nainen kuivaa astioita aamiaisen jälkeen

    Aamiainen

    Mitä tarvitset lautasellesi aamuisin?

    No niin – peitto on heitetty syrjään, olet ylhäällä ja valmis kohtaamaan päivän. Pitkien yöunien jälkeen aamun aterian tulee käynnistää moottorit uudelleen. Oletko pohtinut, millainen on hyvä aamiainen? Jatka lukemista...

    Miltä tasapainoinen aamiainen näyttää?

    Tasapainoinen aamiainen tarjoaa sinulle ja koko perheelle parhaan mahdollisen alun päivään. Tarvitset hyvän sekoituksen hiilihydraatteja, kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä löytyy monista ruuista, joten voit valita melkein mitä haluat, kunhan mukaan tulee jotakin kaikista aamiaisruokaryhmistä: viljaa, hedelmiä ja maitotuotteita – sekä tietenkin lasi vettä.Yksi sopivan kokoinen annos kaikista näistä ruokaryhmistä varmistaa erinomaiset valmiudet päivään. Katso alta, miksi näin on ja tutustu samalla esimerkkeihin tasapainoisista aamiaisista.

    kolme tyhjää pilkullista punaista kulhoa

    Viljaa, hedelmiä, maitotuotteita...

    täysjyväleipäsiivuja

    1. Aloita viljalla

    Kaura, maissi, vehnä, ohra ja muut viljat ovat terveellisiä. Etenkin täysjyväversioina[1]. Mahtava viljapohjainen aamiainen syntyy vaikkapa kulhollisella täysjyvämuroja tai viipaleella täysjyväpaahtoleipää.

    Tutustu tarkemmin täysjyväviljan ja jalostetun viljan eroihin

    kulho tuoretta hedelmäsalaattia

    2. Nauti täyttävistä hedelmistä

    Aamiainen on hyvä tilaisuus aloittaa päivän hedelmä- ja vihanneskiintiön täyttäminen. Paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sisältävät hedelmät ovat mainio lisä aamiaiseen kuin aamiaiseen. Pyri syömään sesonkihedelmiä: se on ekologisempaa, hedelmät maistuvat paremmilta ja voit samalla kertoa lapselle eri vuodenaikojen eroista. Kun valinnanvaraa on näin paljon, herkullisen hedelmänautinnon koostaminen on helppoa. Ja mitä pikkuisiin tulee, mikset viipaloisi heidän suosikkihedelmiään jogurtin tai murojen sekaan? Nam.

    puoli litraa maitotuotetta ja vadelmia

    3. Maukkaat maitotuotteet

    Luuston ja hampaiden terveyttä edistävän kalsiumin lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat mainio valinta aamiaiselle[2]. Maito toimii mainiosti murojen kanssa, mutta kokeilepa tipauttaa päälle lusikallinen jogurttia. Viipale juustoa paahtoleivän päällä toimii aina!

    Tarvitsetko reilumman aamiaisen?

    Lisää ekstra-annos proteiinia

    Jos sinulla on aamulla sudennälkä tai tarvitset paljon energiaa, voit kokeilla lisätä lautasellesi proteiinia. Kokeile kinkkusiivua, kananmunaa tai hyppysellistä manteleita. Tasapainoinen aamiainen on valmis ja olet valmis kohtaamaan päivän!

    "Ja tietysti vettä!"

    Kaikkien herkullisten ruokien keskellä ei pidä unohtaa nesteytystä. Yleinen suositus on juoda noin kaksi litraa vettä päivittäin[3]. Tutkimusten mukaan lähes 2/3 lapsista ei ole nauttinut riittävästi vettä kouluun saapuessaanl[4]. Käännetään kehitys toiseen suuntaan!

    piirros vesilasista
    näkymä vehnäpellolta auringonlaskun aikaan

    Täysjyvän koko tarina

    Täysjyvävilja on ravinteikkaampaa kuin "valkoiset" ruuat. Mikset vaihtaisi kokeeksi täysjyvään?

    Lisätietoa Täysjyvän koko tarina

    Kokoa aamiaisesi

    Valitse yksi tuote jokaisesta ryhmästä

    Viljatuotteet

    LAPSET

    Teini-ikäiset

    Aikuiset

    Täysjyvää sisältävät aamiaismurot25-30 g30-45 g30-45 g
    Täysjyvämuffini hillolla (15 g)1 minikokoinen1 pala1 pala
    Täysjyväleipää, voita (5 g) ja hilloa (15 g)40 g (1 siivu)80 g (2 siivua)80 g (2 siivua)
    Näkkileipää, voita (5 g) ja hilloa (15 g)2 palaa4 palaa3 palaa
    +

    Maitotuotteet

    Lapset

    Teini-ikäiset

    Aikuiset

    Kevytmaito125 ml150-200 ml125 ml
    Kaakao  (jotta sokerinsaanti pysyisi tasapainossa, on paras olla nauttimatta kaakaota ja hilloa samalla aterialla)200 ml kevytmaitoa ja 1–2 teelusikallista kaakaojauhetta250 ml kevytmaitoa ja 2 teelusikallista kaakaojauhetta200 ml kevytmaitoa ja 2 teelusikallista kaakaojauhetta
    Jogurtti125 grammaa200 grammaa125 grammaa
    Raejuusto14 grammaa28 grammaa14 grammaa
    +

    Hedelmät (mieluiten sesonkihedelmiä)

    Lapset

    Teini-ikäiset

    Aikuiset

    Appelsiini1 kpl1 kpl1 kpl
    Banaani1 kpl1 kpl1 kpl
    Omena1 kpl1 kpl1 kpl
    Kiivi1 kpl1 kpl2 kpl
    +

    Haluttaessa: lisäproteiinia

    Lapset

    Teini-ikäiset

    Aikuiset

    Mantelit5-8 pähkinää10 pähkinää5-8 pähkinää
    Kananmuna1 pieni1 keskikokoinen1 pieni
    Kinkku1 pieni57 grammaa/2 siivua28 grammaa/1 siivu
    Juusto14 grammaa14 grammaa14 grammaa
    Maapähkinävoi1/2 ruokalusikallista1 ruokalusikallinen1/2 ruokalusikallista
    +

    Lasillinen vettä :)

    Alaviitteet

    1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. May;141(5).
    2. Tutustu tarkemmin maidon terveysvaikutuksiin http://www.milk.co.uk
    3. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
    4. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63. Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3. Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395. Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

    Ollaan yhteydessä

    Mitä on kokojyvävilja?

    "Kokojyvä" merkitsee, että kaikki viljan osat on säilytetty: leseet, alkio ja siemenvalkuainen. Nämä viljan kolme osaa sisältävät erilaisia ravintoaineita, ja kullakin on tärkeä osa viljan kasvussa ja terveellisyydessä.

    Paljonko täysjyväviljaa minun tulisi syödä päivässä?

    Helppo periaate on käyttää viljaa ruokavalion perustana ja valita täysjyvävilja jalostetun sijaan aina kuin mahdollista. Amerikkalaisissa ravintosuosituksissa viitemäärä on 3 annosta (48 g) päivässä.

    Miksi muroihin lisätään sokeria?

    Se makeuttaa viljaa ja tuo muroihin makua, rousketta, suutuntumaa ja väriä.