с 1 – 2 лъжички какао на прах | 250 ml обезмаслено мляко с 2 лъжички какао на прах | 200 ml обезмаслено мляко с 2 лъжички какао на прах |
Кисело мляко | 125 g | 200 g | 125 g |
Извара | 14 g | 28 g | 14 g |
Плодове (сезонните са по-полезни) | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
Портокал | 1 брой | 1 брой | 1 брой |
Банан | 1 брой | 1 брой | 1 брой |
Ябълка | 1 брой | 1 брой | 1 брой |
Киви | 1 брой | 1 брой | 2 броя |
По избор: добавете белтъчини | Деца | Тийнейджъри | Възрастни |
Бадеми | 5 до 8 ядки | 10 ядки | 5 до 8 ядки |
Яйце | 1 малко | 1 средно | 1 малко |
Шунка | 1 малко | 57 g/2 резена | 28 g/1 резен |
Сирене | 14 g | 14 g | 14 g |
Фъстъчено масло | 1/2 супена лъжица | 1 супена лъжица | 1/2 супена лъжица |
Чаша вода :)
Бележки
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
- Научете повече за полезните свойства на млякото http://www.milk.co.uk
- www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56
Некапоговорим
- Пишете ни
- ЧЗВ
- Лично
Две неща, които трябва да имате предвид: • Потърсете думата „пълнозърнести храни“ на етикета на продукта. • При храни, които съдържат повече от една съставка, пълнозърнестите храни трябва да са в горната част на списъка. Колкото по -нагоре в списъка получавате, толкова повече пълнозърнести храни съдържа продуктът. И потърсете процента на пълнозърнестите храни. Това също трябва да можете да видите в списъка на съставките.
Пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества от рафинираните зърна, тъй като се запазват всички части на зърното - ядки, части от черупки (трици), бели семена и зародиши - заедно с фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. При производството на рафинирани зърна, повечето части от черупката и зародишът се отстраняват. Следователно пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества от рафинираните. Открийте повече
Общият термин за протеини, открити в различни зърна, като напр пшеница. Глутенът се държи заедно върху тестото като вид лепило и го прави еластичен.
Нека бъде просто: Направете зърнените храни важна част от вашата диета и изберете пълнозърнести храни пред преработените зърна колкото е възможно повече. Насоките за диета в САЩ препоръчват три порции (48 g) на ден. Затова потърсете „пълнозърнести храни“ на етикета на продукта и за предпочитане като една от най -добрите съставки в списъка, когато търсите продукти за закуска за закуска, хляб, тестени изделия, ориз или брашно.